Altura : 1,77m Peso : 60kg Ectomorfo :x

6:00 hrs - Cafe da manha

2 paes, 2 sardinhas , 300ml de leite, 30g de aveia e 1 ovo cozido

9:30 hrs - Lanche 1

2 fatias d pão , 200g d frango , 1 alface , 2 tomates , 1 fatia d queijo , 200ml d iogurte com frutas vermelhas .

15:00 hrs - Almoço .

2c d feijão , 3c d arroz , Frango , batata doce ou Macarrão com Carne moída .

17:00 hrs - Pré-Treino

Pão com queijo , presunto e ovo cozido , 300ml d leite .

18:00 hrs - Treino

19:00 hrs - Pós-treino liquido .

Whey + dextrose .

19:20 hrs - Pós-treino Sólido .

2 Fatias d pão , com frango , ovo cozido , 1 Banana , 200ml d agua .

21:00 hrs - Jantar .

Msm do almoço.

22:30 - Ceia

1 Ovo cozido , 30g d aveia , 200ml d leite .

OBS : Espaço d qs 6hrs entre o lanche e o almoço...Não tem como mudar , trabalho em restaurante , é a hr do "rush" lá , e n tem como para pra fazer nada .

Avaliem .

Se nao tem como mudar mesmo paciencia ( as 6 horas), em geral achei a dieta bem estruturada..so nao gostei muito dos 800ml de leite diarios, nao sou muito a favor de lactose mais vendo seu peso e sendo ectomorfo, acredito que voce seja bem magro e nao tenha problema com definiçao entao manda bala ( vamo enche a carcaça ). Se tiver como eu acrescentaria ainda um hipercalórico na dieta.

cara prepara uma refeiçao liquida

com banana aveia mel granola leite e maçã

e guarda numa garrafa leva pro restaurante e manda, soh pra nao ficar sem comer durante esse tempo

dah pra fazer isso sim cara

Poorrra....Excelente maneh , essas porra sobra a rodo aki em ksa , i axo ki os gerente d la n ia grila deu perde 5min pra pega 1 parada pra tomar neh . Vlw ae mano , vo da um desenrolo la pra v c da pra fz essa parada .