Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Lucas, o Schrödinger]

Fala Craw,

Montei o treino a seguir com o objetivo de focar em deltoide, trapézio e dorsais, mas sem deixar o treino desequilibrado. A ideia inicial é fazê-lo 4x por semana - a princípio seg, ter, qui e sex - e talvez complementar com um treino mais livre com high reps e isos no sábado.

Treino A:

Agacho 2x5

RDL Snatch 2x10

High Pull Snatch 2x5

Pull-up 2x5

Supino inclinado com halteres 2x10

Treino B:

Terra 2x5

Agacho Frontal 2x10

Push Press 2x5

Supino Reto 2x5

Serrote 2x10

Tenho algum costume com alta frequência, mas geralmente faço ainda menos volume. Enfim, aguardo suas sempre bem vindas ideias.

Abraço

[TheyCallMePeter]

Craw,

A academia possui halteres montáveis, mas as rosquinhas não são muito confiáveis. Costumo pegar halteres de 30kg e pendurar caneleiras nos antebraços. E sim, com toda técnica e destreza pra não arrebentar com o ombro na hora de elevar os halteres para dar início ao movimento

Remada Sentado será substituída por R. Cavalinho, e Moto Rows por Puxada articulada na máquina, ao final do treino, ficando:

5x3-5 chin ups;

4x6 remada unilateral c/ halter;

3x8-10 r. cavalinho;

2x12-15 puxada articulada pronada

Gostei das sugestões e acredito que agora o treino esteja com melhor formato

Abraços

[craw69]

AugustoLopes,

Gostei bastante da estrutura, mas confesso que não sei se seguiria algo exatamente nesse sentido, a depender do seu nível atual. Está com uma boa frequência, boa distribuição de exercícios... mas há alguns pontos que, pensando puramente no ganho de força, eu não sei se são os mais efetivos: utilizar o Clean + OHS como auxiliares do Agacho, na minha opinião, é razoavelmente arriscado, já que a sua técnica/mobilidade certamente irão evoluir, mas não vejo os dois exercícios como úteis na assistência para progressão de força e correção de falhas no Squat.

Não que seja necessário trocar, mas eu cogitaria adicionar um quarto exercício diário, como Front Squat, Lunges, Good Morning/Swing... para complementar a ideia de correção de pontos falhos.

Matheus Bueno,

Embora seja discutível, sigo o entendimento que o RDL demandará maior recrutamento, face o pré-estiramento mais acentuado da cadeia posterior: como no RDL as pernas estão mais paradas/estáticas do que no Terra clássico, há maior deslocamento do quadril para trás e, consequentemente, maior alongamento de toda a cadeia posterior, o que justifica você sentir mais o trapézio (mesmo o feixe superior).

Particularmente, não faço nenhum isolador para trapézios. Se você já treina os Pulls pesados (RDL, Clean ou High Pull Snatch Grip...), Remadas, Desenvolvimento e Face Pull, já tem a base bem coberta. Se fosse para encaixar um isolador, iria com uma execução próxima do Kirk Shrug, com foco no pico de contração - pesquisei no YouTube mas não achei vídeo, de uma olhada na variação de Encolhimento/Rack Pull que o Dante Trudell, do DoggCrapp, recomenda, que também é uma alternativa interessante.

Shrödinger,

Ótimo treino para seus objetivos.

O volume realmente está baixo, mas se você está acostumado, não há problema algum. Optaria por alguns exercícios adicionais, como Dips no final do treino A, e Face Pull no treino B; mas totalmente opcionais.

TheyCallMePeter,

Galera do fórum cada vez mais old school, até caneleira no antebraço já tão usando haha

Esta segunda versão também me pareceu mais equilibrada, especialmente pela Puxada adicional. Depois experimente, na prática, inverter Cavalinho com Serrote, e trabalhar o primeiro com menos repetições, enquanto o segundo de uma forma mais próxima das Kroc Rows - pela questão do peso dos halteres e pela própria natureza dos exercícios, talvez você se adapte melhor desta forma.

