Fala galera, to meio sem tempo e pra ir pra academia ta complicado. A academia não abre de manhã, fecha pra almoço..

Pensei em voltar a treinar em casa mesmo, abandonar o abcde e fazer um ab2x.

Compensaria? Segue o treino que pensei em fazer.

A1

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Reto 3x5

Militar 3x10

Elevação Lateral 3x10

Supino Fechado 3x6

Tríceps Testa 2x12

Panturrilha tri-set (esse é o único que me senti bem)

B1:

Agachamento Livre ou zercher (o apoio de agachar é meio baixo, não sei se vi dar pra fazer livre.) 3x8

Stiff ou Good Morning 3x8

algum outro de perna (QUAL?)

Barra Fixa pegada pronada 30rep (não importa o n de series, quando tiver tranquilo aumento pra 40 e 50)

Remada Curvada 4x6

Encolhimento 3x12

Rosca Direta 3x6

Rosca Alternada 2x8/6 (drop-set)

A2:

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Reto 3x5

Militar 3x10

Desenvolvimento Halteres 3xfalha

Supino Fechado 3x6

Tríceps Testa 2x12

Panturrilha Banco 3x15

B2:

Agachamento Livre 3x8

Stiff ou Good Morning 3x8

Levantamento Terra 3x8

Remada Curvada 3x6

Chin up 30rep

Rosca Direta 3x10

To com medo de as pernas ficarem pra trás.. (aliás, já eh um ponto fraquissimo!)

Pensei em fazer Low/High reps tbm.. no A1 e B1 faço 5x5 e no A2 e B2 faço 3x8~12

Oque acham?

O seu treino não tá nem Upper/Lower nem Push/Pull.

Acho que você podia dar uma mexida para se adequar a uma dessas estruturas. Acho que ficaria melhor dividido.

Eu fiz Push/Pull só com agacho livre, avanço e stiff e tive bons ganhos de perna.

TREINO A1 (LOW REPS)

Agachamento Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Inclinado c/ Haltere 5x5

Militar 5x5

Paralelas 5x5

Tri-set Panturrilha

TREINO B1 (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Stiff 5x5

Chin-Ups 5x5

Rosca Direta 5x5

Descanso (OFF)

TREINO A2 (HIGH REPS)

Agachamento Livre 3x10

Avanço 3x10

Supino Reto 3x10

Inclinado c/halteres 3x10

Desenvolvimento Halteres 3x10

Supino fechado 3x10

Tri-set Panturrilha

TREINO B2 (HIGH REPS)

Levantamento Terra 3x14/10/6

Barra Fixa 3x8

Remada Unilateral 3x10

Encolhimento de Ombro 3x10

Chin Ups 3x Max

Rosca alternada 3x10

Rosca de Punho 3x10

Eh que queria fugir desses protocolos rsrs

E esse?

Esse é um Push/Pull.

Acho que tá um treino legal sim. Só coloca algum posterior de coxa no A2.

O problema aí é intercalar agacho e terra a semana toda. Ainda mais trabalhando com progressão contínua de cargas, que é o foco de um treino Low Reps.

Para minimizar esse problema, eu só fazia terra no B Low.

Editado 22/04/2013 às 18:37 04/22, 2013 por Higor Teixeira

No B2 vou colocar remada curvada com a pegada supinada então.

Posterior da coxa qual?

RDL ou Stiff!