Idade:20

Altura:1,75

Peso: 56

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura,ex: ABC.

Já treino há algum tempo mas sempre no para e volta, tenho acompanhamento de um nutricionista esportivo e sigo uma então acho que minha alimentação e suplementação estão boas, depois que comecei a dieta(meio-fim 2012) tive uma boa evolução mas tive problemas de saúde e parei com a academia voltei há 2 meses. Enfim, andei lendo e pesquisando e montei um treino e gostaria da opinião de vocês ficou assim:

A - Peito e Bíceps

Supino reto 10x8x6

Supino Inclinado 10x8x6

Crucifixo inclinado 10x8x6

----

rosca direta 3x8-10

rosca alternada 3x8-10

rosca inversa 3x8-10

ABS

B - Perna e Ombro

Agachamento livre 4x8-10

Leg press 3x8-10

Extensor 3x8-10

Panturrilha 3x12-15

-----

Desenvolvimento militar 10x8x6

Elevação lateral 10x8x6

Encolhimento 3x8-10

ABS

C- Costas e Tríceps

Levantamento Terra 10x8x6

Barra Fixa 3xfalha

Remada Curvada 10X8X6

------

Paralela 3x8-10

Corda 3x8-10

ABS

O treino de perna está suficiente?? O que devo acrescentar ou mudar?? As repetições estão boas?

Editado 21/03/2013 às 23:00 03/21, 2013 por sorrisim

nao vai treinar posterior da coxa?

Acrescentar Flexor 3x8-10 você acha que resolve?? No mais o treino está bom??

Acrescentar Flexor 3x8-10 você acha que resolve?? No mais o treino está bom??

Stiff.

incluiria chin ups no treino de costas e talvez diminuiria as repetições, mas vai de voce isso...

O de perna ficou assim:

Agachamento livre 4x8-10

Leg press 3x8-10

Stiff 3x8~10

Extensor 3x8-10

Panturrilha 3x12-15

Talvez eu coloque o chin ups no lugar da remada curvada mas ai limitaria as repetições dele com 3x8 já que o barra fixa pus 3x até a falha. Vou ver como meu corpo responde.

Uma duvida meio boba, o grupo muscular que o Stiff pega é muito diferente do Terra?? Você recomendou ele porque é mais composto??

Valeu!

Editado 21/03/2013 às 23:36 03/21, 2013 por sorrisim

Stiff depois do Extensor.

o terra recruta mais a parte de frente da coxa e o stiff foco total no posterior.

coloque o chin ups e deixe a remada, nao faça exercicios até a falha, aumenta as séries e pare uma repetição antes da falha.

Valeu! A ficha ta montada, ajudaram d+! Depois posto a evolução.

Ficou assim:

A - Peito e Bíceps

Supino reto 10x8x6

Supino Inclinado 10x8x6

Crucifixo inclinado 10x8x6

----

rosca direta 3x8-10

rosca alternada 3x8-10

rosca inversa 3x8-10

ABS

B - Perna e Ombro

Agachamento livre 4x8-10

Leg press 3x8-10

Extensor 3x8-10

Stiff 3x8~10

Panturrilha 3x12-15

-----

Desenvolvimento militar 10x8x6

Elevação lateral 10x8x6

Encolhimento 3x8-10

ABS

C- Costas e Tríceps

Levantamento Terra 10x8x6

Barra Fixa 3x8 (se aguentar com caneleiras)

chin ups 3x8 (se aguentar com caneleiras)

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Paralela 3x8-10

Corda 3x8-10

ABS

outra coisinha, panturrilha 1 exercicio em pé e outro sentado