IDADE 18 ANOS

TEMPO DE TREINO 1 ANO

PESO 74 kg

ALTURA 1,81

BRAÇO: 37 CM

PERNAS: 55 CM

6 REFEIÇÕES DIÁRIAS + SUPLEMENTAÇÃO

Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha

Bíceps

Barra Fixa Supinada – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Rosca Scott – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Rosca Direta – 7x8/10 – 30 seg. intervalo

Tríceps

Paralelas – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Tríceps Testa – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Tríceps Corda – 7x8/10 – 30 seg. intervalo

Panturrilha

Panturrilha Sentado – 3x10/12 – 90 seg. intervalo

Panturrilha em Pé – 7x12/15 – 30 seg. intervalo

Terça-Feira: Quadríceps/Femural

Quadríceps

Agachamento Livre – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Leg Press – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Mesa Extensora – 7x10/12 – 30 seg. intervalo

Femural

Stiff – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Mesa Flexora – 7x8/12 – 30 seg. intervalo

Quarta-feira: Descanso Quinta-feira: Peitoral/Ombro/Tríceps

Peitoral

Supino Inclinado (Halteres) – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Supino Reto (Barra) – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Crussifixo – 7x8/12 – 30 seg. intervalo

Ombro

Militar (Barra) – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Remada Alta – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Crucifixo Inverso – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Elevação Lateral – 7x8/12 – 30 seg. intervalo

Tríceps

Tríceps Testa – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Tríceps Coice – 7x8/12 – 30 seg. intervalo

Sexta-Feira: Costas/Bíceps

Costas

Puxador Frente – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Remada Curvada (Barra) – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Remada Triangulo – 7x8/12 – 30 seg. intervalo

Bíceps

Rosca Alternada – 3x8/10 – 90 seg. intervalo

Rosca Direta – 7x8/12 – 30 seg. intervalo

Cara se fosse tu deixaria o tempo de intervalo de 30 segundos por execução porque o treino tem que ser ate no máximo 60 minutos pois pelo que vejo seu objetivo e crescer, e coloca 4 exercícios para cada músculo grande tipo peito e costa e os outros tipo bíceps e tríceps 3 exercícios, ombro 2 quadríceps também e aumenta seu treino de perna mano tipo parte inferior normalmente e mais tenso de pegar e oque o pessoal da menos atenção .....

Espero ter ajudado ou pelo menos clarear suas ideias ... Bom treino.

Abraço.

Treinar pernas apenas 1 vez por semana? tá de brincadeira né.

Faz um AB2x que vai ser muito melhor.