Bom galera como o titulo já diz eu queria uma ajuda com dieta, já deixo avisado não entendo quase nada sobre dietas, queria q alguém mais experiente me ajudasse com algum modelo de dieta pra mim seguir.

Meus dados são esses:

Idade: 14

Peso: 52 kg estou 7 kg +/- abaixo da média (IMC)

Altura: 1,77

Sou Ectomorfo

Rotina:

9:30=Acordo

9:45 Café(Pão Frances c/ manteiga+café preto+uma fruta geralmente maçã ou banana)

11:30=Almoço(Arroz, Feijão,Carne não como muita salada(geralmente tomate/cenoura)

12:30=Escola

15:00=Recreio, quando dão fruta eu como, não como nada.

17:15=Chego em casa como qualquer coisa(bolacha,pão..)

18:15=Academia

19:30=Chego em casa

20:30=Jantar(Arroz, Feijão,carne, salada(tomate/cenoura geralmente)

23:00=Como qualquer coisa(fruta/pão/leite..)

23:30~00:00=Cama

Como podem ver minha rotina é meio sedentária de vez enquanto jogo um futebolzinho com a galera 1 vez por semana e a alimentação não chega nem perto de uma dieta, por isso resolvi pedir ajuda.

Andei olhando alguns posts aqui do fórum e n achei nenhum post que contia dieta pra alguém do meu peso/idade.

Bom é isso galera espero que algum de vocês possam me ajudar a montar uma dieta afim do ganho de peso.

Valeeeu!

A galera não costuma ajuda assim mas já q tu tem 14 anos blz.

1 trocar margarina por 1 ou 2 col sopa azeite de oliva (o gosto tbm melhora) e põe queijo e presunto nesses pão

2 tenta usar pão integral

3 nos "qualquer coisa" manda o sanduba tbm, se sobrar carne do almoço esquenta no micro e manda junto.

4 Como vc não toma multivit manda umas folhas tipo rucula, agrião,etc. Frutas variar tbm, mamão, abacate, pera, abacaxi são bons

5 A noite manda o leitinho, o quanto aguentar sem atrapalhar o sono e se quiser algo a mais pode mandar, mas manda o leite.