Olá pessoal , bom venho aqui pedir a ajuda de vocês , bom malhei durante 7 meses , estou parado desde fevereiro voltando agora ...

então montei um treino base , só pra vcs avaliarem , obs : barra fixa , paralela e Terra vou por dps de algum tempo .

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 7 meses / parado fevereiro , voltando agora

Idade: 18 anos

Altura: 1.80

Peso: 75 kg

Treino ABC 2X ~ 3 pra Musculo Grande e 2 para pequenos

A) PEITO , TRÍCEPS E OMBRO

Supino Reto ~ 3X10

Crucifixo inclinado ~ 3X10

Voador ~ 3X10

Tríceps corda ~ 3X8

Tríceps pulley ~ 3X8

DESV MILITAR C/ HALTERES 3X8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X8

~

B] COSTA , BÍCEPS E TRAPEZIO

Pulley costa aberto 3x10

Remada cavalinho 3x10

Remada sentada 3x10

Rosca Direta 3x8

Rosca Martelo 3x8

Remada Alta 3x8

Encolhimento de Ombro 3x8

C] COXA , PANTURRILHA

LEG 45 3x15

Extensora 3x15

Flexora 3x15

Panturilha em pé 3x8

Panturrilha sentada 3x8

abs: 3x na semana

A - Poderia trocar voador e pulley, e diminuir um pouco mais o volume.

B - Poderia trocar pulley atrás e martelo, removeria remada alta e encolhimento.

C - Muito fraco.

A - Poderia trocar voador e pulley, e diminuir um pouco mais o volume.

B - Poderia trocar pulley atrás e martelo, removeria remada alta e encolhimento.

C - Muito fraco.

oque eu poderia botar no lugar delas

e oque + nas pernas