A - PEITO / TRICEPS

SUPINO RETO

CRUCIFIXO RETO

SUPINO INCLINADO C/HALTER

CROSS OVER

TRICEPS PULLEY

TRICEPS SUPINO FECHADO

TRICEPS COICE

ABDOMINAL

B - COSTAS / BICEPS / PANTURRILHA

PULLEY FRENTE

CRUCIFIXO INVERTIDO

REMADA CURVADA

LEVANTAMENTO TERRA

ROSCA DIRETA BARRA

ROSCA SCOTT W

ROSCA CONCENTRADA

ANTEBRAÇO

PANTURRILHA BANCO

C - OMBRO / PERNAS

DESENVOLVIMENTO BARRA

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO LATERAL COM TRONCO INCLINADO NA CROSS OVER

REMADA ALTA

ENCOLHIMENTO

AGACHAMENTO

LEG PRESS INVERTIDO

EXTENSORA

SÉRIE : 3X8~12

ABERTO PARA DÚVIDAS , SUGESTÕES E MODIFICAÇÕES,

MALHO A 3 ANOS.. TENHO 17 ANOS E 80 KG , 1,76 DE ALTURA

39 DE BRAÇO

- Faça ombro com peito e tríceps.

- Tire o cross over ou o crucifixo do seu treino de peito.

- Tire o pulley ou o coice do treino de tríceps.

- Adicione um exercício na barra fixa (pull ups ou chin ups), e tire o crucifixo invertido e o pulley frente.

- Tire a rosca concentrada.

- Tire a elevação lateral no cross over. Só lembrando pra treina ombro com peito e tríceps.

- Escolha entre a remada alta ou encolhimento. Passe o exercício que você escolheu para o dia B, treinando trapézio com costas e bíceps.

- Adicione um exercício para posterior. Pode ser flexora ou uma variação do terra (stiff, rdl, sumo deadlift...). Se for escolher uma variação do terra, retire o terra do treino de costas.

Abraços!

Desculpe invadir o tópico, mas achei interessante o post do Cido77

"- Adicione um exercício para posterior. Pode ser flexora ou uma variação do terra (stiff, rdl, sumo deadlift...). Se for escolher uma variação do terra, retire o terra do treino de costas...."

Gostaria, se possível, que tu sanasse uma dúvida minha, o meu treino tbm é um abc, onde no dia das costas eu faço o terra, e, no dia seguinte, treinando pernas, eu mando o stiff... ( único exercicio c/ foco na região posterior)

Assim sendo, vc considera melhor/ mais completo deixar flexora (dia de perna ) e terra ( dia de costas )......

ou

algum outro exercício p/ costa no lugar do terra... +remada curvada + pull up e stiff ( no dia da perna )

Treino bem volumoso, mas o Cido77 já deixou tudo de mão beijada aí.

Desculpe invadir o tópico, mas achei interessante o post do Cido77

"- Adicione um exercício para posterior. Pode ser flexora ou uma variação do terra (stiff, rdl, sumo deadlift...). Se for escolher uma variação do terra, retire o terra do treino de costas...."

Gostaria, se possível, que tu sanasse uma dúvida minha, o meu treino tbm é um abc, onde no dia das costas eu faço o terra, e, no dia seguinte, treinando pernas, eu mando o stiff... ( único exercicio c/ foco na região posterior)

Assim sendo, vc considera melhor/ mais completo deixar flexora (dia de perna ) e terra ( dia de costas )......

ou

algum outro exercício p/ costa no lugar do terra... +remada curvada + pull up e stiff ( no dia da perna )

Prefiro a segunda opção. Para pernas uma variação do terra e para costas mais uma remada. A remada você escolhe. Eu escolheria uma remada unilateral ou a serrote.

Abraços!