E ai galera beleza?

Primeira dieta que eu montei de maneira séria, acho que precisa de alguns retoques ainda e queria a ajuda de vocês se for possível.

Primeiro de tudo, tenho 1,95m, 94 Kg, TMB de 3400 Kcal. BF não sei. Treino desde 2009, quando entrei na faculdade e recebi o apelido de Vareta hahaha, mas de maneira séria somente há 2 anos, e fui de 73 kg aos 94kg.

Vamos lá:

7:00

Café da Manhã / Desjejum

Pão Integral, Peito de Peru, Mussarela, Requeijão, Iogurte, Aveia

Total:

Proteína: 29,8g Carb: 67g Gorduras: 18g Calorias: 541

10:00

Lanche da Manhã

Leite em pó, Albumina, Toddy, Aveia

Total:

Proteína: 35,6g Carb: 48,9g Gorduras: 9,4g Calorias: 424

12:30

Almoço

Arroz, Feijão, Carne Vermelha

Total

Proteína: 77g Carb: 191g Gorduras: 21g Calorias: 962

17:30

Lanche da Tarde / Pré-Treino

Pão Integral, Peito de Peru, Mussarela, Requeijão, Iogurte, Aveia, Banana

Total:

Proteína: 31,2g Carb: 90,8g Gorduras: 18,1g Calorias: 633

20:00

Pós Treino

Leite Desnatado, Whey

Total:

Proteína: 26g Carb: 10g Gorduras: 2,5g Calorias: 100

22:00

Jantar

Frango Grelhado, Ovos

Total:

Proteína:68g Carb: 0g Gorduras: 17g Calorias: 523

Total no Dia:

Proteína: 267g Carb: 407,7g Gorduras: 85,9g Calorias: 3183

Como vocês podem ver ainda faltam algumas calorias, mas não sei o que adicionar. Tava pensando em comer mais no almoço.

Eu treino atualmente no ABCD sem pausa, de segunda a quinta.

A - Peito / Triceps / Abdomen

B - Costas / Biceps

C - Pernas

D - Deltóides / Trapézio / Abdomen

Valeu galera.

Editado 16/04/2013 às 18:11 04/16, 2013 por viteixeira

E ai galera beleza?

Primeira dieta que eu montei de maneira séria, acho que precisa de alguns retoques ainda e queria a ajuda de vocês se for possível.

Primeiro de tudo, tenho 1,95m, 94 Kg, TMB de 3400 Kcal. BF não sei. Treino desde 2009, quando entrei na faculdade e recebi o apelido de Vareta hahaha, mas de maneira séria somente há 2 anos, e fui de 73 kg aos 94kg.

Vamos lá:

7:00

Café da Manhã / Desjejum

Pão Integral, Peito de Peru, Mussarela, Requeijão, Iogurte, Aveia

Total:

Proteína: 29,8g Carb: 67g Gorduras: 18g Calorias: 541

10:00

Lanche da Manhã

Leite em pó, Albumina, Toddy, Aveia

Total:

Proteína: 35,6g Carb: 48,9g Gorduras: 9,4g Calorias: 424

12:30

Almoço

Arroz, Feijão, Carne Vermelha

Total

Proteína: 77g Carb: 191g Gorduras: 21g Calorias: 962

17:30

Lanche da Tarde / Pré-Treino

Pão Integral, Peito de Peru, Mussarela, Requeijão, Iogurte, Aveia, Banana

Total:

Proteína: 31,2g Carb: 90,8g Gorduras: 18,1g Calorias: 633

20:00

Pós Treino

Leite Desnatado, Whey

Total:

Proteína: 26g Carb: 10g Gorduras: 2,5g Calorias: 100

22:00

Jantar

Frango Grelhado, Ovos

Total:

Proteína:68g Carb: 0g Gorduras: 17g Calorias: 523

Total no Dia:

Proteína: 267g Carb: 407,7g Gorduras: 85,9g Calorias: 3183

Como vocês podem ver ainda faltam algumas calorias, mas não sei o que adicionar. Tava pensando em comer mais no almoço.

Eu treino atualmente no ABCD sem pausa, de segunda a quinta.

A - Peito / Triceps / Abdomen

B - Costas / Biceps

C - Pernas

D - Deltóides / Trapézio / Abdomen

Valeu galera.

Man, se o TMB eh 3400 e o objetivo eh bulkar, nao pode comer so 3100 calorias, tem q ser uns 3900... Meu Tbm deu 2900 e eu como 4000

Aumenta um pouco as gorduras... podem ser saturadas, inclusive. E manda mais carbo tb. As proteínas já estão um valor alto, até. Tenta chegar nuns 4000kcal. E depois vai ajustando na prática.

Seu treino poderia mudá-lo pra AB2X. Vc pode ser um ectomorfo. Precisa estimular mais de uma vez os grupos musculares por semana para ser mais eficiente tua hipertrofia.

Tenta [A] costa/ bi/ peito/ tri e pernas/ pantu/ ombro.

Aumenta um pouco as gorduras... podem ser saturadas, inclusive. E manda mais carbo tb. As proteínas já estão um valor alto, até. Tenta chegar nuns 4000kcal. E depois vai ajustando na prática.

Seu treino poderia mudá-lo pra AB2X. Vc pode ser um ectomorfo. Precisa estimular mais de uma vez os grupos musculares por semana para ser mais eficiente tua hipertrofia.

Tenta [A] costa/ bi/ peito/ tri e pernas/ pantu/ ombro.

Beleza cara, vou ser se coloco um macarrão e amendoim de noite também.

Quanto ao treino não tem problema ser ABAB 4 dias seguidos?

Pois normalmente eu não tenho a disponibilidade de ir na academia de sexta a domingo.

E se não tiver problema o treino deve ser mais ou menos:

A:

2 Exercicios Peito

2 Exercicios Costas

1 Biceps

1 Triceps

B:

3 Exercicios Pernas

1 Exercicio Panturrilha

2 Exercicios Ombros

???

Beleza cara, vou ser se coloco um macarrão e amendoim de noite também.

Quanto ao treino não tem problema ser ABAB 4 dias seguidos?

Pois normalmente eu não tenho a disponibilidade de ir na academia de sexta a domingo.

E se não tiver problema o treino deve ser mais ou menos:

A:

2 Exercicios Peito

2 Exercicios Costas

1 Biceps

1 Triceps

B:

3 Exercicios Pernas

1 Exercicio Panturrilha

2 Exercicios Ombros

???

Nesse caso, poderia incluir ombro, com 1 exercício (desenvolvimento) no treino A. Senão o ombro é solicitado 4 dias seguidos, não acho uma boa...

A qtd de exercícios tah perfeita.

Nesse caso, poderia incluir ombro, com 1 exercício (desenvolvimento) no treino A. Senão o ombro é solicitado 4 dias seguidos, não acho uma boa...

A qtd de exercícios tah perfeita.

Demorou cara, a partir da semana que vem vou começar esse treino pra ver como é que é!

Valeu!