Preparei um Treino com base em poucos conhecimentos que tenho.

Por isso conto com a ajuda de vocês com sugestões e criticas construtivas para o treino ser mais eficiente.

P.S.: principal dúvida é a divisão de exercícios em relação cada músculo alvo trabalhado.

Treino

Segunda-Feira

Peito

Supino Inclinado com Halteres 3x8/7/6

Supino Reto com Halteres 3x8/7/6

Supino Declinado com Halteres 3x8/7/6

Peck Deck 4x10/8/6/15

Terça-Feira

Pernas

Agachamento 3x8/7/6

Avanço 3xfalha

Adutor na Máquina 3x8/7/6

Máquina Extensora 4x10/8/6/15

Ombros/Trapézio

Remada de Arranco e Arremesso 3x8/7/6

Elevação Lateral por trás no cabo 3x10

Remada Alta na Polia 3x10

Quarta-Feira

OFF

Quinta-Feira

Costas

Levantamento Terra 3x8/7/6

Barra Fixa 3xfalha

Remada Baixa 4x10/8/6/15

Panturrilhas

Panturrilha em Pé 4x15

Panturrilha no Leg Press 45 4x15

Panturrilha Sentado 4x12

Abdominal

Abdominal na Polia Alta 3x10/8/6

Flexão Lateral de Tronco em Pé com Halteres 3x10

Sexta-Feira

Bíceps

Rosca Direta 3x10/8/6

Rosca Alternada com Halteres 3x10/8/6

Rosca Concentrada 3x12

Tríceps

Tríceps com Polia Alta em Pronação 3x10/8/6

Barras Paralelas 3x10/8/6

Francês Máquina 4x10/8/6/15

Antebraço

Rosca Inversa com Cabo 3x10/8/6

Ondas de Pulso para Cima 3x12

Sábado

OFF

Domingo

OFF

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