Fb X3 Bem Variado

[DanielJP 79]

Achei esse treino para hipertrofia e me pareceu interessante, acredito que da pra mudar tb nas series e repetições, mas nao sei qd devo fazer isso.Estou querendo botar na prática mesmo, sugestões são muito bem vindas.
Desde já obrigado.

Treino 1º dia Segunda-feira

Agachamento 4x6

Barra fixa 3x falha

Supino reto 3x8

Military Press 3x8
Rosca Direta
Paralelas

panturrilha maquina 3x15

Treino 2º dia quarta-feira

Agacho frontal

Remada curvada 3x8

Supino inclinado halteres 3x8

Elevação lateral 3x8 halteres

Encolhimento

Antebraço

Panturrilha banco 3x15

Treino 3º dia sexta-feira

Passo afundo 3x8

Levantamento terra 3x6

Supino declinado 3x8

Desenvolvimento c/ barra na frente 3x8

Rosca alternada 3x8

triceps corda 3x8

Panturrilha em pé 3x15

Editado Abril 23, 2013 às 23:16 por DanielJP

[DanielJP 79]

Pelo jeito o treino está legal, ning quis opinar

[Jucilan Lima 53]

Na minha opiniao esta bom.

[Dacio 240]

Diminuiria um pouco mais a reps dos compostos maiores, como deadlift, free squat, colocaria 5, pode aumentar as séries para 4 ou 5.

O 2º treino achei bem fraco, substituiria elv lateral por military ou push ups ou military power press, e adicionaria free squat.

3º treino, rosca alternada -> chin ups, tríceps corda -> paralelas

military com halteres ??????????????????????????? WTF.

[DanielJP 79]

Diminuiria um pouco mais a reps dos compostos maiores, como deadlift, free squat, colocaria 5, pode aumentar as séries para 4 ou 5.

O 2º treino achei bem fraco, substituiria elv lateral por military ou push ups ou military power press, e adicionaria free squat.

3º treino, rosca alternada -> chin ups, tríceps corda -> paralelas

military com halteres ??????????????????????????? WTF.

Fiz umas alterações.

Eu até queria colocar um stiff ou qlqr coisa, mas esse treino ja esta me parecendo mto volumoso e isso com apenas 1 exercicio para cada grupo.

Em relaçao a colocar chin ups no 3º treino, nao consigo fazer chin ups e terra no mesmo dia sem que um prejudique o outro.E tb ja estou fazendo chin ups no 1º treino.E em relçao a tirar a elevação lateral, nao seria entao mais viavel deixar assim: 1º treino Military press, 2º treino elevação lateral, 3º treino military power press.

Eu nao conheço esse military power press, vc tem algum video pra me mostrar?

[Dacio 240]

Elevação lateral é perda de tempo, a menos que você queira realmente isolar um músculo e fortalescer um ponto fraco não vejo o mínimo de sentido em adicionar ele, e mesmo que você tenha a intenção de usa-lo como isolador, ele não irá substituir jamais um composto como o military press.

Pode adicionar stiff sim, é só remover alguns isoladores, ou re adaptar teu treino, por exemplo o 2º treino, tem 5 isoladores, isso jamais para um treino fullbody funcionará, uma quantidade legal seria 1 a 2 isoladores, você já viu o tópico do craw sobre fullbodys? É bem didatico e muito bem dividido.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Só um exemplo do teu atual 2º treino como está e como poderia ficar.

Atual

Leg Press 3x10

Remada curvada 3x8

Supino inclinado halteres 3x8

Elevação lateral 3x8 halteres

Encolhimento

Antebraço

Panturrilha banco 3x15

Melhorado

Free Squat

Stiff

Push Press ou Military Press

Barbell Bench Press

Paralelas

Chin ups

Calf Rises

Como a frequência é 3x dá para fazer 7 exercícios com 25 - 30 de volume tranquilamente.

Agora veja que como está trabalhando o corpo por inteiro, não houve espaço para adicionar nem um isolador, mas caso você queira teria que alterar a divisão, uma boa dica seria 1 push e 1 pull, finalizando com 2 isoladores high reps, essa é uma boa dica, mas acho mais interessante para frequência 4x.

Para frequência 3x, apenas 1 isolador e nada além disso.

Military Power Press, opa postei o video errado, é não consegui encontrar não.

O exercício é assim, você pega a barra do chão exatamente como pegaria se estivesse fazendo o terra, eleva o corpo, depois joga a barra sobre a cabeça e faz uma repetição como se estivesse fazendo o military press, depois disso volta a barra até a altura da cintura, e desce como se estivesse fazendo o terra, e então repete o processo.

Editado Abril 23, 2013 às 20:31 por Dacio

[DanielJP 79]

Blz Dacio, obrigado pelas dicas, vou pensar noq irei fazer, abç!