Fase1: 6 semanas

Supino Reto 4x10

Sup inclinado 4x10 Drop set ( Substituido por sup com halter )

Sup declinado 4x10 ( substituído por crossover )

Cruxifixo Reto 4x12

Fase2: 5 semanas

Sup reto 10-10-8-8 Drop set

Supino inclinado com halter 4x8

Cross Over 4x10 Rest Pause

Mergulho nas Paralelas 4xquantas agüentar ( incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps )

Fase3 : 4 semanas

Supino Reto 10x10 Gvt 45 segundos de descanso

Pull Over 4x8

Drop Set Faz quantas repetições aguentar até a falha ae depois coloca menos que a metade do peso e faz denovo sem descanso ae depois da descanso e faz td mas 2 vezes , são 3 series e não deve se passar de 12 repetições .

Rest Pause faz quantas repetições agüentar até a falha ae depois faz uma pausa de 15 segundos e faz até a falha denovo depois mas 15 segundos de descanso e faz um exercicio até a falha

Gvt =German Volume Training

Exemplo sup reto faz 10 series de 10 repetições

E fecha fazendo o pull over 4x8

O QUE ACHAM DESSE TREINO ? shut up and back train

Só prestaria em divisao Abcde

E na minha opniao totalmente pessoal ABCDE é uma porcaria

ABCDE é bom pra quem ja tem maturidade muscular quem ainda ta em fase inicial do seu treinamento - não quer dizer que por que você treina a 5 anos que você já tenha atingido a maturidade muscular - ABCDE não é bom