Ae galera,sou novo aqui no fórum,e iniciante também no meio da musculação,treino há 2 meses,to fazendo uma dieta de bulking e meu treino era esse :

ABC 2x por semana :

Segunda(A) : Perna,Ombro e Abdomên

Perna: Legpress 45° Agachamento Fixo Extensora Flexora Adutor Abdutor Gêmeos Sentado Gêmeos em Pé ( todos 3x8 )

Ombro : Desenvolvimento Atrás ( com barra ) Elevação Frontal Encolhimento ( todos 3x8 )

Abdomên : 3x15 Reto solo 3x15 Obliquo solo 3x15 Inferior solo

Terça ( B ) : Peito e Tríceps

Peito : Supino Reto,Supino Inclinado,Crucifixo Declinado,Pull Over ( todos 3x8)

Tríceps : Francês,Corda,Supino Tríceps,Banco ( todos 3x8)

Quarta( C ): Bíceps e Dorsal

Dorsais : Pulley Romano,Remada Aberta,Pull Down,Crucifixo Inverso

Bíceps : Rosca Direta,Rosca Alternada,Rosca Scott,Rosca Concentrada

Abdomên : 3x15 Reto solo 3x15 Obliquo solo 3x15 Inferior solo

Quinta repetia o A,sexta o B,e sábado do o C, treinava 6x por semana,tive resultados satisfatórios em 2 meses com esse treino,mas como nem tudo são flores uhauah,por motivos de escola,trabalho etc..vou ter que treinar 3x por semana apenas,então fui pesquisar e achei dois métodos de treino, o HIT e o HST,onde ambos são realizados 3x por semana porém com algumas diferenças,no HIT cada músculo seria treinado apenas 1x por semana,o que eu achei pouco,pois isso seria muito tempo de descanso [?] , já no HST seria realizado o mesmo treino 3x por semana,onde cada músculo teria um descanso de 48h,que eu achei mais interessante,separei dois modelos :

Exemplo HST: Pernas/Peito/Dorsais/Ombros/Bíceps/Tríceps/Gémeos/Abs

Agachamento 2X10

Flexão de pernas em máquina deitado (Femorais) 2X10

Supino inclinado 2X10

Aberturas com halteres 2X10

Barra fixa 2X10

Remada 2X10

Desenvolvimento c/halteres 1X10

Elevações laterais 1X10

Elevações posteriores 1×10

Curl alternado 2X10

Tríceps à testa 2X10

Elevação de gémeos 2X10

Crunch 2X12

Exemplo HIT:

Segunda: Peito/Ombros/Tríceps

Supino inclinado 1-2X8

Supino declinado 1-2X10

Aberturas com halteres 1-2X10

Desenvolvimento c/halteres 1-2X8

Elevações laterais 1-2X10

Elevações posteriores 1-2X10

Tríceps na polia alta 1-2X10

Tríceps á testa 1-2X10

Terça: Descanso

Quarta: Dorsais/Bíceps/Abdominais

Barra fixa 1-2X8

Remada 1-2X10

Curl alternado 1-2X8

Curl concentração 1-2X10

Crunch 1-2×12

Quinta: Descanso

Sexta: Pernas

Agachamento 1-2X8

Leg press 1-2X8

Flexão de pernas em máquina deitado (Femorais) 1-2X10

Elevação de gémeos 2-3X12

Já escrevi demais kk,enfim..ainda vou conversar com o instrutor da academia sobre esses dois treinos,não coloquei aqui as diferenças no numero de repetições,aumento de cargas gradualmente entre os dois treinos,foquei apenas nos exercícios , então queria a opinião de vocês,qual treino seria melhor ?, sou novo no fórum,tenho 16 anos... 68kg e estou há 2 meses treinando !

Valeu !

Deixando claro que o objetivo é a hipertrofia kk