Eae gente comecei a fazer academia ja consegui aproximadamente 12kg(5meses),agora vo começa a suplementar e montar um treino melhor pra mim eu queria que vocês avaliassem os exercicios

que eu to fazendo e se tiver alguma coisa errada corrigi ae,eu tava fazendo series de falencia mais ja vi que nao dão tanto resultado pra mim entao agora vo fazer 4x 10 em tudo(exceto panturrilha e abdomen)

comecei pesando 47kg to com 59kg ,tbm coloquei os suplementos que comecei a tomar no começo do mes e a hora que eu to tomando me ajudem vlw

Segunda e Quinta

PEITO

supino reto com halteres x supino inclinado com halteres(to com duvida entre os dois)

cruxifico

crossover

pullover

TRÍCEPS

Tríceps Pulley

Tríceps Corda

Tríceps banco

Terça e Sexta

COSTAS

levantamento terra

puxador atras

puxador na frente

remador

BÍCEPS

rosca direta com barra w

bíceps alternado com halteres

ANTEBRAÇO

rosca pulso

rosca inversa

Quarta e Sabado

PERNAS

agachamento

leg press

cadeira extensora

cadeira que pega a parte interior da coxa(nao sei o nome =x)

PANTURRILHA E ABDOMEN:

faço 1 dia sim 1 dia não

PANTURRILHA:

Extensão dos Pés sentado

leg press fazendo movimento so com a panturrilha

smith fazendo movimento com a panturrilha

ABDOMEN:

cabeça pra baixo

obliquo na maquina

SUPLEMENTAÇÃO:

assim que acordo(6:40)tomo Colágeno(to ganhando peso rapido dei um pouco de estrias nas costas quero evitar dar mais)

meia hora antes de ir pra academia(7:30)tomo 2 pílula de bcaa

dps de sair da academia tomo whey,2 pílula de bcaa e 2 de creatina

depois do lanche(16:00) tomo o hipercalorico(hardcore mass)

e antes de dormi(11:30 , 12:00) tomo 2 pílula de creatina e o hipercalorico(hardcore mass)

ALIMENTAÇÃO:

to me alimentando bem ja cortei todas as porcarias, resumindo to comendo muito mais comida saudável

Pra quem tá começando fez uma boa divisão, mas da pra melhorar

Treino A:

Supino reto

supino inclinado

crossover/voador/crucifixo (escolha um)

paralela

triceps testa

militar

elevação lateral (vi que falta ombro)

Treino B

costas biceps e antebraço tá bom, só mudaria a barra w pela reta na rosca direta

Treino C

também está bom, mas eu treinaria pantu e abs junto

Abraços