Idade: 19

Altura: 1.74

Peso: 85kg

BF: 12 mais ou menos no olhometro, maior concentraçao de gordura ta na parte abdominal

Medidas: cintura 66, biceps 39, panturrilhas 39, coxa 62, anti braços 31, peito 105.

Objetivo do treino : hipertrofia / força

biotipo : ectomorfo

tempo de treino : 2 anos sem parar

TREINO A,B,C,D PIRAMIDE CRESCENTE , com algumas alterações nos exercicios em algumas series

A - Peito e Ombros

B - Costas e Trapezios

C - Coxas e Panturrilhas

D - Biceps , Triceps, e Anti Braços

Peitorais - A

2 - Supino reto - 6x8x10x12

1 - Fly inclinado - 6x8x10x12

3 - Cruxifixo aparelho - 6x8x10x12

4 - Crossover - 6x8x10x12

Costas - B

4 - levantamento terra - 4x8

2 - pulley frente - 6x8x10x12

1 - pulley costas - 6x8x10x12

3 - remada baixa - 6x8x10x12

ombros - A

3 - elevaçao lateral - 4x8

2 - frontal com barra cabo - 4x8

4 - elevaçao tronco inclinado - 4x8

1 - barra olimpica livre - 6x8x10x12

trapezios - B

1 - encolhimento lee haney - 3x10

2 - remada alta - 3x10

coxas - C

1 - agachamento - 3x10

2 - leg press - 3x10

3 - avanço - 3x10

4 - cadeira extensora - 6x8x10x12

5 - mesa flexora - 6x810x12

6 - stiff - 6x8x10x12

panturrilhas - C

1 - gemeos sentado - 3x20

triceps - D

1 - paralela - 6x8x10x12

2 - supino fechado - 6x8x10x12

3 - pulley - 6 x8x10x12

biceps - D

1 - rosca direta - 6x8x10x12

2 - alternada - 6x8x10x12

3 - concentrada cross - 6x8x10x12

antibraços - D

2 - rosca inversa - 3x12

1 - martelo - 3x12

3 - rosca punho - 4x8

descanço uma vez na semana ,costuma ser no domingo ou sabado

Duvidas : eu começo a faser o fly inclinado primeiro ou o supino reto ? coloquei o fly inclinado primeiro pq quero focar mais a parte de cima do peito, tem alguma coisa haver ?

estou em off season , abdominais quantas veses na semana ? um dia de descanço na semana esta bom ?

estou aprendendo ainda, podem me dar uns puchoes de orelhas quero crescer ! abraço

Editado 21/04/2013 às 17:36 04/21, 2013 por wilplay

2 anos treinando e ainda tá aprendendo??? Tá certo, então vc quer crescer??? Jogue esse treino fora...

Te recomendaria um AB2X HIGH/low

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fmz vlw

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