Postado 20/04/2013 às 05:12 04/20, 2013 Considerações Iniciais: Eu pesquiso bastante sobre treino, alimentação e suplementação evitando sempre postagens repetidas. Pesquisei alguns treinos ABC, mas achei todos muito volumosos e não achei tão bem dividos, então resolvi postar. Gostaria de saber se está curto, pretendo fazer alguns drop-sets para os braços já que coloquei poucos exercícios. Gostaria de uma avaliação e sugestões. Não sei organizar treino de ombro então gostaria de foco, nesta parte, nas sugestões. Desde já agradeço muito. Bons treinos a todos! Altura 180cm Peso 78kg (objetivo 85kg) Braço 33cm relaxado, 37cm contraído. 1g Vitamina C ao acordar (não todo dia) Pré-treino - Assault (1 Scoop) Pós-treino - 45g Whey + Dextro + 5g Glutamina. 30g Caseína antes de dormir. A alimentação está realmente boa. Cerca de 180 a 240g de proteína / dia. Tento ingerir entre 3 a 5 mil kcal / dia. Vamos ao treino: Treino ABC2x A - Dorsais / Bíceps Puxada p/ frente ( Aquecimento + 3x10 ) Remada T pegada fechada ( Aquecimento + 4x8 ) Pull Over 3x8 Puxada p/ trás 3x10 - Rosca Direta 3x8 Martelo c/ halter 3x8 Rosca inversa Pulley 3x8 (antebraço) B - Peitoral / Tríceps / Ombro Supino reto ( Aquecimento + 4x8 ) (de lei. Não sei fazer serie sem supino) Voador 3x10 Crucifixo 45º 4x8 - Paralelas 3x8 Triceps Pulley com corda 3x8 - Desenvolvimento c/ Halter 3x8 Remada Alta 3x8 Elevação Posterior 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/eh20.htm ) Encolhimento (qualquer) 3x10 C - Pernas / Abdominais (tudo 3x10) Levantamento terra Leg 45º Cadeira extensora Flexor Vertical Cadeira adutora Panturrilha - Supra ( https://muscul.az.free.fr/pt/ae09.htm ) Infra ( https://muscul.az.free.fr/pt/ae12.htm ) Obliquos ( https://muscul.az.free.fr/pt/a20.htm ) Abdominais 3x10 com o peso máximo que eu aguentar) Editado 20/04/2013 às 15:06 04/20, 2013 por Rafaa
Postado 20/04/2013 às 05:37 04/20, 2013 Me desculpe, mas quem pesquisa BASTANTE não monta um treino desses... 1- Seu treino de Costas é muito ruim; 2- maquinas demaiss...; 3- Treino de pernas sem Agachamento, não é treino de pernas; 4= adutora é simplesmente um aparelho inútil; 5- O melhor exercício p/ ombro não esta presente: militar;
Postado 20/04/2013 às 14:43 04/20, 2013 Autor Legal, era uma das dúvidas. Eu sempre fiz aghachamento, inclusive ontem (ainda não comecei este treino). Achei que ficaria muito pesado agachamento + terra, então substitui. Eu posso voltar com o agachamento e passar o Terra para o dia de costas. Alguma sugestão para o treino de costas? Eu coloquei exercícios recomendados para expessura e largura. Falam muito bem da remada T no chão, é um exercício difícil de executar e eu tenho sentido bons resultados. Adutora pega uma area da perna que nenhum outro exercício pega. Posso colocar o Militar. Como eu disse não sabia o que por em ombro. E quanto ao fato de muitas máquinas, eu não faço quase NADA em máquinas. Só perna. Voador, e as puxadas são em máquina (posso corrigir as puxadas fazendo barra). Fora isso, o resto é tudo com halteres ou barras. Editado 20/04/2013 às 15:19 04/20, 2013 por Rafaa
Postado 20/04/2013 às 15:06 04/20, 2013 Autor Se puder postar o link de algum treino de estrutura parecida que você tenha gostado! Vlw ae!
Postado 20/04/2013 às 17:55 04/20, 2013 A - Dorsais / Bíceps Puxada p/ frente ( Aquecimento + 3x10 ) Remada T pegada fechada ( Aquecimento + 4x8 ) Pull Over 3x8 Puxada p/ trás 3x10 Barra Fixa Levantamento Terra Remada Curvada Encolhimento com Barra Chin Ups Rosca Direta 3x8 Martelo c/ halter 3x8 Rosca inversa Pulley 3x8 (antebraço) B - Peitoral / Tríceps / Ombro Supino reto ( Aquecimento + 4x8 ) (de lei. Não sei fazer serie sem supino) Voador 3x10 Crucifixo 45º 4x8 Supino Inclinado Crucifixo Reto ou Cross Over - Paralelas 3x8 Triceps Pulley com corda 3x8 Testa ou Supino Fechado - Desenvolvimento c/ Halter 3x8 Remada Alta 3x8 Elevação Posterior 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/eh20.htm ) Encolhimento (qualquer) 3x10 Military Press (só.) C - Pernas / Abdominais (tudo 3x10) Levantamento terra Leg 45º Cadeira extensora Flexor Vertical Cadeira adutora Panturrilha Agachamento Livre Stiff ou RDL Leg Press Panturrilha no Leg Press Panturrilha Sentado Editado 20/04/2013 às 17:56 04/20, 2013 por _henriqueeL
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