Abraços!

[NOGUEIRA]

Olá Craw,

Boa tarde

Hoje com 37 anos, sei que conseguir um físico atlético é um pouco complicado,mas não impossível. Pratico musculação há um bom tempo, e há pouco tempo venho seguindo uma dieta realmente equilibrada, com foco na perda de peso (hoje 89 kg - meta:85 kg). O meu objetivo é hipertrofia "mesmo", ou seja, uma musculatura sólida e não inchaço momentâneo. Pontos com facilidade maior de desenvolvimento são: peito e costas; Pontos com dificuldade maior: braço/ombro e panturrilhas. O problema é,como desenvolvo bem peito e costas, os braços parecem desproporcionais e o mesmo com coxas em relação às panturrilhas. Tenho possibilidades de treino 4 x na semana e às vezes 3 X

Gostaria que avaliasse estes treinos:

A1

Exercícios

SxR

agachamento

4x6

stiff

3X8

barra fixa pronada

4X6

pulley aberto

2x10

panturrilha

4x10

B1

Exercícios

SxR

supino inclinado

4x6

remada curvada

4x6

Mergulho paralelas

3x8

barra fixa supinada

3x8

elev. Lateral

3x8

rosca direta + testa

2x10

A2

Exercícios

SxR

terra

4x6

flexora

4x6

leg press

2x10

panturrilha

4x10

B2

Exercícios

SxR

desenvolvimento

4x6

serrote

4x6

supino inclinado

3x8

barra fixa neutra

3x8

crucifixo

3x8

alternado+frances

2x10

Semana em que posso treinar apenas 3 vezes:

Exercícios

SxR

stiff

3x8

supino inclinado

4x6

Mergulho paralelas

3x8

Chin up

3xf

rosca direta + testa

2x10

panturrilha

3x10

Exercícios

SxR

agachamento

4x6

Leg press

2x10

Pull up

3xf

desenvolvimento

4x8

Elev, lateral

2x10

panturrilha

3x10

Exercícios

SxR

terra

4x6

Pull up

2x8

Remada curvada

2x8

Mergulho paralelas

3x8

alternado+frances

2x10

panturrilha

3x10

Desde já agradeço pela ajuda.

[Redneck]

Tudo tranquilo, ficou uma excelente estrutura. Não acho tão provável, mas é possível que você sofra um pouco com ela por conta do cutting... mas se você já tem uma certa experiência, acredito que irá se virar bem.

Alterações opcionais:

Good Morning com 8-10 repetições;

Trabalhar um dia de Supino + Remada com altas repetições (e, possivelmente, modificando para, por exemplo, Supino com Halteres e Serrote/Kroc Rows);

Igualmente, trabalhar um dia de Press + Barra com altas repetições;

Variar os isoladores para pontos fracos, tipo Bent Over Lateral Raises no Cross + Crucifixo com cabos no Cross.

Abraços!

Qual seria o propósito para as high reps?

Não sei se é bullshit, mas li que low reps ajudam a manter a massa magra no cutting e como treino pra força no tempo em "bulk", também queria tentar manter as cargas que adquiri no ganho de peso.

[MarcosMakaveli]

Craw, você acha que é possível desenvolver um bom peitoral sem exercícios como crucifixo, crossover, fly, etc etc, somente com os exercícios de press como o supino reto e o inclinado ?

[craw69]

Nogueira,

A estrutura não está péssima, mas considerando os seus pontos deficientes (Ombros, Braços e Panturrilhas), optaria por algo diferente.

