A - Peito/Costas

Supino reto - 4x 8/8/6/6

Supino inclinado - 4 x 8/8/6/6

Cross over - 3x10

Crucifixo reto - 3x10

Remada curvada - 4x 8/8/6/6

PullOver - 3x10

Remada unilateral - 4x8

puxada frente - 4x8

B - Pernas

Agachamento - 4x 8/8/6/6

Leg press - 4x8

flexora - 3x10

extensora - 4x8

gluteo 4 apoios - 3x10

Elevação panturrilha em pé - 3x10

Elevação panturrilha sentado - 3x10

OFF

C - Ombros/Trapezios

Desenvolvimento militar - 4x 8/8/6/6

Elevação lateral - 4x8

Crucifixo inverso - 3x10

Elevação frontal - 4x8

Encolhimento - 3x10

Remada alta c/ halteres - 3x10

D - Braços

Tríceps testa - 4x8

Paralelas - 3x10

tríceps pulley - 4x 10/8/6/ pré - exaustão

Rosca scott - 4x 10/8/6/ pré - exaustão

Rosca alternada - 4x8

Rosca concentrada - 3x10

Rosca punho - 3x10

Treino ruim e desproporcional! Pq????

No treino de Peito e Costas vc trabalha: ombros, bíceps e tríceps !

Ai nos outros dias vc vai e faz um treino especício p/ Ombros, Triceps e Bíceps, resumindo: Peito, Costas , Pernas são treinados apenas 1 vez na semana e os outros 2x.

Não tem lógica!

Quer treinar antagonistas/agonistas, tente essa divisão:

Seg-Peito/Costas

Ter-Pernas

Quar-Braços/Ombros

Qui-Pernas

Sex-Peito/Costas

Dessa forma você diminui essa desproporcionalidade que o Luís Guilherme.m tá falando.