Olá pessoal do Hipertrofia.org, meu nome é Douglas e gostaria que observassem e analisassem o seguinte treino e me indicassem alguma mudança ou se ele simplesmente funciona no meu caso!

Idade: 29 anos.

Peso: 65 Kg.

Altura: 1,89m.

Treino a mais ou menos 1 ano em um academia daqui que até que é equipada, mas não temos Personal Trainer para nos orientar com relação aos exercícios, só pra se ter uma ideia já faz 1 ano que praticamente faço os mesmos exercícios, tive melhorar, até porque pesava antes 59 Kg e tinha medidas bem abaixo do que tenho agora, mas tenho problemas para sair das medidas que tenho agora, principalmente de braço... se puderem me ajudar agradeço!!!

Tipo de treino:

ROTINA A

AGACHAMENTO – QUADRÍCEPS

ROSCA PERNA – BÍCEPS FEMORAL

PUXADOR COSTAS – COSTAS LARGURA

REMO UNILATERAL – COSTAS GROSSURA

ROSCA ALTERNADA – BÍCEPS MASSA

ROSCA CONCENTRADA – BÍCEPS PICO

GÊMEOS SENTADO – PANTURRILHAS

ROTINA B

SUPINO RETO BARRA – PEITORAL GERAL

SUPINO INCLINADO HALTERES – PEITORAL SUPERIOR

DESENVOLVIMENTO – DELTÓIDE ANTERIOR

ELEVAÇÃO LATERAL – DELTÓIDE LATERAL

TRICEPS PUXADOR- TRICEPS SHAPE

TRICEPS TESTA – TRICEPS MASSA

ABDOMINAIS – ABDOME

1] Vamos sempre alternar ROTINA A com ROTINA B.

2] Nas semanas 1 e 2 de cada mês, treinamos quatro vezes na semana.

3] Nas semanas 3 e 4 de cada mês, treinamos três vezes na semana.

4] Nas semanas 1 e 2 fazemos 4[quatro] series para cada exercício e 10 a 12 reps.

5] Nas semanas 3 e 4 fazemos 2[duas] series para cada exercício e 06 a 08 reps.

[exceto para abdominais e panturrilhas, onde você poderá fazer até o Maximo de reps possível]

EXPLICANDO O CICLO

Você começa o mês e nas primeiras duas semanas treina quatro tempos, fazendo quatro series de 10 a 12 reps para cada exercício. Geralmente quando vamos entrar na semana 3, já estamos DESGASTADOS. Lembre que você é um atleta NATURAL.

Nesta fase damos um AUXILIO PARA RECUPERAÇÃO. Reduzimos para três treinos na semana e as repetições ficam entre 6 a 8. Também reduzimos as series por exercício. De quatro para duas. RESULTADO:

Manipulamos assim uma MELHOR RECUPERAÇÃO evitando o OVERTRAINING.

Depois de duas semanas neste ciclo MENOS INTENSO, voltamos com a FORÇA MÁXIMA repetindo o ciclo com quatro series e quatro treinos por semana.

MAIOR ESTIMULO + MAIOR RECUPERAÇÃO = MAIOR MASSA

Lembre sempre que você não esta sobre efeitos dos ANABÓLICOS. Você precisa TREINAR COM ESTRATÉGIA E INTELIGÊNCIA, caso contrario apenas vai PERDER TEMPO. Na academia seu objetivo básico é ESTIMULAR O MÚSCULO. Depois com dias corretos de DESCANSO e BOA NUTRIÇÃO, você estimula o MAIOR CRESCIMENTO DAS FIBRAS.

desculpe mas nao entendi nda,vc qer mudar seu treino? eu sempre gosto de mudar o treino as series e repeticoes de mes em mes porém isso varia de pessoa pra pessoa, da uma mudada nos exercicios e tal pode tentar um ABC2x Tb nao?

Editado 14/03/2013 às 21:28 03/14, 2013 por caruru15

1 - na minha opinião, tá faltando aí alguns exercícios, tipo: levantamento terra ( ou variação ), remada curvada, barra-fixa, paralelas, pra mim são exercícios que dificilmente tiro do treino. 2 - a ideia de planejar semanas mais leves é interessante com certeza, mas antes de coloca-la vc tem que se perguntar se realmente vc precisa dela, porque o volume dessas 2 primeiras semanas não me pareceu alta, então cabe a vc analisar e dicidir se precisa ou não... overtraining é uma coisa beeeeem dificil de chegar 3 - no mais é só testando mesmo, progredir tensão de forma contínua e avaliar os resultados depois de algumas semanas