Fala pessoal, to voltando o assunto por que no ultimo tópico o assunto morreu, entao queria que me ajudassem com este treino!
Tempo de treino: 1 ano
Treinos recentes: ABCDE (Interrompido por estar uma verdadeira MERDA)
Idade:16
Altura: 184cm
Peso: 83k,1kg
BF: 13,3%
Braços 36,5cm contraindo

Me recomendaram fazer um treino ABC pois meu treino passado estava muito volumoso, entao separei meu treino assim:


Treino A: Peito, ombros, tricepis

Supino Reto: 4x8
Crucifixio inclinado: 4x8
Pullover Declinado: 3x10

Desenvolvimento Militar: 4x8

Tricepis Banco 3x10
Tricepis Pulley na polia 3x8

Treino B: Costas, Trapezio, Bicepis

Pulley Romano Costas 4x8
Chin Ups: 4x8
Levantamento Terra: 3x10

Superserie:Remada Atraz+Encurtamento 3x10/10 (Tenho uma certa dificuldade pra trapezio.. )

Rosca Scott 3x10
Rosca alternada: 3x8

Treino C: Pernas + Panturrilhas

Agachamento smith: 4x8
Leg press: 4x8
Avanço: 4x8
Extensora: 3x10
Panturrilhas no leg: 3x10
Panturrilhas no smith: 3x10




Bom galera, basicamente estou montando este treino por que foi mais ou menos isso que me recomendaram quando criei o tópico [braço Nao cresce mais], bom, realmente os meus braços ja nao crescem faz tempo, enquanto as outras partes do corpo estao evoluindo bem, bom pessoal, minha dieta esta muito boa, estou tendo bons resultados com ela, gostaria que me ajudassem, oque acham deste treino? (Ultilizei biomecanica aplicada para monta-lo)

Treino A: Peito, ombros, tricepis

Supino Reto: 4x8

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Crucifixio inclinado: 4x8

Pullover Declinado: 3x10

Desenvolvimento Militar: 4x8

Tricepis Banco 3x10

Tricepis Pulley na polia 3x8

Paralelas

Supino Fechado ou Triceps Testa

Treino B: Costas, Trapezio, Bicepis

Pulley Romano Costas 4x8

Chin Ups: 4x8

Levantamento Terra: 3x10

Barra Fixa

Remada Curvada

Remada Unilateral

Superserie:Remada Atraz+Encurtamento 3x10/10 (Tenho uma certa dificuldade pra trapezio.. )

Encolhimento com Barra

Rosca Scott 3x10

Rosca alternada: 3x8

Chin Ups

Rosca Direta

Treino C: Pernas + Panturrilhas

Agachamento smith: 4x8

Agachamento Livre

Leg press: 4x8

Stiff

Avanço: 4x8

Levantamento Terra

Panturrilhas no leg: 3x10

Panturrilhas no smith: 3x10

nao treina posterior da coxa nao?

Treino A: Peito, ombros, tricepis

Supino Reto: 4x8
Crucifixio inclinado: 4x8
Supino inclinado
Pullover Declinado: 3x10

Desenvolvimento Militar: 4x8

Tricepis Banco 3x10
Tricepis Pulley na polia 3x8
Paralelas

Treino B: Costas, Trapezio, Bicepis

Pulley Romano Costas 4x8 Remada curvada
Chin Ups: 4x8
Levantamento Terra: 3x10


Superserie:Remada Atraz+Encurtamento 3x10/10 (Tenho uma certa dificuldade pra trapezio.. )
Encolhimento

Rosca direta 3x8
Rosca Scott 3x10
Rosca alternada: 3x8

Treino C: Pernas + Panturrilhas

Agachamento smith: 4x8 livre!
Leg press: 4x8
Avanço: 4x8
Extensora: 3x10 Stiff
Panturrilhas no leg: 3x10 Panturrilha sentado 3x15 (30s de descanso)
Panturrilhas no smith: 3x15 (30s de descanso)

reino A: Peito, ombros, tricepis (Tenho dificuldade em desenvolver a parte inferior do peitoral, e tenho facilidade em ganhar volume, Muita facilidade)

Supino Reto: 4x8
Crucifixio inclinado: 4x8
Supino inclinado
Pullover Declinado: 3x10

Desenvolvimento Militar: 4x8

Tricepis Banco 3x10
Tricepis Pulley na polia 3x8
Paralelas (Não tem como fazer paralelas na minha academia) =/

Treino B: Costas, Trapezio, Bicepis

Pulley Romano Costas 4x8 Remada curvada (Ok)
Chin Ups: 4x8
Levantamento Terra: 3x10


Superserie:Remada Atraz+Encurtamento 3x10/10 (Tenho uma certa dificuldade pra trapezio.. )
Encolhimento (Tenho dificuldade pra trapezio, só encolhimento da conta? )

Rosca direta 3x8 (Ok)
Rosca Scott 3x10
Rosca alternada: 3x8

Treino C: Pernas + Panturrilhas

Agachamento smith: 4x8 livre (Nao tem como fazer agachamento livre na minha academia! ) =/
Leg press: 4x8
Avanço: 4x8
Extensora: 3x10 Stiff (Ok)
Panturrilhas no leg: 3x10 Panturrilha sentado 3x15 (30s de descanso) (Ok)
Panturrilhas no smith: 3x15 (30s de descanso)

Em relação ao trapezio, bom, os tres exercicios para costas gera estimulo ao trapezio, principalmente a remada curva e o levantamento terra, e ainda no treino de costas, voce pode revezar entre chin up e pull up, sobre o agachamento, fica complicado, mas faça no smith mesmo, sobre paralelas, voce escolhe entre triceps testa (pode ser aquela variação sentado) supino fechado ou algum exercicio mais livre, em ultimo caso utilize máquinas...

