Segunda/Quinta: triceps e peito

Paralelas 3x10

Triceps coise 3x10

francesa alternada 3x10

Supino reto 3x10

Flexão ( com mochila de 10 kg nas costas ) 3x10

Crucifixo declinado 3x12

pull over 3x12

Terça/sexta : Biceps, ante-braço, costas

Barra fixa ( pegada Pronada e barra atras do pescoço ) 3x10

PUXADA HORIZONTAL C/ ALTERE 3x12

Levantamento terra : 10, 8, 8

Na barra fixa eu tento levantar meu corpo e deixar reto por alguns segundos: 2x 10 ( esse é o mais foda )

Encolhimento de ombros 3x12

Rosco direta c/ altere 3x falha

Rosca martelo 3x10

Rosca inversa 3x10

flexão de punho c/ altere 3x10

Quarta/sabado : pernas e abdomen

abdominal normal c/ peso no peito 3x10 ( pra deixar mais intenso

Elevação de perna na barra fixa 3x10.

inclinação lateral 3x10

Agachamento livre 3 x 10

agachamento unilateral 3x10 (cada perna)

leg press 3x10

e 2 exercícios p/ panturilha 3x10 ( esqueci nome )

Tenho 16 anos

52 kg

1,63 m

32 cm de braço ( Contraido )

90 cm de peito/costas

68 cintura

50 de Coxa :S

Treino a 5 meses

Obs: A academia é pequena, o estrutor é burro.

os caras grandes da minha cidade é puro Ade e só braço.

( é eu sei não faço treino p/ Ombro '-' , Tenho que tomar vergonha na cara e encaixar treino de ombro).

Putz, ninguem vai mi responder ?

o treino ta legal, mas pode aumentar a barra fixa pra x4 ou x5 por ter poucos exercicios pras costas. E no treino de peito e tricepds eu prefiro começar com peito por ser um musculo maior.