Ex:

ABx2

A - Pernas (6-10 séries) + Costas (6-10 séries) + Bíceps (4-6 séries)

B - Ombros (6-10 séries) + Peito (6-10 séries) + Tríceps (4-6 séries)

Ou

A - Ombros/Braços

B - Pernas

C - Ombro/Peito/Tríceps

D - Pernas/Costas/Bíceps

Nos dois exemplos você possui estímulo direto para Ombros e Braços quase que diariamente, o que permitirá um desenvolvimento mais adequado, considerando que se tratam de pontos fracos. Panturrilhas encaixa quando quiser, como quiser, já que é um músculo que não interfere na recuperação dos demais, e não interfere muito no desgaste sistêmico.

Redneck,

O treino de força em Cutting é essencial para a manutenção de massa magra, mas não vejo porque excluir o estímulo com mais repetições: mencionei, como opção, incluir as high reps apenas para ter algum tipo de recrutamento da via glicolítica, complementando sua estrutura; até porque, mesmo para o Powerlifting, o condicionamento da glicólise não pode ser negligenciado, bem como o trabalho aeróbico - todas essas vias metabólicas, direta ou indiretamente, interferem na performance com altas cargas. Não é por outro motivo que a maioria dos programas Powerlifters bem sucedidos trabalham, de alguma forma, repetições mais altas e/ou aeróbicos/GPP.

MarcosMakaveli,

Sim, perfeitamente possível, porém:

1) considerando a biomecânica do Supino com Barra e o padrão de movimento necessário para otimizar o recrutamento do peitoral, recomendaria fortemente trabalhar também com Halteres e Paralelas/Calistênicos;

2) nem todos possuem facilidade em manter uma boa "conexão mente-músculo" na hora de treinar peitoral com Supino na Barra, por isso reforço o ponto anterior, e, a depender do atleta, vale a pena fazer algum tipo de trabalho neural, como algumas repetições leves de Crucifixo antes do Supino, apenas para facilitar a ativação muscular.

Abraços

[NOGUEIRA]

Boa tarde Craw

De acordo com suas sugestões optei pelo treino ABx2, dessa forma bolei o seguinte treino: ( fique a vontade para criticar o treino, afinal você manja muito desse esporte)

A1

Agachamento 4 x 6

stiff 3 x 8

remada curvada 5 x 5

barra fixa pegada neutra 3 x 8( com pegada neutra consigo 3 séries de 8 rep.)

rosca direta 4 x 8

panturrilha 5 x 10

B1 ( aqui inicio com peito, pelo motivo de já treinar com progressão de carga no supino inclinado)

supino inclinado 5 x 5

mergulho 3 x 8

desenvolvimento com halteres 4 x 6

elev. lateral 3x 8

frances 4x 8

A2

lev. terra 4 x 5

Leg press 4 x 8

pull up 5 x f ( nesse exercício sempre falho em torno de 4-5 rep., mas encostando o peito na barra)

serrote 3 x8

rosca alternada 4 x 8

panturrilha 5 x 10

B2

desenvolvimento em pé 5 x 5

elev lateral 3 x8

supino inclinado 3 x 6-8 ( mantenho o peso do treino anterior e aumento as reps)

crucifixo 4 x 8

testa 4 x 8

Há um certo tempo venho treinando com progressão de carga nos exercícios de base. Mantenho, ou não preocupo com isso por enquanto?

Desde já agradeço pela ajuda.

[TheyCallMePeter]

Craw,

Exercício monoarticular + exercício multiarticular ou exercício multiarticular + exercício monoarticular: Em termos de hipertrofia, a ordem dos fatores realmente altera o produto?

Nos últimos dois dias busquei artigos a respeito, e ao que tudo indica, músculos primários pouco ou nada são beneficiados quando um monoarticular antecede um multiarticular, mas sinergistas parecem tender a ser mais requisitados com essa prática. Até que ponto isso seria verdade e quais são as pesquisas recentes mais promissoras a esse respeito?

Abraços e perdão pelo grau de exigência/chatisse dos questionamentos

[craw69]

NOGUEIRA,

Bom treino cara, apenas colocaria Desenvolvimento > Supino Inclinado > isoladores no B2.

