Semana A:

Segunda-Feira – Deltóides

Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8

Encolhimento com halteres – 12-10-10-8

Elevação lateral sentado – 8-8-6-6

Desenvolvimento militar com halteres (banco 90º) – 12-10-8-6-4

Elevação frontal – 10-8-8

Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)

Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso baixo

Extensão de tríceps com corda – 12-10-10-8

Rosca Scott na máquina – 12-10-8

Rosca francesa – 10-8-8-6

Rosca concentrada – 10-10-8

Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa – 12-10-8

Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8

Paralelas – 2Xfalha (se passar de 12 repetições, aumentar o peso)

Quarta-Feira – Pernas

Flexora – 10-8-8-6

Extensora – 12-10-8-6

Agachamento livre – 12-10-8-6-4

Leg Press 45º – 12-10-10-8

Avanço – 3X5 (cada lado)

Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

Quinta-Feira – Peitorais

Supino reto com barra – 12-10-8-8-6

Supino inclinado com halteres – 10-8-6-4

Crucifixo reto – 12-10-8-6

Cross over supersérie com supino declinado – 3X12 e 10-3X10

Sexta-Feira – Costas

Levantamento terra – 12-10-8-6-4

Barra fixa com pegada fechada – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)

Pulley frente com pegada inversa – 10-8-6-4

Serrote unilateral – 3X10

Remada livre com pegada aberta – 12-10-8-6

Semana B:

Segunda-Feira – Deltóides

Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8

Encolhimento com halteres – 12-10-10-8

Elevação lateral sentado – 8-8-6-6

Desenvolvimento no Smith (banco 90º) – 12-10-8-6-4

Elevação frontal – 10-8-8

Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)

Rosca direta com barra reta – 15-12-10-8-6-4

Francesa unilateral em pé – 12-10-10-8

Rosca martelo – 3X10

Rosca testa – 10-8-8-6

Rosca concentrada no Scott – 10-10-8

Paralelas – 12-10-8 (adicionar peso se necessário)

Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8

Extensão de tríceps com pegada inversa na barra reta (polia) – 12-10-10

Quarta-Feira – Pernas

Flexora – 10-8-8-6

Extensora – 12-10-8-6

Agachamento livre – 12-10-8-6-4

Leg Press 45º – 12-10-10-8

Avanço – 3X5 (cada lado)

Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

Quinta-Feira – Peitorais

Supino inclinado com barra– 12-10-8-6-4

Supino reto com halteres – 10-8-8-6

Crucifixo inclinado com halteres – 10-8-6-4

Paralelas (ênfase para descer até o bíceps quase encostar no antebraço e não fazer a subida completa) – 3Xfalha

Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Costas

Levantamento terra – 12-10-8-6-4

Barra fixa com aberta – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)

Pulley frente com triângulo – 10-8-6-4

Pulley frente com barra romana – 10-8-8-6

Remada baixa – 4X8

Lembrando que achei esse treino na internet, gostaria de ouvir a opinião de vocês agora, abraços!

Editado 5/04/2013 às 19:33 04/5, 2013 por GuiMAG

Porra mano para de fumar craque se ta loco, ta fazendo oque ciclo de 200mg trembo dsdn + stano ?

Se faz uma caralhada de exercicio zuado ainda, isso que é o pior.

que fazer abcde faz um decente então

A - Ombros + trapezio

Desenvolvimento 4x 8-10

Desenvolvimento halter sentado 3x 6-8

Elevação frontal 3x -

Encolhimento barra 4x-3x

Encolhimento halter 3x

abdomen --

B - Biceps e triceps antebraço

Rosca direta 4x

Rosca alternada 3x

Rosca concentrada ou Rosca na pulia

Paralelas 5x

Supino fechado 3x

Pulley ou testa 3x

Rosca punho 3x

C - Peito

Supino reto 4x

Supino inclinado 3x

Crucifixo 3x

supino reto halter ou Pull over 3x

Cross 3x

D - Pernas completas

Avanço 2x pré exaustaão

Agacho 5x

Leg 4x

Cadeira + mesa 3x

Stiff 2x

Gêmeos 4x

E - Costas

Levantamento terra 5x

Remada curvada 4x

Barra fixa 3x

Serrote 3x

Remada baixa na polia 3x

Eu não estou louco e não faço esse treino, reclame com o autor do treino, não comigo.

Catabolizei só de ler...

KKKKKKKK'