A - Peito

Supino Reto c/ Halters: 4x8

Supino Inclinado c/ Halter: 4x8

Supino Declinado c/ Halters: 4x8

Crucifixo Reto: 3x12

Crucifixo Inclinado: 3x12 (drop)

Obs: Sei que o uzo de Halters pode ser excessivo, mas gostei dessa ideia, algo novo, nunca tinha feito e vou Tentar, mesmo assim de sua opiniao fazendo favor.

B - Dorsais

Barra fixa: 3xLimite

Puxador Fechado: 4x8

Remada Curvada: 4x8

Remada Unilateral: 3x10

Levantamento Terra: 4x6

C - Inferiores

Agachamento: 4x8

Avanço: 3x12

Leg-press: 4x8

Extensora: 3x10

flexora: 3x10

Panturrilhas: 3xlimite

D - Deltoides/Trapezio

Levantamento Militar: 4x8

Desenvolvimento frontal com Halters alternado: 4x8

Elevação Lateral: 3x10

Remada Alta: 4x8

Elevação escapular: 3xlimite

E - Biceps/Triceps

Chin-up: 4x8

Rosca Halternada: 3x8

Rosca Martelo: 3x8

Paralela: 4x8

Testa: 3x8

Triceps Coice: 3x8

Devo fazer algumas alteraçoes? quais? Obrigado

Poh brown ja falei que crucifixo reto e inclinado no mesmo treino não vira mano.

Para você que provavelmente deve ser iniciante eu faria peito e triceps ou ombros não peito isolado

como ja disse

Supino reto 4x 6-8

Supin inclinados 4x 6-8

Crucifixo reto 3x 8

Cross ou Pull 3x 8-10

treina com ombro e triceps

desenvolvimento 4x 8-12

Elevação lateral 3x 8-12

Paralelas 5x e Supino fechado 3x 6-10.