Opa, fala ai galera, blz? vim aqui trazer meu treino novo que pretendo começar a seguir hoje, segunda-feira, fiz um abc2x básico, tentando seguir as principais regras, e aceito qualquer tipo de palpite.. qualquer opinião é bem vinda, procuro sempre aprender..

Seguem os dados

Idade: 15 anos

Altura: 1.85

Peso: 65kg

Objetivo do treino : Hipertrofia

A – Peito / Ombro / Triceps / Trapézio

B – Costas / Ante-Braço / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha / Abdômen

A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

PEITO

Supino Reto - 4x8

Crucifixo Reto Máquina - 4x8

Supino Inclinado - 4x8

Pull-Over - 4x8

OMBRO

Arnold Press - 4x8

Elevação Lateral - 4x8

Crucifixo Inverso Máq. - 4x8

Remada alta com desenvolvimento frontal - 4x8

TRICEPS

Pulley - 4x10

Coice - 4x10

Testa - 4x10

B – Costas / Bíceps / Ante-Braço

COSTAS

Puxador Atrás - 4x8

Remada com Puxador - 4x8

Puxador frente com triangulo - 4x8

Barra fixa 3xfalha

Extensão Lombar - 3x20

BICEPS

Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta - 3x8

Rosca concentrada unilateral - 3x8

ANTE-BRAÇO

Flexão de pulso - 3x15

Extensão de pulso - 3x15

(preciso melhorar esse treino de ante-braço, qualquer palpite é bem vindo)

C – Pernas / Panturrilha / Abdômen

PERNAS

Avanço - 4x10

Leg Press 45 - 4x10

Extensora - 4x10

Flexora - 4x10

Abdutora - 4x10

PANTURRILHA

Gêmeos em pé - 4x15

Gêmeos Sentado - 4x15

ABDÔMEN

Infra+Dutra+Oblíquos (4séries 10reps pra cada)

Por enquanto é isso ai galera, qualquer opinião eu aceito, se tá faltando alguma coisa, se tá muito volumoso, os exercicios tão errados, qualquer opinião será bem vinda.. preciso de sugestões para melhorar o treino de ante-braço, já que ficou muito fraco.. valeu!

Editado 29/04/2013 às 16:47 04/29, 2013 por mostwanted

Volumoso;

Volumoso;

oq vc me recomendaria tirar amigo?

A – Peito / Ombro / Triceps / Trapézio

B – Costas / Ante-Braço / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha / Abdômen

A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

PEITO

Supino Reto - 4x8

Crucifixo Reto Máquina - 4x8

Supino Inclinado - 4x8

Pull-Over - 4x8

OMBRO

Arnold Press - 4x8 Desenvolvimento ou Militar

Elevação Lateral - 4x8

Crucifixo Inverso Máq. - 4x8

Remada alta com desenvolvimento frontal - 4x8

TRICEPS

Pulley - 4x10

Coice - 4x10

Testa - 4x8

Paralelas- 3x8

B – Costas / Bíceps / Ante-Braço

COSTAS

Puxador Atrás - 4x8

Remada com Puxador - 4x8

Puxador frente com triangulo - 4x8

Barra fixa 3x8

Terra 5x5

Remada Curvada 3x8

Extensão Lombar - 3x20

BICEPS

Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta - 3x8

Chin'ups

Rosca concentrada unilateral - 3x8

ANTE-BRAÇO

Flexão de pulso - 3x15

Extensão de pulso - 3x15

(preciso melhorar esse treino de ante-braço, qualquer palpite é bem vindo)

C – Pernas / Panturrilha / Abdômen

PERNAS

Avanço - 3x8

Stiff 5x5

Squat 3x8

Leg Press 45 - 4x10

Extensora - 4x10

Flexora - 4x10

Abdutora - 4x10

PANTURRILHA

Gêmeos em pé - 4x15

Gêmeos Sentado - 4x15

ABDÔMEN

Infra+Dutra+Oblíquos (4séries 10reps pra cada)

