Olá , boa noite a todos , montei meu primeiro treino é gostaria da avaliação de vocês

treino a 1 ano, estou atualmente com 78 kg, é 175 de altura tenho 22 anos

Podem fazer alterações no treino, ficarei grato. Obrigado

A – Peito/ Ombro / TRAPEZIO

Supino Reto 4 x 15/12/10/8

Supino Inclinado 4x 12 /10/10/8

Crucifixo biset Flexão de braço 3 x 10

Crossover 4 x 15/12/10/10

Desenvolvimento frente no Smith 4 x 12

Elevação frontal 4x12

Elevação lateral 4 x 12

Posterior unilateral no cabo 4x12

Encolhimento de ombro 4 x 15/15/12/12

B – Costas

Barra fixa 3x falha

Puxador atrás 4x12

Remada Curvada 4 x 12

Remanda unilateral 1x12 , 1x10, 2x8

Hiperextensão lombar 3x15

Remada Cavalhino bi-set remada baixa sentado 3x10

C , Bíceps, Triceps

Rosca direta 4x 12

Rosca concentrada unilateral 4x12

Rosca no cros corda biset rosca martelo 4 x 8 no cros, martelo até a falha

Pulley com triangulo 4x12

Testa com halter 4 de 8

Pulley corda unilateral 4 de 12 + 8 cros corda + 6 cros corda Drop Set

D – Pernas

Agachamento livre 4x12

Leg Press 4x12

Cadeira extensora 4x12

Flexora 4 x 10

Smitt 4x12

Panturrilha no smit 4 x 12/8/8/6

Abdominais técnica de 8 minutos

Estou me suplementando com Albumina + 5whey probiotica + dextrose+ multivitaminico

Bom treino cara bem ousado na minha opnião eu tiraria aRosca no cros corda biset rosca e colocava a boa e velha rosca direta.

muito volumoso em alguns musculos.

um dia só pra costa??

mete costa com biceps e só um exercicio de trapézio, pode ser isolado ou nao..

peito com triceps e ombro, o military press.

deixa um dia só pra perna mesmo, ai fica um abc.

mas se quiser ab, mete a frontal da coxa com o treino de peito, ombro e triceps.

e a parte de trás com costa e biceps. mas vai de ti brother. abraço .

muitos exercicios pra musculos pequenos não rola. tenta manter um treino curto, de 1h de duração mais ou menos. treine intensamente, pesado, com foco na progressão de cargas

oUSADO = ERRADO !

se você quer ir apenas 4 vezes por semana na academia faz um AB2x

e se vai seguir esse treino, pra ombro tire esse desenvolvimento no smith que ira apenas te prejudicar e ou faça desenvolvimento militar ou faça desenvolvimento frente livre mesmo.

tbm achei esse treino de ombro meio volumoso, ja que ele é muito recrutado no treino de peito.

Na perna

" Smitt 4x12 "

isso é agachamento? se for tire, afinal vc ja ta fazendo o livre e a maquina smith só te prejudica.

se for stiff tudo bem...

Desculpe é o Stiff mesmo, então oq eu mudaria no treino de ombro, tirando isso os outros estão de bons?'

Obrigado

Basta desenvolvimento e elevacao lateral pra ombro, e o trapezio é melhor treinar no dis de costas