Idade : 17

Altura : 1,74

Peso : 59

Tempo de treino: 1 Hora e 30 Minutos de Segunda a Sexta

Tempo malhando: Voltei a 4 meses, 5 meses parado, anteriormente 7 meses de treino... Poucos resultados, Agora vou levar a sério mesmo!

Alimentação e suplementação: Sigo uma boa dieta rica em carboidratos... suplementos: Creatina, Hypercalórico, Albumina.

ROTINA

SEGUNDA -> Peito, Tríceps , Quadríceps e Panturrilha

TERÇA -> Costas, Bíceps, Trapézio

QUARTA -> Pernas, Ombro e Panturrila

QUINTA -> Peito, Tríceps e Trapézio

SEXTA -> Costas, Bíceps, Posterior da Coxa e Panturrilha

EXERCÍCIOS:

Peito: Supino reto (4 Séries de 10-10-8-6),Supino Inclinado com Halter (4 Séries de 10-10-8-6), Pack Deck (3 Séries de 6-6-Max).

Tríceps: Barra (4 Séries de 10-10-8-6), Corda (4 Séries de 10-10-8-6), Unilateral (3 Séries de 6-6-Max).

Costas: Remada alta aberta (4 Séries de 10-10-8-6), Puxada Aberta (4 Séries de 10-10-8-6), Puxada alto fechada (4 Séries de 10-10-8-6).

Bíceps: Alternado (4 Séries de 10-10-8-6), Martelo (4 Séries de 10-10-8-6), Barra (3 Séries de 6-6-Max ).

Quadríceps: Extensor (4 Séries de 10-10-8-6), Afundo (4 Séries de 10-10-8-6).

Posterior Coxa: Flexor Sentado (4 Séries de 10-10-8-6), Flexor deitado (4 Séries de 10-10-8-6).

Pernas: Agachamento (4 Séries de 10-10-8-6), Leg Press (4 Séries de 10-10-8-6).

Ombros: Desenvolvimento com Halter (4 Séries de 10-10-8-6), Elevação Frontal Barra (4 Séries de 10-10-8-6), Elevação Lateral Barra (4 Séries de 10-10-8-6).

Trapézio: Encolhimento Frontal com Halter (4 Séries de 10-10-8-6), Encolhimento Dorsal com Barra (3 Séries de 15-15-20)

Panturrilha: Unilateral em pé (3 séries até a falha), Gêmeos no Leg Press ( 3 Séries de 12, cada série com posição diferente - | | - \ / - / \ )

Quero sugestões, e não críticas, Obrigado pela Ajuda!

elevação lateral com barra? eita '-'

cara, da para melhorar, começando pela divisao:

peito, triceps e ombro

costa, biceps, trapezio e antebraço

pernas e panturrilhas

os exercicios, da para colocar mais compostos.

hahaha troquei ali velho é com halter rs.

Cara eu não curto muito malhar peito com ombro, eu pego bem pesado no peito e quando chega no ombro me sinto bem fadigado, será que não atrapalharia o treino de ombro...

Sou bem magro, ectomorfo, e queria dar um ênfase nas pernas...

Outra coisa, sabe aquele treino acho que é agonistaXantagonista que tipo eu treino alternando, um pra peito um pra triceps... o que você acha?

Remada alta p/ as Costas????? ERRADO!!!

Sua escolha de exercícios esta bemmmm ruimm!!!

Dieta rica em CARBOIDRATOS?????

pRECISANDO PESQUISAR muito AINDA AMIGUINHO!

4 séries? me parece que vc ainda está em fase de adaptação, está tentando ganhar um pouco de resistencia certo? Do contrario pode baixar para 3 x 8.Vc está cagando nessas series, muito provavelmente esse é o motivo de vc chegar na metade do seu treino e ja estar bem fadigado.Faça um treino mais curto e mais intenso.São 3 series de 8 repetições, procure fazer as 3 series com o mesmo peso, se vc falhar diminua, se chegar ate o final da 3ª serie com um minimo de facilidade, aumente.Não roube da execução, faça com o peso que vc realmente aguenta e não se preocupe, se vc está comendo direitinho e descansando bem, aos poucos vc vai aumentando o peso.

Luis Guilherme, errei ali é rica em calorias*, e a remada quem me passou foi um professor de educação física da atual academia, igual o da academia passada por isso achei que estava certo... Se achou ruim os exercícios então me passa uns que você considera bom porque eu quero sugestões e não só criticar e não ajudar em nada!

Daniel JP Valeu pela dica, vou mudar isso então, isso vale para todos os exercícios? e a Separação do treino tá ok?