Bom pessoal, Com várias tentativas e muitas falhas, neste ano quero levar a sério mesmo e por isso estou contando com a ajuda de vocês na estruturação de uma dieta (Agradeço desde já).

Peso: 55kg

idade: 19

Altura: 1.68

Nível: Ectomorfo

Objetivo: 66kg (1º passo)

Consumo: 3L de água/Dia

Dieta Bulking (Objetivo: 55kg a 66kg)

Calorias na Dieta: 4829.2kcal

Proteínas: 284.86g

Gorduras: 111.1g

Carboidratos: 670.02g

Café da Manhã (5:20)

100g pão francês (2pães) = 269kcal – 57g carb. – 9g prot – 0g gord

45g Queijo de coalho = 144kcal – 0g carb – 9g prot – 12.15g gord

39g leite em pó integral(3colh.) = 195kcal – 14.82 carb – 10.53g prot – 10.53g gord

160g Banana prata (crua) = 142.4kcal – 36.8g carb – 1.6g prot – 0g gord

50g peito de peru defumado = 143.5kcal – 23.5g carb – 5.5g prot – 3g gord

40g aveia com morango e chocolate (1sashe) = 160kcal – 27.2g carb – 5.2g prot – 3.6g gord

Total de calorias: 1053.9kcal

T. de Carboidrato: 159.32g

T. de Proteína: 40.83g

T. de Gordura: 29.28g

____________________________________________

Lanche 1 (09:45)

40g Pão de forma integral = 114.4kcal – 20.8g carb – 4g prot – 2g gord

50g peito de peru defumado = 143.5kcal – 23.5g carb – 5.5g prot – 3g gord

45g Queijo de coalho = 144kcal – 0g carb – 9g prot – 12.15g gord

40g Malto Dextrin = 152.8kcal – 38.4g carb – 0g prot – 0g gord

Total de calorias: 538.7kcal

T. de Carboidrato: 82.7g

T. de Proteína: 17.5g

T. de Gordura: 15.8g

___________________________________________________

Almoço (13:30):

100g Arroz branco = 363kcal – 80g carb – 7g prot – 0g gord

100g feijão mulatinho = 352kcal – 62g carb – 23g prot – 2g gord

80g Macarrão Parafuso integral = 263.2kcal – 58.4g carb – 9.6g prot – 1.6g gord

30g ovo de galinha,inteiro,cozido(2 ovos) = 47.1kcal – 0.3g carb – 3.9g prot – 3.6g gord

200g Peito de Frango sem pele assado = 330kcal – 0g carb – 62g prot – 8g gord

Total de calorias: 1355.3kcal

T. de Carboidrato: 200.7g

T. de Proteína: 105.5g

T. de Gordura: 15.2

____________________________________________________

Pré-treino:

40g Pão de forma integral = 114.4kcal – 20.8g carb – 4g prot – 2g gord

45g Queijo de coalho = 144kcal – 0g carb – 9g prot – 12.15g gord

Total de calorias: 258.4kcal

T. de Carboidrato: 20.8g

T. de Proteína: 13g

T. de Gordura: 14.15g

_________________________________________________

Pós-Treino (16:40):

40g Malto Dextrin = 152.8kcal – 38.4g carb – 0g prot – 0g gord

30g Whey Protein = 118.8kcal – 6.6g carb – 20.4g prot – 1.2g gord

3g Creatina = 12kcal – 3g prot

Total de calorias: 283.6kcal

T. de Carboidrato: 45g

T. de Proteína: 23.4g

T. de Gordura: 1.2g

_____________________________________________________________

Jantar (20:00):

100g Arroz branco = 363kcal – 80g carb – 7g prot – 0g gord

80g Macarrão Parafuso integral = 263.2kcal – 58.4g carb – 9.6g prot – 1.6g gord

30g ovo de galinha,inteiro,cozido(2 ovos) = 47.1kcal – 0.3g carb – 3.9g prot – 3.6g gord

100g Carne de Boi, Patinho = 185kcal – 0g carb – 28.73g prot – 6.92g gord

Total de calorias: 858.3kcal

T. de Carboidrato: 138.7g

T. de Proteína: 49.23g

T. de Gordura: 12.12g

_____________________________________________________________________

Ceia (22:00):

40g Amendoim japonês Yoki = 220kcal – 20g carb – 8g prot – 10g gord

5g Azeite de oliva (13ml)= 135kcal – 0g carb – 0g prot – 15g gord

40g Albumina = 154kcal – 2.8g carb – 31.4g prot – 0g gord

Total de calorias: 509kcal

T. de Carboidrato: 22.8g

T. de Proteína: 39.4g

T. de Gordura: 25g

Editado 3/04/2013 às 23:20 04/3, 2013 por Hunger

Alguem responde ;O