Apos pesquisas e vê bases de outros treino, decidi entrar no mundo dos treinos mais frequentes e com progressão de cargas.

Dados

Idade: 21

Altura: 183

Peso: 92kg

BF: Uns 12% no olho

Tempo de treino: 3 anos e uns meses

Objetivo: Força e Hipertrofia (estética)

Divisão do treino

A- Peito/Ombro/Triceps (Low/High)

B- Pernas/Costas/Biceps (Low/HIgh)

Farei o seguinte:

Segunda treino A1 Low reps

Terça treino B2 High reps

Quarta aerobico + abds

Quinta treino A2 High reps

Sexta treino B1 Low Reps

Assim será um treino pesado na segunda, um treino leve na terça e quinta e outro pesado na sexta!

Pego cargas intermediarias assim irei reduzir uns 20% da RM, para poder fazer a progressão das cargas.

Treino:

A1- Peito/ombro/triceps (Low reps)

1- Supino reto 5x5

2- supino inclinado 5x5

3- Militar 5x5

4- Paralelas 5x5

5- Supino fechado 5x5

(Abds no fim do treino)

B2- Pernas/Costas/biceps (High reps)

1- AGACHAMENTO - 3x8

2- LEG PRESS - 3x10~12

3- PANTURRILHAS - 3x15

4- LEVANTAMENTO TERRA - 3x6~8

5- PUXADOR FRENTE - 3x8~12

6- BARRA FIXA - 3x8

7- ENCOLHIMENTO - 3x10

8- ROSCA DIRETA - 3x8

Aerobicos + abds

A2- Peito/ombro/triceps (High reps)

1- SUPINO RETO - 3x10

2- SUPINO INCLINADO (Halters) - 3x10

3- CROSSOVER - 3x8

4- DESENVOLVIMENTO COM HALTERES - 3x10

5- ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8

6- PARALELAS - 3x8

7- SUPINO FECHADO - 3x8

B1- Pernas/Costas/biceps (Low reps)

AGACHAMENTO - 5x5

LEVANTAMENTO TERRA - 5x5

REMADA CURVADA - 5x5

BARRA FIXA - 3x8

CHIN-UP - 3x8

(abds no final do treino)

Sábados e Domingos OFF na academia, pratico vôleibol Sabados a tarde e domingo pela manhã.

Questions:

1-Posso fazer os abds seg, quarta e sexta? Ou faço apenas na quarta?

2- No dia off uso apenas para descansar ou posso fazer um aerobico moderado?

Críticas e sugestões a vontade

Quero fazer em low/high

O que teria que alterar?

Pq não Agacha no treino A?AB low off AB high?

Editado 16/04/2013 às 14:56 04/16, 2013 por Gabriel138

Encaixar o Agacho no A1 não deixaria muito volumoso?

Pensei em fazer Alow (pesado) Bhigh(leve) off Ahigh(leve) blow(pesado)

Vendo a explicação do Ice agora acho que vou vazar pro push pull hahaha

Então cara foi mal,eu faço um treino parecido com esse ai,só que não faço supino inclinado e nem supino fechado dai faço o agachamento,não havia visto esses dois exercicios por isso sugeri o agacho!

Espera ai Ice.

Low/high não significa as repetições????? Invés de partes do corpo???

Low = baixa High = alto !!

O interesse dele é esse!

Vendo a explicação do Ice agora acho que vou vazar pro push pull hahaha

Então cara foi mal,eu faço um treino parecido com esse ai,só que não faço supino inclinado e nem supino fechado dai faço o agachamento,não havia visto esses dois exercicios por isso sugeri o agacho!

Então por isso que não encaixei o Agacho no mesmo dia

Espera ai Ice.

Low/high não significa as repetições????? Invés de partes do corpo???

Low = baixa High = alto !!

O interesse dele é esse!

Realmente o interesse é Rep baixa e Alta.

Mas pelo jeito fica mais interessante fazer um Push/pull

No caso do Push/pull seria todas as series com reps baixas ou variando tb?

Editado 16/04/2013 às 15:28 04/16, 2013 por netrix

Pode fazer altas e baixas repetições em Push/pull!

Treino:

A1- Pernas/Peito/ombro/triceps (Low reps Push)

Agachamento 5x5

Supino reto 5x5

supino inclinado 5x5

Militar 5x5

Paralelas 5x5

Supino fechado 5x5

Panturrilhas 3x15

B2- Pernas/Costas/biceps (High reps pull)

LEVANTAMENTO TERRA - 3x8

PUXADOR FRENTE - 3x10

Remada Curvada - 3x8

BARRA FIXA - 3x8

ENCOLHIMENTO - 3x10

ROSCA DIRETA - 3x8

Posso encaixar a Flexora no dia de Pull com repetições altas?

OFF

A2- Pernas/Peito/ombro/triceps (High reps Push)

Agachamento 3x8

SUPINO RETO - 3x10

CROSSOVER - 3x10

Militar - 3x10

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8

PARALELAS - 3x8

SUPINO FECHADO - 3x8

B1- Pernas/Costas/biceps (Low reps pull)

LEVANTAMENTO TERRA - 5x5

REMADA CURVADA - 5x5

BARRA FIXA - 4x6

CHIN-UP - 4x6

Da pra fazer algum de perna aqui? Stiff ou Flexora

Sábados e Domingos OFF na academia, pratico vôleibol Sabados a tarde e domingo pela manhã.