Sim, pode manter o foco na progressão de carga para básicos (e, em um sentido mais amplo, foco na progressão de tensão, aumentando também repetições, diminuindo intervalos...) e para isoladores dar maior atenção à "conexão mente-músculo" e sentir pump/afins.

De resto, aplique na prática e ajuste conforme o necessário.

TheyCallMePeter,

Não sei se há algo de muito recente nessa área, mas a ideia que você mencionou está correta: ao menos em tese - e digo em tese porque há muitos estudos com pessoas pouco experientes, o que atrapalha para tirarmos conclusões aplicáveis ao atleta experiente -, o músculo primário somente será beneficiado se a pessoa souber aplicar muito bem um protocolo que inicie com monoarticular, especialmente se ela souber dosar intervalos/estímulos e se o exercício for benéfico para a "conexão mente-músculo" do grupamento primário; caso contrário, o desgaste acaba resultando apenas em maior recrutamento de sinergistas, o que não resulta em benefícios para o músculo primário.

Porém, reforço que não pesquisei nada mais recente sobre o assunto, então talvez exista algo mais aprofundado sobre.

Abraços!

[Matheus Bueno]

Craw,

Comparando RDL com SLDL o exercício é praticamente o mesmo, logo os músculos recrutados tbm são basicamente os mesmo...correto?!

Abraços man! E precisamente a um ano sem fazer isoladores para biceps e hoje incrivelmente o braço ta mais desenhado...hahaha pq? chin ups weighted!

[craw69]

Matheus Bueno,

Sim, em termos de quais músculos são recrutados, são dois exercícios extremamente próximos, já que a diferença é realmente sutil (RDL permite um pouco mais de flexão de joelhos, principalmente). Há uma diferença também na forma de execução, já que o SLDL tende a ser bem mais "estrito"/execução concentrada à lá BB, enquanto o RDL é mais focado em performance, o que justifica a diferença na carga utilizada e a eficácia de cada um no treino. Embora as diferenças possam parecer pequenas no começo, na verdade elas são importantes o suficiente para fundamentar o uso de um ou outro exercício; em outras palavras, não dá pra usar RDL e SLDL como se fossem sinônimos, especialmente para quem treina também com foco em força e performance.

PS: não que eu ligue, mas para não ser acusado de fascista (ou qualquer outra palavra modinha), justifico que apaguei o post do Lander18 - o qual afirmava não achar muito boa a evolução do Matheus após um ano - e a carinhosa resposta do Bueno, já que nenhum acrescentava porra nenhuma ao tópico.

Abraços

Editado Maio 11, 2015 às 16:36 por craw69

[gLfN]

Craw qual sua opinião relevante a estrutura do meu treino

A

Supino reto Halter 5x 8~6

Crucifixo 30° 3x12

Desenvolvimento Halter 4x 8~10

E.lateral 45° 3x12

Sup.Fechado 3x10

Testa 2x15

B

Chin up 4x8 bw

r.Cavalinho 4x10

Pull Down 3x8

Encolhimento 4x10

Rosca Alternada 3x12

Martelo 2x8

C

Agachamento 5x8~6

Agachamento Frontal 4x10

Passada (falo no estacionamento + - 4m de ida e volta)

RDL 3X8

A UPPER

Barra Fixa 5x6

Remada Curvada 4x8

Supino Barra 5x6~8

Paralelas 4x 5~8

Desenvolvimento 4x8

B LOWER

Agachamento 5x6

Agachamento Frontal 4x10

Levantamento Terra 5x8

Panturilhas dsdn

ABD DSDN

[Daftendirekt]

faz um bom tempo que to fazendo supino reto [desde dezembro] to pensando em trocar pra inclinado pra desenvolver o clavicular

no momento treino abcx2

continuo c o reto tb, ou so faço inclinado?

E o agachamento, vc recomenda o sumô pra trabalhar as adutoras?

agradeço dsd ja

Editado Maio 12, 2015 às 23:51 por Daftendirekt

[felipefilth]

Craw blz?

