Galera, preciso de duas avaliações aqui!

Já treino a 9 Meses, e cresci um pouco já em relação aos músculos!

Tenho 16 Anos, 184Cm, 74.9Kg 35Cm de Braço, 100Cm de Peito, 54Cm de perna, 30Cm de antebraço, 55Cm de Coxa, 39Cm de Panturrilha!

Aí Galera, era pra mim ter crescido muito mais, mas eu não sabia absolutamente nada sobre a dieta, suplementos, e treino pesado, quando comecei a treinar, eu treinava, e ia comer um pastel, um refrigerante, não cuidava da alimentação, e nada... mas agora eu sei de tudo isso, faz 1 Mês e meio que comecei a minha dieta, faço todo santo dia, não como mais frituras, não tomo mais refrigerante, não como mais doces, cortei todas as coisas que fazem mal a hipertrofia quando comecei a dieta, e agora dobrei meu almoço/jantar, como carne todo o dia (sem gordura, e preferencialmente carne de frango) lentilha, muita salada (alface, brócolis, rabanete, beterraba,etc...) como muita fruta (banana, maçã, laranja, etc...) eu apenas suplementava com Albumina, e tomava errado, tomava uns 15 minutos depois que chegava do treino, mas agora eu aprendi a toma-la, tomo quando vou dormir, e treinava errado ainda, treinava e descançava em media de 2 minutos em cada série, eu treinava 2 músculos grandes em um treino, por exemplo (Peito e pernas, ou costa e pernas, etc...) e treinava em séries de 4 com 8 repetições, não fazia bi-sets, super-sets, drop-sets.

Mas agora, já cuido muito bem da alimentação, esse mês meu dinheiro tava curto, então deu pra comprar alguns suplementos, comprei nesta sexta feira, não comecei a toma-los ainda, vou começar a suplementar nesta segunda feira, comprei:

* 1 Whey Protein 960Gr da Body Action ( Misturado com Água tem 120Kcal, 5Gr carboidratos, 21Gr de Proteina, e misturado com leite desnatado, tem, 190Kcal, 15Gr de Carboidrato, e 30Gr de Proteina) tem 70% de Proteina, 3300Mg de Glutamina, 4500Mg de BCAA. Vou toma-lo como pós treino!

* 1 Creatina Monohydrate 150Gr da Body Action tem 3gr de Creatina por porção, e tem que diluir em 200ml de albuma bebida de preferencia, então pesquisei e vi que é melhor toma-la no o pós-treino, junto de um carboidrato de alto índice glicêmico como Dextrose ou Malto, então vou toma-lo com Malto pois eu comprei também, e não deve ser consumido mais que 5gr por dia, pois ela será eliminada o excesso na urina, e deve-se tomar 3L~4L de água ao dia! Então vou toma-lo como pós treino também!

* 1 Malto 1Kg da Body Action Com Dextrose (48Gr de Carboidratos a cada 4 colheres de sopa) Vou toma-lo como pré-treino pra dar uma energia durante o treino, e como pós treino para tomar junto com a creatina!

* 1 Albumina W-Tech 500Gr Body Action (5,2Gr de bcaa, 3,7Gr de Glutamina, 820mg de Arginina, 80% de Proteina, 24Gr de Proteina, 2Gr de carboidrato) tomo ele antes de dormir, aí não tomo ele quando acordo, pois eu vou pra escola de manhã, e sempre tomo um café bem reforçado!

E Meus treinos to afim de muda-los, pensei em um treino ABCDE com os seguintes exercicios e séries com repetições:

Um Treino muito completo para a hipertrofia.

Dia A - Peito

Dia B - Costas/Antebraço

Dia C - Perna

Dia D - Ombros/Trapézio

Dia E - Bíceps/Tríceps/Antebraços./

A - Peito

Supino reto com barra 4 x 10/8/8/6

Supino inclinado com barra 4 x 12/10/8/6

Supino declinado com halteres 4 x 12/10/8/6

Crucifixo declinado 4 x 12/10/8/6

Obs: Gostaria de dar ênfase na parte média e inferior.

B - Costa /Antebraço

Remada articulada 4 x 15/12/10/8

Puxada frente com pegada reversa 4 x 15/12/10/8

Cavalinho 4 x 15/12/10/8

Remada baixa (triângulo) 4 x 15/12/10/8 (Drop set na última série).

Rosca Direta Inversa 4 x 12/10/8/6

Rosca martelo inversa 3 x 12/10/8

C - Perna

Agachamento 4 x 12/10/8/6

Leg press 45° 4 x 12/10/8/6

Agachamento hack 4 x 12/10/8/6

Flexora 4 x 12/10/8/6

Extensora 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).

Obs: A cada semana começar com outro exercício, variando a prioridade.

D - Ombro / Trapézio

Desenvolvimento com halteres 4 x 12/10/8/6

Elevação lateral 3 x 12/10/8

Remada alta barra reta 3 x 12/10/8 (Drop set na última série).

Encolhimento com halteres 3 x 12/10/8

E - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca direta 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).

Rosca alternada com halteres sentado 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).

Rosca scott com halteres 4 x 12/10/8/6

Tríceps pulley barra reta 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).

Tríceps testa barra w + Tríceps banco 4 x 12/10/8/6 (Bi-set).

Rosca Direta Inversa 4 x 12/10/8/6

Rosca martelo inversa 3 x 12/10/8

O Que acham? a suplementação, e o treinamento com as séries e repetições estão corretos, e bons?

Agora vou começar a descansar entre 30s~1min a cada série!

Valew Galera!

Por que você dividiu em ABCDE ? Treinos pouco frequentes não são tão bons para quem treina sem AE's

Faz um ABC cara, acho que será melhor.