Considerações Iniciais:

Eu pesquiso bastante sobre treino, alimentação e suplementação evitando sempre postagens repetidas. Pesquisei alguns treinos ABC, mas achei todos muito volumosos e não achei tão bem dividos, então resolvi postar.

Gostaria de saber se está curto, pretendo fazer alguns drop-sets para os braços já que coloquei poucos exercícios. Gostaria de uma avaliação e sugestões. Não sei organizar treino de ombro então gostaria de foco, nesta parte, nas sugestões.

Desde já agradeço muito. Bons treinos a todos!

Altura 180cm

Peso 78kg (objetivo 85kg)

Braço 33cm relaxado, 37cm contraído.

1g Vitamina C ao acordar (não todo dia)

Pré-treino - Assault (1 Scoop)

Pós-treino - 45g Whey + Dextro + 5g Glutamina. 30g Caseína antes de dormir.

A alimentação está realmente boa. Cerca de 180 a 240g de proteína / dia.

Tento ingerir entre 3 a 5 mil kcal / dia.

Vamos ao treino:

Treino ABC2x

A - Dorsais / Bíceps

Puxada p/ frente ( Aquecimento + 3x10 )

Remada T pegada fechada ( Aquecimento + 4x8 )

Pull Over 3x8

Puxada p/ trás 3x10

-

Rosca Direta 3x8

Martelo c/ halter 3x8

Rosca inversa Pulley 3x8 (antebraço)

B - Peitoral / Tríceps / Ombro

Supino reto ( Aquecimento + 4x8 ) (de lei. Não sei fazer serie sem supino)

Voador 3x10

Crucifixo 45º 4x8

-

Paralelas 3x8

Triceps Pulley com corda 3x8

-

Desenvolvimento c/ Halter 3x8

Remada Alta 3x8

Elevação Posterior 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/eh20.htm )

Encolhimento (qualquer) 3x10

C - Pernas / Abdominais (tudo 3x10)

Levantamento terra

Leg 45º

Cadeira extensora

Flexor Vertical

Cadeira adutora

Panturrilha

-

Supra ( https://muscul.az.free.fr/pt/ae09.htm )

Infra ( https://muscul.az.free.fr/pt/ae12.htm )

Obliquos ( https://muscul.az.free.fr/pt/a20.htm )

Abdominais 3x10 com o peso máximo que eu aguentar)

Editado 20/04/2013 às 15:06 04/20, 2013 por Rafaa

Me desculpe, mas quem pesquisa BASTANTE não monta um treino desses...

1- Seu treino de Costas é muito ruim;

2- maquinas demaiss...;

3- Treino de pernas sem Agachamento, não é treino de pernas;

4= adutora é simplesmente um aparelho inútil;

5- O melhor exercício p/ ombro não esta presente: militar;

Legal, era uma das dúvidas.

Eu sempre fiz aghachamento, inclusive ontem (ainda não comecei este treino).

Achei que ficaria muito pesado agachamento + terra, então substitui. Eu posso voltar com o agachamento e passar o Terra para o dia de costas.

Alguma sugestão para o treino de costas? Eu coloquei exercícios recomendados para expessura e largura. Falam muito bem da remada T no chão, é um exercício difícil de executar e eu tenho sentido bons resultados.

Adutora pega uma area da perna que nenhum outro exercício pega.

Posso colocar o Militar. Como eu disse não sabia o que por em ombro.

E quanto ao fato de muitas máquinas, eu não faço quase NADA em máquinas. Só perna.

Voador, e as puxadas são em máquina (posso corrigir as puxadas fazendo barra). Fora isso, o resto é tudo com halteres ou barras.

Editado 20/04/2013 às 15:19 04/20, 2013 por Rafaa

Se puder postar o link de algum treino de estrutura parecida que você tenha gostado!

Vlw ae!

A - Dorsais / Bíceps

Puxada p/ frente ( Aquecimento + 3x10 )

Remada T pegada fechada ( Aquecimento + 4x8 )

Pull Over 3x8

Puxada p/ trás 3x10

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remada Curvada

Encolhimento com Barra

Chin Ups

Rosca Direta 3x8

Martelo c/ halter 3x8

Rosca inversa Pulley 3x8 (antebraço)

B - Peitoral / Tríceps / Ombro

Supino reto ( Aquecimento + 4x8 ) (de lei. Não sei fazer serie sem supino)

Voador 3x10

Crucifixo 45º 4x8

Supino Inclinado

Crucifixo Reto ou Cross Over

-

Paralelas 3x8

Triceps Pulley com corda 3x8

Testa ou Supino Fechado

-

Desenvolvimento c/ Halter 3x8

Remada Alta 3x8

Elevação Posterior 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/eh20.htm )

Encolhimento (qualquer) 3x10

Military Press (só.)

C - Pernas / Abdominais (tudo 3x10)

Levantamento terra

Leg 45º

Cadeira extensora

Flexor Vertical

Cadeira adutora

Panturrilha

Agachamento Livre

Stiff ou RDL

Leg Press

Panturrilha no Leg Press

Panturrilha Sentado

Editado 20/04/2013 às 17:56 04/20, 2013 por _henriqueeL