Então. Preciso fazer um treino fb 3 vezes na semana . peguei um treino seu e achei bem interessante . gostaria de ter maior foco no peitoral então vou colocar aqui o treino que peguei seu e perguntar o que vc mudaria nele para maior foco no peitoral que eh minha enorme dificuldade

Treino A:

A. Agachamento

5x5

B. Supino (Reto ou Inclinado)

5x5

C. Remada Curvada ou Pendlay Row

5x5

D. Rosca Direta

3x8

E. Gêmeos Sentado

3x 6-20

Treino B:

A. Terra

3x3

B. Front Squat (Agaixamento Frontal)

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x5

D. Barra Fixa

3x até a Falha

E. Paralelas

3x até a Falha

[Night]

Craw estou no 6 ciclo do 5/3/1 e precisei ficar 3 semanas sem treinar. Na quarta semana tentei continuar com a programação normal, dia de supino foi tranquilo, mas o agachamento ta um lixo, joelho começou a pedir arrego com pouquíssima carga...

Devo insistir com a programação, ou dar um tempo e montar um treino de reabilitação, com progr. linear?

[craw69]

Leonardo Galera,

A base está bem adequada cara. Eu faria uma alteração nos básicos (Supino, Agachamento, Desenvolvimento, Terra...) para reduzir um pouco mais as repetições (trabalhar na faixa de 4-6 reps, por exemplo), e possivelmente encaixaria um ou outro exercício, como um Face Pull (2-3x10-20 após o Desenvolvimento no treino Upper) ou algum exercício de flexão de joelho (Mesa/Cadeira Flexora, Glute Ham Raise... com 3x6-10 em algum dos dias de Perna).

De resto, está legal o treino. Pode testá-lo na prática e depois alterar conforme o necessário.

Daftendirekt,

De início, talvez seja interessante apenas distribuir o volume entre Inclinado e Reto: ao invés de pular direto, e exclusivamente, para o primeiro, faça metade das séries de um e depois metade das séries do Supino no outro.

Quanto ao Agachamento Sumô, idem. Ótimo exercício, mas não te recomendaria executar tão somente ele. Tanto distribuir o volume quanto apenas acrescentar 2-3 séries do Sumô são opções razoáveis.

Felipefilth,

Para foco no peitoral, não há como fugir do aumento de volume, considerando que você já está com um FullBody e, portanto, alta frequência.

Treino A - adicione 3 séries de 8-15 repetições de algum isolador que você goste para peitoral;

Treino B - troque o Desenvolvimento por Supino Inclinado, e possivelmente adicione outro isolador.

Alguns exercícios importantes vão ficar de lado? Sim. Vai ter mais isolador que o comum? Sim. Mas como é um treino focado em peitoral, paciência.

Lembre-se de trabalhar a "conexão mente-músculo" (sentir o peitoral ser bem recrutado durante os exercícios) e a progressão de tensão.

Se você tiver como treinar quatro vezes na semana, poderia fazer um treino de especialização, como:

Segunda - Peito

Terça - FullBody A

Quinta - Peito

Sexta - FullBody B

Night,

Cara, não sei exatamente a sua situação, então é mais difícil opinar. Em princípio, não acho necessário retornar com uma progressão linear e treinos rehab; no seu lugar, eu apenas encaixaria uma ou duas semanas de um treino mais próximo do deload mesmo (50% da carga, foco nos auxiliares) e daria mais atenção para o trabalho de mobilidade/alongamento/miofascial.

Três semanas é um tempo razoável, mas você é experiente, então não acho necessário retomar o LP/treinos rehab. Mas, novamente: digo isso na teoria, já que não sei exatamente quais são suas circunstâncias.

