Meu treino é divido em A e B, eu treino de segunda a sábado. Fiquei um pouco preocupado depois que minha amiga falou que eu estava desproporcional, de acordo com ela estava virando um homem sorvete.

A: Agachamento Guiado 4 Séries de 12 Repetições.

Supino Declinado 4 Séries de 10 Repetições

Abdominal Prancha Declinada 1 Série de 100 Repetições

Abdominal Cruzado Alternado 1 Série de 60 Repetições

Levantamento Terra 4 Séries de 10 Repetições

Cross-Over 4 Séries de 10 Repetições

Rocas Direta 4 Séries de 8 Repetições

B: Adução de Quadril 4 Séries de 12 Repetições

Abdução de Quadril 4 Séries de 12 Repetições

Puxador Frente 4 Séries de 10 Repetições

Elevação de Pernas 1 Série de 100 Repetições

Prancha 4 Apoios e Lateral 40 segundos cada.

Flexão Plantar em Pé Unilateral 4 Séries de 50 Repetições

Flexão Plantar Sentado Bilateral 4 Séries de 50 Repetições

Remada Baixa 4 Séries de 10 Repetições

No final de cada treino eu sempre repito as abdominais do dia. E ai, meu treino está bom?

ruim, se quiser fazer AB pesquise nos treinamento AB2X push/pull upper/lower, ou entao em um FB3x.

Editado 29/04/2013 às 21:36 04/29, 2013 por Eduardo Menegusso

Eduardo, eu procurei, e encontrei vários treinamentos diferentes de AB2X, eu sou novato em musculação, só malho a uns 6 meses, nunca parei para pesquisar sobre isso e confesso que estou um pouco perdido, achei vários treinamentos de AB2X e não sei qual o melhor...

Acho que esse treino da para ter uma base

A – Upper Body

Supino – 3x5

Militar – 3x5

Testa – 3x5

Remada Curvada - 3x5

Rosca Direta – 3x5

B – Lower Body + Abd

Agachamento – 3x5

Leg Press – 3x5

Stiff – 3x5

Panturrilha no Leg Press – 3x12

Decline Reverse Crunch – 3x12

Ai no caso voce colocaria um treino A2 e B2, e trocaria alguns exercicios, mas sem deixar o treino volumoso...

Eu achei esses três aqui, gostaria de saber qual você acha melhor, mais completo

UPPER: SEGUNDA/QUINTA

Supino Reto - 4x10

Remada Curvada - 3x12

Militar - 3x8

Paralelas - 3x10

Rosca Direta - 3x12

Chin Ups - 3xFALHA

LOWER:TERÇA/SEXTA

Levantamento Terra - 3x8

Agachamento Livre - 3x8

Leg Press - 3x8

Bulgarian Squat - 3x10

Gêmeos em pé - 3x15

2º

Upper A

Supino Reto5x5

R.Curvada 5x5

Militar 3x10

Chin-up 3x10

Mergulho 2x8

Lower A

Agacho 5x5

Terra 5x5

Stiff 3x5

Puxador Frente 3x10

Abdominais no banco Declinado c/ peso 3x10

Encolhimento p/ trás 4x12

Upper B

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Supino Reto 3x10 Barra Fixa

R.Curvada 3x10 Militar

Mergulho c/ peso 2x8

R.Direta 2x8 Rosca Direta

Lower B

Terra 5x5

Agachamento 3x10

Leg press 4x10*

Extensora 3x10

FLEXORA

Elevação de panturrilha 3x8

Abdominal no banco Declinado c/ peso3x10

3º

Upper1

Supino Reto 4x 4-6

Crucifixo Inclinado 2x 12

Pull-ups 3xmáx

Remada Curvada Supinada 3x 6-8

Desenvolvimento Militar 5x 4-8

Rosca Direta 3x8

Tríceps Testa Unilateral 3x8

Lower1

Agachamento Livre 3x 6-8

Levantamento Terra 3x 6-8

Agachamento Frontal 4x 6-10

Stiff 2x 6-10

Flexora 3x 10-12

Panturrilhas em pé 3x 8-12

Upper2

Supino inclinado com halteres 4x 6-8

Supino Reto 3x 4-6

Chin-ups 3xmáx

Remada curvada pronada 3x 6-8

Desenvolvimento com halteres 4x 6-8

Elevação lateral 2x 10-12

Rosca Alternada 3x 8-12

Paralelas 3xmáx

Lower2

Agachamento Livre 3x 6-8

Levantamento Terra 3x 6-8

Afundo 4x 6-10

Stiff 2x 6-10

Flexora 3x 10-12

Panturrilhas em pé 3x 6-10

Panturrilhas sentado 3x 8-12

Eu achei o 1º melhor, só colocaria um Stiff e gemeos sentado no B, mas no geral todos estao bons, só escolher um e fazer leve alterações ou nem precisa fazer

Voce pode fazer o SL5x5 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5 ótimo treino tambem, e é fácil de entender, montar e executar

O meu foco principal é força, porém eu também quero definir, só que eu fiquei um pouco com medo, pois amiga minha disse que eu estou ficando sorvete, superiores mais definido que os inferiores.

Estou olhando o Stronglift e é o que mais me identifico em relação aos meus objetivos.

Acho que na minha academia não tem o equipamento que segura a barra para poder fazer o Overhead Press (Military)

Editado 29/04/2013 às 23:05 04/29, 2013 por Carlos Allan

O meu foco principal é força, porém eu também quero definir, só que eu fiquei um pouco com medo, pois amiga minha disse que eu estou ficando sorvete, superiores mais definido que os inferiores.

Estou olhando o Stronglift e é o que mais me identifico em relação aos meus objetivos.

Acho que na minha academia não tem o equipamento que segura a barra para poder fazer o Overhead Press (Military)

faz um Power Clean and Press para levantar e dai continua só com o Militar ou OverHead Press...