A – Peito / Ombro / Triceps / Trapézio

B – Costas / Ante-Braço / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha / Abdômen

A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

PEITO

Supino Reto - 4x8

Crucifixo Reto Máquina - 4x8

Supino Inclinado - 4x8

Pull-Over - 4x8

OMBRO

Arnold Press - 4x8

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral - 4x8

Crucifixo Inverso Máq. - 4x8

Remada alta com desenvolvimento frontal - 4x8

TRICEPS

Pulley - 4x10

Coice - 4x10

Paralelas

Testa - 4x10

B – Costas / Bíceps / Ante-Braço

COSTAS

Puxador Atrás - 4x8

Remada com Puxador - 4x8

Puxador frente com triangulo - 4x8

Barra fixa 3xfalha

Extensão Lombar - 3x20

Terra

Remada Curvada

BICEPS

Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta - 3x8

Rosca concentrada unilateral - 3x8

ANTE-BRAÇO

Rosca Inversa

Flexão de pulso - 3x15

Extensão de pulso - 3x15

(preciso melhorar esse treino de ante-braço, qualquer palpite é bem vindo)

C – Pernas / Panturrilha / Abdômen

PERNAS

Agachamento

Leg Press 45 - 4x10

Extensora - 4x10

Flexora - 4x10

Stiff

PANTURRILHA

Gêmeos em pé - 4x15

Gêmeos Sentado - 4x15

ABDÔMEN

Infra+Dutra+Oblíquos (4séries 10reps pra cada)

Editado 29/04/2013 às 17:16 04/29, 2013 por Gabriel Acunha

Tbm tava treinando assim, e como o cara falou, tava achando mto volumoso, então, resolvi passar pra um ABCD, no qual descanço mais e consigo treinar bem a parte dos ombros e do peito. To fazendo ombro/perna/peito/costa.

Editado 29/04/2013 às 17:15 04/29, 2013 por Alerrandro Mikael

valeu pelas dicas galera.. alguns exericios como paralela eu não faço porque estava fazendo no meu treino anterior, e não obtive muito resultado, por execução, não sei, mais não foi muito legal, por isso dessa vez resolvi optar muito mais por isoladores, dei uma trocada aqui com o que vocês falaram, vê se ficou um pouco melhor e menos volumoso agora..

A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

PEITO

Supino Reto - 4x8

Crucifixo Reto Máquina - 4x8

Supino Inclinado - 4x8

OMBRO

Arnold Press - 4x8

Elevação Lateral - 4x8

Crucifixo Inverso Máq. - 4x8

TRICEPS

Pulley - 4x10

Testa - 4x10

B – Costas / Bíceps / Ante-Braço

COSTAS

Barra fixa 3xfalha

Terra 5x5

Remada Curvada 3x8

Extensão Lombar - 3x20

BICEPS

Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta - 3x8

Rosca concentrada unilateral - 3x8

ANTE-BRAÇO

Flexão de pulso - 3x15

Rosca inversa - 3x10

C – Pernas / Panturrilha / Abdômen

PERNAS

Avanço - 4x10

Leg Press 45 - 4x10

Extensora - 4x10

Flexora - 4x10

Agachamento - 3x10

PANTURRILHA

Gêmeos em pé - 4x15

Gêmeos Sentado - 4x15

ABDÔMEN

Infra+Dutra+Oblíquos (4séries 10reps pra cada)

Editado 29/04/2013 às 17:37 04/29, 2013 por mostwanted

A – Peito / Ombro / Triceps / Trapézio

B – Costas / Ante-Braço / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha / Abdômen