Abraços

[TheyCallMePeter]

Craw, vou fazer uma pergunta aqui que provavelmente não vai dar em lugar algum, mas queria saber sua opinião. Vou pegar um treino qualquer e montar duas estruturas:

Supino reto 4x5

Supino inclinado com barra 4x6

Crucifixo reto 4x8-10 (tendendo mais a oito que a dez, a julgar pela falha)

Supino reto 4x5

Supino inclinado com barra 4x6-8

Crucifixo reto 4x10-12

O segundo tem uma discreta variação, para mais, no intervalo de repetições

Se tu fosse obrigado a escolher uma das duas estruturas, para hipertrofia, qual escolheria? E porquê?

Tu deve tá dando risada com a pergunta que eu fiz mas é isso ae haha. Abraços

Editado Maio 14, 2015 às 17:35 por TheyCallMePeter

[C.Golden]

Acompanhando.

[felipefilth]

Vlw pela resposta Craw. entao , treino ja a 5 anos , tipo vou ficar sem tempo, pois trabalho como motorista de onibus e irei inicar faculdade de Ed.fisica em agosto

entao só 3x mesmo infelizmente.

bom adicionei 2 isoladores de peitoral no treino e modifiquei o que vc disse olha ai

Treino A:

A. Agachamento

5x5

B. Supino Reto

5x5

*Cruxifixo inclinado 3x8 reforço

C. Remada Curvada ou Pendlay Row

5x5

D. Rosca Direta

3x8

E. Gêmeos Sentado

3x 6-20

Treino B:

A. Terra

3x3

B. Front Squat (Agaixamento Frontal)

3x5

C. Supino Inclinado

5x5

*Cruxifixo 3x8 reforço

D. Barra Fixa

3x até a Falha

E. Paralelas

3x até a Falha

Sempre continuando de onde parou. por exemplo.

na semana vc fez segunda A . Quarta B sexta A e por ai em diante .

Me diz o que axa brother. , brigadão

[Gabriel138]

Ligeira pergunta par ao Craw e aos demais, quando se trata de agachamento High Bar e Frontal,vocês consideram que o melhor tenis ainda seja o all star/ solado reto? ou um tenis qualquer com um leve calço é melhor pra executar essa variação do agacho?

[GustavoLealGomes]

Ligeira pergunta par ao Craw e aos demais, quando se trata de agachamento High Bar e Frontal,vocês consideram que o melhor tenis ainda seja o all star/ solado reto? ou um tenis qualquer com um leve calço é melhor pra executar essa variação do agacho?

Cara qualquer solado reto serve,inclusive alguns preferem fazer descalço,o importante é não ter nenhum tipo de mola

[Visitante usuario_excluido2333]

Ligeira pergunta par ao Craw e aos demais, quando se trata de agachamento High Bar e Frontal,vocês consideram que o melhor tenis ainda seja o all star/ solado reto? ou um tenis qualquer com um leve calço é melhor pra executar essa variação do agacho?

O tipo de tenis depende muito da sua mobilidade no calcanhar. No agacho frontal eu piso em cima de duas anilhas de 5kg, o agacho normal eu faço o low bar por essa falta de mobilidade que me faz curvar a lombar, mas se eu tivesse dinheiro compraria um tenis de lev. olimpico. Também nada te impede de fazer exercícios para mobilidade e tentar corrigir isso, mas se vc tem dificuldade pra fazer essa variações investe num tenis com o calço.

[VampiryHeart]

Eu treino descalça quase sempre a instabilidade é outra coisa e meu tênis é um all star

[GustavoLealGomes]

Galera o que vocês acham desse treino FB3x inspirado no 5x5 e no tópico:

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Rosca Alternada 2x8

Extensão do Tríceps 3x10

Crucifixo Inverso 3x8

Treino B

Front Squad 3x5

Desenvolvimento 3x5

Terra 1x5

Barra Fixa 5x5

Paralelas(tenho dificuldade em fazer,por enquanto farei no banco) 3x até a falha

Jumpset: Elevação Lateral+Face Pull 3x8 + 3x12

Se alguém tiver alguma boa sequência de alongamentos para executar antes do treino,agradeço

