Idade : 24 anos

Peso : 74kg

Objetivo Ganho de peso e hipertrofia

Tempo de Academia: 1 mes

Moro Atualmente na China, aqui os professores cagam e andam pra voce, e eu como nao falo chines,, o jeito eh montar meu proprio treino,, por isso peco ajuda de todos voces

preparei um treino ABC voltado para iniciante mais para uma fase de adaptacao de 1 ou 2 meses

Treino A ( Peito , Ombro e Triceps)

- supino reto 3x10

- supino inclinado com halteres 3x10

- supino declinado 3x10

- Elevacao frontal 3x10

- Desenvolvimento com barra 3x10

- Triceps no pulley 3x10

- Fundos em maquina 3x10

Treino B ( Costas,Trapezio e Biceps)

- puxador pegada aberta 3x10

- puxador pegada fechada 3x10

- remada cavalinho fechada 3x10

- remada alta com barra 3x10

- encolhimento c/ halteres 3x10

- rosca scott c/ barra 3x10

- rosca direta barra reta 3x10

- rosca concentrado 3x10

Treino C ( Pernas e Panturrilha)

- leg press 3x10

- cadeira extensora 3x10

- flexao de pernas na maquina deitado 3x10

- maquina adultora 3x10

- maquina abdutora 3x10

- Panturrilhas em pe na maquina 4x15

- Panturrilhas pontas dos pes no Leg Press 3x15

Abdomen um dia sim um dia nao

o que acharam galera? o que voces mudariam nessa lista??

da para melhorar, tirar maquinas e colocar barras...

dae willian wallace é mitão

tá muto volumoso o B acho ... falta agachamento e terra

Vlw Eduardo no caso, quais exercicios vc estaria trocando?

No treino B eu estava pensando em tirar a rosca concentrado c/ halteres , ja que a rosca scott ja e concentrada.

seria melhor eu tirar mesmo?? ai ficaria 2 exercicios para biceps

- rosca direta c/ barra reta

- rosca scott c/ barra w

No caso agachamento e terra eu estou com medo de fazer errado, ja que estou na china e n tenho nenhuma assistencia, por isso criei esse treino de adaptacao, queria ficar com ele uns 2 meses e dps estar mudando e inserindo o agachamento e terra .

eae o que voces acham?

se voce treinar com intensidade, apenas 2 exercicios para biceps ja vai destruir ele, ainda mais com o treino de costas.

medo de fazer errado? procure videos de como fazer, e quanto for tentar coloque pouco peso e tenta se olhar no espelho, mas é simples, coluna reta sempre...