Idade: 19 anos

Altura: 1,74m

Peso: 71kg

BF: 7%

Tempo de treino: 12 meses

Objetivo: Hipertrofia

ABC2X

A - Peito/Ombro/Tríceps

PEITO

4x8 Supino Reto

3x8 Supino Inclinado(com halter)

3x8 Supino Declinado

OMBRO:

4x8 Desenvolvimento militar

3x8 Elevação lateral

TRÍCEPS:

3x8 Supino Fechado

4x8 Paralelas (com peso)

B - Costas/Bíceps/Abdomen

COSTA

3x8 Remada Unilateral

4x8 Barra Fixa

4x8 Levantamento Terra

BÍCEPS

4x8 Rosca Direta

4x8 pull ups

ABDOMEN:

3x10 Oblíquos com halter

3x10 Infra no banco declinado (com peso)

3x10 Supra no banco declinado (com peso)

C - Pernas/Trapézio/Antebraço

PERNAS

3x8 Extensora

3x8 Stiff

4x8 LegPress

4x8 Agachamento

TRAPÉZIO:

3x10 Encolhimento com halter

3x Remada alta

ANTEBRAÇO:

3x10 Rosca Punho

3x Rosca Inversa

Editado 25/03/2013 às 18:07 03/25, 2013 por Fabioliveira10

objetivo?

adiantando

se for cutting, deixe tudo com 3 sets

se for bulking, assim está bom o treino

objetivo?

adiantando

se for cutting, deixe tudo com 3 sets

se for bulking, assim está bom o treino

Opa, desculpa hehe, é bulking, obrigado!

Você faz deadlift no dia B e no C faz agacho e stiff, como sente a lombar nessa rotina ?

Você faz deadlift no dia B e no C faz agacho e stiff, como sente a lombar nessa rotina ?

Não comecei a fazer esse treino ainda... bem observado, será que dá problema? e o resto o que achou? abraços

Faltou panturrilha brother.

Eu colocaria trapézio(apenas 1 exercício) e antebraço no B, e deixaria os abdominais no C.

O resto está de boa cara, só aconselharia também a colocar um crucifixo no lugar de algum supino, talvez no lugar do declinado, pois eu sinceramente acho 2 supinos de ótimo tamanho já.

Bons treinos, abraços!

Não comecei a fazer esse treino ainda... bem observado, será que dá problema? e o resto o que achou? abraços

Eu acho que é sobrecarga pra lombar, ou continua com agacho e stiff no dia de perna ou tira o stiff e faz o terra uma vez na semana

Faltou panturrilha brother.

Eu colocaria trapézio(apenas 1 exercício) e antebraço no B, e deixaria os abdominais no C.

O resto está de boa cara, só aconselharia também a colocar um crucifixo no lugar de algum supino, talvez no lugar do declinado, pois eu sinceramente acho 2 supinos de ótimo tamanho já.

Bons treinos, abraços!

Sempre esqueço do treino de panturrilha kk, que tipo de crucifixo vc me recomenda? abraços, vlw

Eu acho que é sobrecarga pra lombar, ou continua com agacho e stiff no dia de perna ou tira o stiff e faz o terra uma vez na semana

Flexora não pega o mesmo músculo? será que seria mais viável?

Flexora não pega o mesmo músculo? será que seria mais viável?

Se a ideia for manter o DL, substitua o stiff pela flexora