[AlbertoAM]

Olá Craw,

Atualmente venho seguindo um treino upper/lower, sendo que no lower¹ eu utilizo o RDL como exercício principal, e no lower² o agachamento. Como estava com dificuldades em progredir cargas no RDL comum, devido a barra nunca repousar como no terra. Estou fazendo uma variação do RDL, ajusto as barras laterais da gaiola de forma que elas fiquem +- na altura do meio das minhas canelas, então ao invés de sacar a barra a meia altura, eu começo o movimento com a barra no meia das minhas canelas, ou seja, de baixo, e também termino cada repetição na parte baixa, como se fosse um terra.

Mas a execução eu mantenho como se fosse a de um RDL comum, canelas na vertical, joelhos semi-flexionados, jogando o quadril para trás e a barra sempre em contato com o corpo. Sendo assim, não sinto forçar tanto a lombar devido a esse alívio de tensão quando a barra toca o chão( no caso, as barras laterias da gaiola) entre as repetições.

Quando fazia o RDL tradicional com altas cargas a minha lombar forçava muito, principalmente na parte baixa do movimento, quando logo em seguida tinha que subir sem ter esse alívio de tensão.

Aí no treino lower² eu faço o RDL tradicional, com menos carga e mais repetições, como assistência ao agachamento.

Craw, o que acha desse RDL modificado que estou fazendo? Será que estou fugindo muito da essência do exercício?

[craw69]

TheyCallMePeter,

Cara, considerando que a variação é mesmo discreta, provavelmente arriscaria a segunda estrutura, uma vez que a faixa de repetições dela é mais ampla (5 a 12, contando todos exercícios envolvidos); mas não acho que exista uma preferência absolutamente superior entre elas.

Felipefilth,

Pode aplicar na prática irmão. Na teoria, é o suficiente para você ter resultados, mas somente testando que você irá encontrar alguma falha menos aparente. Pelo seu peitoral ser ponto fraco, recomendo no mínimo 6-8 semanas com a estrutura, já que a adaptação muscular será mais lenta do que o normal, e, por isso, é interessante que você siga a rotina de uma forma mais fiel do que o normal.

Gabriel138,

Reforçando o que foi dito pelos demais, tênis com solado reto + trabalho decente de mobilidade é o caminho para a maioria dos casos.

Quanto ao High Bar e o Front, se você está treinando mais próximo do Oly Lifting (execução do Agachamento com tronco mais reto e menor deslocamento do quadril em relação aos joelhos etc), o ideal seria investir em um tênis próprio do levantamento. Aqui no Brasil ainda está chato de encontrar, mas alguns sites de lojas menores já estão revendendo, especialmente a versão de Weightlifting da Reebok, por conta do CrossFit - se for comprar aqui, prepare-se para entregar um rim. Por conta do Agachamento Olímpico exigir uma profundidade maior que o Power, bem como mais mobilidade de tornozelo, o uso dos tênis de Levantamento Olímpico faz diferença sim.

GustavoLegalGomes,

A base está dentro dos padrões, então pode aplicar sem medo.

Caso fique pouco estímulo para pernas, considere encaixar algum aeróbico nos dias sem treino.

AlbertoAM,

O exercício que você descreveu é o chamado Rack Pull. É um excelente exercício auxiliar do Terra/RDL, mas veja, a intenção dele não é substituir a execução padrão.

Não sou médico e não estou presente na sua rotina para te dar qualquer aconselhamento, mas a pressão que você menciona sentir na Lombar não é natural. O ideal seria você ir atrás de um profissional e buscar identificar o que poderia a estar ocasionando.