Descanso entre séries, dias de Low reps 2 min tá bom? E dias High reps 1 min.

Editado 16/04/2013 às 16:18 04/16, 2013 por netrix

Então Ice, o treino poderia ficar com essa divisão e exercicios?

Baixas Repetições

A- Pernas/peito/ombro/triceps

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Militar 5x5

Paralela 5x5

Supino Fechado 5x5

B- Costas/trap./biceps

Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Barra Fixa 4x6

Chins Up 4x6

Stiff 5x5

Altas Repetições

A- Pernas/peito/ombro/triceps

Agachamento Frontal 3x8

SUPINO RETO - 3x10

CROSSOVER - 3x10

Militar - 3x10

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8

PARALELAS - 3x8

SUPINO FECHADO - 3x8

B- Costas/trap./biceps

LEVANTAMENTO TERRA - 3x8

Remada Curvada - 3x8

BARRA FIXA - 3x8

ENCOLHIMENTO - 3x10

ROSCA DIRETA - 3x8

Posso fazer o nesse treino?

Pode ser, mas no AB push/pull ou low/hig a distinção é essa.

Altas ou baixas repetições podem ser feitas em qualquer das duas formas de divisão de exercícios.

Iceman, tu não tá confundindo High/Low (Altas/Baixas repts) com Upper/Lower (divisão Superiores/Inferiores)??

Então o treino está correto? Ou devo alterar algo ainda?

haahhaaha sabia q ele estava se confundindo!!!

Eu faria assimBaixas Repetições

A- Pernas/peito/ombro/triceps

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Militar 5x5

Paralela 5x5

B- Costas/trap./biceps

Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Barra Fixa 4x6

Chins Up 4x6

Stiff 5x5

Altas Repetições

A- Pernas/peito/ombro/triceps

Agachamento Frontal 3x8

SUPINO RETO - 3x10

CROSSOVER - 3x10

Militar - 3x10

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8

Testa - 3x8

SUPINO FECHADO - 3x8

B- Costas/trap./biceps

Remada unilateral - 3x8

Remada Curvada - 3x8

BARRA FIXA - 3x8

ENCOLHIMENTO - 3x10

ROSCA DIRETA - 3x8

RDL - 3X8

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É esse mesmo que irei fazer, segunda eu começo!

Tava tomando o 1MR, vou guardar pra quando as cargas ficarem mais pesadas

ABCDE nunca mais (enquanto estiver puro) kkk

Irei começar um diario tb, pra acompanhar a progressão das cargas!

Se poderem acompanhar, vlws!

Editado 17/04/2013 às 00:51 04/17, 2013 por netrix

Se quiser pode trocar o militar do A2 e colocar um desenvolvimento com Halteres. Se não, tira um de tríceps!!!

Okz, mas acho que vou continuar com o Militar, pela facilidade da progressão.

Ou posso alternar entre eles tb

Sim, disse isso por causa de ja ter um militar no A1.

Entendo...

Cara tú viu o novo video do Leandro?

Onde ele fala de montar treino e talz...

E ele diz para procurar fazer exercicios até a falha neuro muscular!

O que acha?

Leandro cicla cara.

E p/ quem cicla é interessante a falha;

Portanto esqueça esse negócio e segue firme na progressão de cargas, te garanto o sucesso!!!

To ligado... eu não me iludir com aquilo não!

É que geral vê e acha que é o melhor pra ele!

Minha mente começou a abrir sobre esses métodos de treinos e acho que não vou me arrepender!

Segue firme!

abraço!

Valeu as dicas parceiro!

Então...

Se eu tivesse visto aquele video antes do que pesquisei aqui nos ultimos dias eu ainda estaria fazendo exercicios até a falha.

Mas agora percebo que isso não é nada efetivo para quem treina livre de AEs

Então agora já mudei meu treino e a partir de segunda estarei começando para vê os resultados, fiquei com o Push/Pull Low reps e High reps!

haahhaaha sabia q ele estava se confundindo!!!

Eu faria assimBaixas Repetições

A- Pernas/peito/ombro/triceps

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Militar 5x5

Paralela 5x5

B- Costas/trap./biceps

Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Barra Fixa 4x6

Chins Up 4x6

Stiff 5x5

Altas Repetições

A- Pernas/peito/ombro/triceps

Agachamento Frontal 3x8

SUPINO RETO - 3x10

CROSSOVER - 3x10

Militar - 3x10

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8

Testa - 3x8

SUPINO FECHADO - 3x8

B- Costas/trap./biceps

Remada unilateral - 3x8

Remada Curvada - 3x8

BARRA FIXA - 3x8

ENCOLHIMENTO - 3x10

ROSCA DIRETA - 3x8

RDL - 3X8

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:

Então Ice, pretendo seguir essa estrutura... Fazer o Push/Pull Com Low reps e High reps, sendo assim:

A1 Low reps

B2 High reps

OFF

A2 High reps

B1 Low reps

Um treino pesado, um leve, off, um leve, um pesado!

Saquei a idéia das reps para a progressão nos de alta reps, estipularei 8~12 em todos para melhorar a progressão!

Já nos de baixa poderia fazer algo assim 4 ou 5x 4~6. Ao atingir 6 volto para 4 e aumento o peso. Ou faço o sistema de 5x5 mesmo?

Valeu as ficas Ice!

O treino já está montado e estou aguardando ancioso a segunda para iniciar!

Agradeço ao Iceman e o Luis Guilherma, Valeu mesmo

Bons treinos!