Depois de um looongo tempo em cutting (e estagnei), decidi fazer um bulk clean e gostaria da ajuda de vocês pois nunca montei uma dieta assim.

Altura: 181cm

Peso: 84kg

BF: chuto uns 18% (maior região de acúmulo no core)

Objetivo da dieta: bulk clean

TMB: 1999 + AFM = 2700

Biotipo: Endomorfo (creio eu)

Desjejum - 05h10am

Suplementos: 1caps. de multivitamínico.

Sólidos: 200ml de iogurte: 160kcal/28g carbo/5,2g prot/3g gord

50g de pão integral 7 grãos: 115kcal/14g carbo/8,9g prot/2,6g gord

1uni banana prata: 105kcal/27g carbo/1g prot/1g gord

TOTAL: 420kcal/69g carbo/15,1g prot/6,6g gord

Lanche - 08h45am (nesse horário estou no trabalho)

Suplementos: 50g whey protein concentrado: 208kcal/9g carbo/38g prot/2g gord

Sólidos: 30g de aveia: 104kcal/17g carbo/4,3g prot/2,2g gord

25g de leite em pó desnatado: 69kcal/10g carbo/6,7g prot

TOTAL: 381kcal/36g carbo/49g prot/4,2g gord

Almoço - 12h00pm

75g de arroz integral: 260kcal/54g carbo/6,1g prot/2,3g gord

60g de feijão preto: 194kcal/35g carbo/13g prot/0,7g gord

200g de peito de frango grelhado s/ pele: 222kcal/44g prot/3,5g gord

150g de batata doce cozida: 115kcal/27,6g carbo/0,9g prot

+ salada

TOTAL: 791kcal/116,6g carbo/64g prot/6,5g gord

Lanche 2 (pré-treino e ainda estou no trabalho) - 15h10pm

Suplementos: 50g whey protein concentrado: 208kcal/9g carbo/38g prot/2g gord

Sólidos: 30g de aveia: 104kcal/17g carbo/4,3g prot/2,2g gord

29g de leite ninho: 134kcal/16g carbo/4,6g prot/5,9g gord

200ml de leite integral: 116kcal/9,3g carbo/6,2g prot/6,0g gord

25g de mel: 90kcal/23g carbo

TOTAL: 652kcal/74,3g carbo/53,1g prot/16,1g gord

Janta - 18h30pm

Suplementos: 1caps. de multivitamínico.

Sólidos: 75g de arroz integral: 260kcal/54g carbo/6,1g prot/2,3g gord

60g de feijão preto: 194kcal/35g carbo/13g prot/0,7g gord

200g de peito de frango grelhado s/ pele: 222kcal/44g prot/3,5g gord

150g de batata doce cozida: 115kcal/27,6g carbo/0,9g prot

+ salada

TOTAL: 791kcal/116,6g carbo/64g prot/6,5g gord

Ceia - 21h30pm

3uni ovos cozidos: 240kcal/3g carbo/18g prot/18g gord

30g de soja: 134kcal/9g carbo/11g prot/6g gord

13ml de azeite de oliva e.v.: 108kcal/12g gord

TOTAL: 482kcal/12g carbo/29g prot/36g gord

TOTAL MACROS: 3517kcal/424,5g carbo/274,2g prot/75,9g gord

Total em litros de água bebido por dia: 4~5

*Essa é uma "base" da dieta, eu não tenho balança então as medidas são no 'olhômetro' e pode variar as proteínas com peixes, carne vermelha, enfim.

achei boa sua dieta, só a primeira refeição que achei que tem poca proteína, só aumentaria um pouquinho a proteína dessa refeição e deixaria a refeição pré treino igual seu lanche da manhã, se for colocar o mel use no pós treino...

abraço

É, eu também achei baixo. Até achei alto de certa forma os carbos e kcals por ser endomorfo. Mas nem da nada, o objetivo é ficar monstro.

Vou colocar mais prot. no café da manhã e o mel na janta então.

É, eu também achei baixo. Até achei alto de certa forma os carbos e kcals por ser endomorfo. Mas nem da nada, o objetivo é ficar monstro.

Vou colocar mais prot. no café da manhã e o mel na janta então.

isso man, mas mesmo assim seu fat tá bem altin, não compensa correr o risco de deixar subir mais pra depois sofrer um monte pra secar, vai subindo devagarinho e tal, mas faz ali como falei que já fica ok

Sim, mas o acúmulo é na região abdominal como eu disse. E eu acho que é sobra de pele isso porque eu estava acima do peso um tempo atrás e quando decidi emagrecer, eu perdi 8kgs em um mês sem conhecimento algum de como tentar manter um pouco da massa em cutting, e eu nunca bulkei então creio que nesses 8kgs muita massa foi embora e minha pele não tem pra onde esticar. :/

@edit esqueci de colocar as fatias de peito de frango no desjejum, por isso deu baixa prot. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk não como o pão no seco. Acho que dá para adicionar mais umas 15g de prot com as fatias. É tipo peito de peru, mas é de frango.

Editado 16/03/2013 às 13:51 03/16, 2013 por 1mv

Soja? você está fazendo isso errado rsrs, tira esse bagulho a e e coloca peito de frango ou molico. na ceia que funfa

Existem muitas coisas a respeito da soja, no meu corpo ela reage bem. E eu não como em quantidades suficientes pra virar uma moça igual todo mundo imagina. ¬¬

pede um hemograma e vê eaueahaehu ....enfim ... só uma grande e importante dica que não deve ser deixada de lado .