Aliás, relendo seu post, não entendi exatamente um ponto: você executa o RDL comum sem deixar as anilhas encostarem no chão? Ou seja, sempre que ela está próxima de entrar em contato com o solo, você já reverte o movimento e inicia uma nova repetição? Caso seja isso, não há necessidade de manter essa técnica. Pode deixar as anilhas tocarem o chão, e inclusive deixar a barra descansar um segundo entre cada repetição caso se sinta melhor - todas essas variações são exatamente isso: variações, e não questão de certo e errado. Desde a opção de deixar a barra descansar até o Touch and Go (as anilhas tocam rapidamente o chão e você já reverte a execução para iniciar nova fase concêntrica) são alternativas válidas, e somente há necessidade de se preocupar com isso caso você esteja atrás de um caminho mais profissional/competição.

Abraços!

[Poeta]

Craw bom dia, fiquei 1 ano sem treina e to voltando agora engordei pra caraio kkkk queria pedi sua ajuda. Em um treino de Upper e Lower como você deixaria o treino Upper andei vendo uns montados ae no fórum, porém uns tem volume outro não como vc montaria?

Editado Maio 20, 2015 às 11:27 por Poeta

[Daftendirekt]

baseado no que andei lendo sobre treinos híbridos e no que li nesse post

fiz esse treino híbrido, me interessei muito

o que vc modificaria em relação a ordem, séries/repetições e exercícios? Agradeço muito

e dsclpa o incomodo auheuae

HIPERTROFIA:

SEGUNDA - A

ABDOMINAIS

Peitoral

SUPINO INCLINADO 4X8 [2KGS A MAIS OU A MENOS DO SUPINO RETO?]

SUPINO RETO 4X8

Deltoide

DESENVOLVIMENTO 3X8 OU 4X8

ELEVAÇÃO LATERAL 2X12 OU 3X8

Tríceps

PARALELAS OU MERGULHO BANCO 3X8~10

Finalizo com FACEPULLS 3X10 [Devo tirar elevação devido a isso?]

TERÇA - B

Quadríceps

AGACHAMENTO [sUMÔ pq to querendo desenvolver os adutores, tão meio flácidos] 4X8

AFUNDO NO SMITH OU LEG PRESS 45 4X8 OU 3X9

Gluteos e Bíceps Femoral

STIFF 4X8

GOOD MORNING 3X8 [ou ELEVAÇÃO PÉLVICA no lugar?]

Pra finalizar: PANTURRILHAS 3X15 EM PÉ E 3X15 SENTADO

QUARTA - C

ABDOMINAIS

Costas / Bíceps / Deltoide Posterior

REMADA CURVADA 4X8

CHIN UPS 4X8 OU 3X10

REMADA UNILATERAL 3X8 CADA LADO

Antebraços

ROSCA MARTELO 3X10 OU 2X12

Trapézio

ENCOLHIMENTO 3X10

//////////////////////////////

FORÇA:

QUINTA - PUSH

AGACHAMENTO 3X5

SUPINO RETO 3X5

DESENVOLVIMENTO 3X5

PARALELAS 3X8

FINALIZO COM PANTURRILHAS

SEXTA - PULL

ABDOMINAIS

HIPEREXTENSÕES LOMBAR

DEADLIFT 3X5

REMADA CURVADA 3X5

PULL UP 3X6

KROC ROWS 2~3X15

Editado Maio 19, 2015 às 14:25 por Daftendirekt

[felipefilth]

vlws pelas dicas craw

porem . Achei um pouco fraco o treino adicionei alguns detalhes nele para testar . vamos ver no que da .

Treino A:

A. Agachamento

5x5

B. Supino Reto

5x5

*Cruxifixo inclinado 3x8 reforço

C. Remada Curvada

5x5

D. Rosca Direta + Chin Up Biset

3x8

E. Gêmeos Sentado

3x 6-20

Treino B:

A. Terra + cavalinho 3x8

3x5

B. Front Squat (Agaixamento Frontal)

3x5

C. Supino Inclinado

5x5

*Cruxifixo 3x8

D. Barra Fixa

3x até a Falha

E. Paralelas C Carga

3x até a Falha