A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

PEITO

Supino Reto - 4x8

Crucifixo Reto Máquina - 4x8

Supino Inclinado - 4x8

Pull-Over - 4x8

OMBRO

Arnold Press - 4x8

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral - 4x8

Crucifixo Inverso Máq. - 4x8

Remada alta com desenvolvimento frontal - 4x8

TRICEPS

Pulley - 4x10

Coice - 4x10

Mergulho entre bancos- 4x8

Testa - 4x10

B – Costas / Bíceps / Ante-Braço

COSTAS

Puxador Atrás - 4x8

Remada com Puxador - 4x8

Puxador frente com triangulo - 4x8

Barra fixa 3x8

Extensão Lombar - 3x20

Terra

Remada Curvada

BICEPS

Rosca Martelo - 3x10

Chin'ups - 3x8

Rosca concentrada unilateral - 3x8

ANTE-BRAÇO

Rosca Inversa

Flexão de pulso - 3x15

Extensão de pulso - 3x15

(preciso melhorar esse treino de ante-braço, qualquer palpite é bem vindo)

C – Pernas / Panturrilha / Abdômen

PERNAS

Agachamento

Leg Press 45 - 4x10

Extensora - 4x10

Flexora - 4x10

Stiff

PANTURRILHA

Gêmeos em pé - 4x15

Gêmeos Sentado - 4x15

ABDÔMEN

Infra+Dutra+Oblíquos (4séries 10reps pra cada)

OBS: Seu treino continua volumoso, use 3 exercicios para musculos grandes e dois pra pequenos;

Editado 29/04/2013 às 17:53 04/29, 2013 por Keylogger

valeu pelas dicas galera.. alguns exericios como paralela eu não faço porque estava fazendo no meu treino anterior, e não obtive muito resultado, por execução, não sei, mais não foi muito legal, por isso dessa vez resolvi optar muito mais por isoladores, dei uma trocada aqui com o que vocês falaram, vê se ficou um pouco melhor e menos volumoso agora..

A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

PEITO

Supino Reto - 4x8

Crucifixo Reto Máquina - 4x8

Supino Inclinado - 4x8

*Por que você insiste nesse crucifixo reto maquina? Seria no cross? Btw, acho que da pra tirar o supino inclinado aí, e então substituir o crucifixo reto pelo inclinado pra ter algum exercício que 'foque' na parte superior do peitoral, não tem muita necessidade dois supinos no mesmo treino, um supino e um isolador bem trabalhados já dão conta.*

OMBRO

Arnold Press - 4x8

Elevação Lateral - 4x8

Crucifixo Inverso Máq. - 4x8

*Aqui acho que o crucifixo inverso é bem dispensável, não tem muita necessidade, e por que você tem preferencia pelo arnold press ao invés do militar?*

TRICEPS

Pulley - 4x10

Testa - 4x10

*Aqui ta tudo OK já que você não quer fazer paralelas.*

B – Costas / Bíceps / Ante-Braço

COSTAS

Barra fixa 3xfalha

Terra 5x5

Remada Curvada 3x8

Extensão Lombar - 3x20

*Aqui eu acho que dá pra cortar a extensão lombar, o levantamento terra já trabalha de um modo muito eficiente essa parte.*

BICEPS

Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta - 3x8

Rosca concentrada unilateral - 3x8

*Corta aí ou a martelo ou a concentrada, não tem necessidade alguma 3 exercícios pra bíceps já que nos exercícios de costas ele é bem requisitado.*

ANTE-BRAÇO

Flexão de pulso - 3x15

Rosca inversa - 3x10

*Aqui daria pra cortar a flexão de punho caso você opte por manter a martelo..*

C – Pernas / Panturrilha / Abdômen

PERNAS

Avanço - 4x10

Leg Press 45 - 4x10

Extensora - 4x10

Flexora - 4x10

Agachamento - 3x10

*Cortaria esse extensor, agachamento e stiff já irão trabalhar perfeitamente as pernas como um todo.*

PANTURRILHA

Gêmeos em pé - 4x15

Gêmeos Sentado - 4x15

ABDÔMEN

Infra+Dutra+Oblíquos (4séries 10reps pra cada)

Editado 29/04/2013 às 18:01 04/29, 2013 por Gabriel Acunha