Em relação ao trapezio, bom, os tres exercicios para costas gera estimulo ao trapezio, principalmente a remada curva e o levantamento terra, e ainda no treino de costas, voce pode revezar entre chin up e pull up, sobre o agachamento, fica complicado, mas faça no smith mesmo, sobre paralelas, voce escolhe entre triceps testa (pode ser aquela variação sentado) supino fechado ou algum exercicio mais livre, em ultimo caso utilize máquinas...

[CapitãoMaromba AQUI] Entendi cara, po valeu mesmo, eu queria mto fazer agachamento livre e paralelas, o treino que mais gosto é treino de pernas!! Tanto pela minha genética abençoada com pernas e panturrilhas, quanto pela importancia que tem o treino de pernas, entao um agachamento livre faz muita falta pra min =/ !! Abraços

Mas acho também que entre chin ups e pull ups prefiro fazer pull ups!!!

Supino Reto: 4x8
Crucifixio inclinado: 4x8
Supino inclinado com halter 3x8

Desenvolvimento Militar: 4x8

Tricepis Banco 3x10
Tricepis Testa Deitado 3x8


Treino B: Costas, Trapezio, Bicepis

Remada Cavalinho 4x8
Pull Ups 4x8~6
Levantamento Terra: 4x8

Encolhimento Lee haney 4x15

Rosca Direta 3x8

Treino C: Pernas + Panturrilhas

Agachamento no Smith: 4x8
Leg press: 4x8
Avanço: 4x8
Stiff: 3x10
Panturrilhas Sentado 3x15 (30s de descanso)
Panturrilhas no smith: 3x15 (30s de descanso)

E Agora oque acham? Melhorou? Bom, minha duvida agora, Desenvolvimento militar na barra ou com halteres?

Editado 29/04/2013 às 16:27 04/29, 2013 por CapitãoMaromba (veja o histórico de edições)

Desenvolvimento Militar é com Barra.

Com halteres passa a ser OHP.

Vish, denovo, na minha academia n da pra fazer militar entao, n tem suporte pra barra, da pra fazer com halteres!! =x

Vish, denovo, na minha academia n da pra fazer militar entao, n tem suporte pra barra, da pra fazer com halteres!! =x

Pega ela do chao meu jovem, e OHP é uma variação que NAO é feita com halters, e sim com barra, é quase o mesmo movimento, só que quando voce levanta ela fica mas para trás. E eu acho que remada curvada é melhor que remada cavalinho...

Pega ela do chao meu jovem, e OHP é uma variação que NAO é feita com halters, e sim com barra, é quase o mesmo movimento, só que quando voce levanta ela fica mas para trás. E eu acho que remada curvada é melhor que remada cavalinho...

EU particularmente nao gosto de fazer remada curvada, prefiro mil vezes fazer cavalinho, acho que pelomenos pra min pega muito mais!!!

E outra duvida, tenho uma certa dificuldade em desenvolver o peitoral inferior, oque eu posso fazer pra compensar essa deficiencia?

Em relação ao Militar e OHP, olha no youtube os videos sobre a execução, e sempre use barra e faça em pé, muito melhor.

quando for pesquisar por OHP coloque OverHead Press, OHP aparece uns videos nada a ve com o assunto.

Em relação ao Militar e OHP, olha no youtube os videos sobre a execução, e sempre use barra e faça em pé, muito melhor.

quando for pesquisar por OHP coloque OverHead Press, OHP aparece uns videos nada a ve com o assunto.

Tranquilo, vou ver sim, agora, sobre minha deficiencia no peitoral inferior, tem alguma ideia de como posso acabar com isso? o treino q eu vou fazer só tem exercicios pra peitoral superior

Tranquilo, vou ver sim, agora, sobre minha deficiencia no peitoral inferior, tem alguma ideia de como posso acabar com isso? o treino q eu vou fazer só tem exercicios pra peitoral superior

supino inclinado resolve, e conforme ganhe massa vai preenchendo, a nao ser que seja problema na coluna, ai só um médico ira resolver.

supino inclinado resolve, e conforme ganhe massa vai preenchendo, a nao ser que seja problema na coluna, ai só um médico ira resolver.

Será mesmo? Esqueci de detalhar, na minha academia só da pra fazer supino inclinado no smith, é horrivel!! sera que da pra fazer com os dumbles?(halteres)

Será mesmo? Esqueci de detalhar, na minha academia só da pra fazer supino inclinado no smith, é horrivel!! sera que da pra fazer com os dumbles?(halteres)

da sim, eu até acho melhor nesse caso, já que supino no smith é brincadeira kkk

da sim, eu até acho melhor nesse caso, já que supino no smith é brincadeira kkk

Haha tranquilo entao fecho, ODEIO supino inclinado no smith, o instrutor me passava eu sempre fazia com halteres, é horrivel fazer no smith só serve pra desgastar o ombro!