Idade: 22 anos

Altura: 1,66m

Peso: 66kg

Tempo de treino: aprox. 3 anos

BF: ~11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Dieta: Seguindo a risca (Nutricionista: Ney Felipe)

Suplementação: Multi-vitamínico/Whey Optimum/Malto/Albumina Saltos/BCAA Dymatize/Creatina Universal

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Segunda: Treino A - PEITO / OMBRO (12/10/8/6)

Peito:

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Cross-Over

Ombro:

Desenvolvimento c/ Halteres

Elevação Lateral conjugado Frontal

Terça: TREINO B - COSTAS / TRAPÉZIO (12/10/8/6)

Costas:

Puxada Aberta pela Frente

Puxada Triangulo

Remada Baixa

Remada Serrote

Trapézio:

Remada Alta c/ Barra

Encolhimento c/ Halteres

Quarta: FOLGA (Aeróbico)

Quinta: Treino C - COXAS / PANTURRILHA (12/12/10/10)

Coxas:

Agachamento

Leg Press

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Levantamento Terra com Pernas Estendidas (STIFF)

Panturrilha:

Elevação de Panturrilhas em Pé

Elevação de Panturrilhas na Cadeira

Sexta: Treino D - BÍCEPS / ANTEBRAÇO / TRÍCEPS (12/10/8/8)

Bíceps:

Rosca com Barra em Pé

Rosca Scott Sentado

Rosca Alternada

Antebraço:

Rosca Punho

Tríceps:

Tríceps Pronado (Supino)

Tríceps Testa

Tríceps Frances Sentado

Editado 20/03/2013 às 04:14 03/20, 2013 por lucianocn

Ninguem para comentar nada? Pesquisei pra caramba pra chega nesse treino....

Pequenas alterações que eu faria para mim:

Segunda: Treino A - PEITO / OMBRO (12/10/8/6)

Peito:

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Cross-Over

Ombro:

Desenvolvimento c/ Halteres

Elevação Lateral conjugado Frontal

Terça: TREINO B - COSTAS / TRAPÉZIO (12/10/8/6)

Costas:

Puxada Aberta pela Frente caso conseguir trocar pela barra fixa

Puxada Triangulo

Remada Baixa

Remada Serrote

Trapézio:

Remada Alta c/ Barra

Encolhimento c/ Halteres

Quarta: FOLGA (Aeróbico)

Quinta: Treino C - COXAS / PANTURRILHA (12/12/10/10)

Coxas:

Agachamento

Leg Press

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Levantamento Terra com Pernas Estendidas (STIFF)

Panturrilha:

Elevação de Panturrilhas em Pé

Elevação de Panturrilhas na Cadeira

Sexta: Treino D - BÍCEPS / ANTEBRAÇO / TRÍCEPS (12/10/8/8)

Bíceps:

Chin up

Rosca com Barra em Pé

Rosca Scott Sentado

Rosca Alternada

Antebraço:

Rosca Punho

Tríceps:

Paralelas

Tríceps Pronado (Supino) seriam já o suficiente fazendo pesado o treino

seriam essas pequenas alterações que faria, e já que é apenas uma vez na semana cada grupamento muscular, buscar sempre a progressão da carga