Tempo de Academia: Exatos 4 semanas
Tipo de Treino: ABC termina na sexta e continua na segunda

Medidas vou trazer em um tempo breve.... Mas só para ter uma idéia.

Braço: 28cm (relaxado)
Antebraço: 26cm (relaxado)
Cintura: 77cm
Coxa: 51cm
BF: 14.7%
Altura: 1.71
Peso: 56KG

Exercícios:

A - bíceps, costas e antebraço

Rosca alternada
Rosca no pulley
Rosca direta

Remada cavalar
Remada vertical
Pulley frente

Rosca pulso

B - triceps e peito

Pulley triceps
Triceps banco
Triceps corda

Supino inclinado
Supino plano
Voador

C - quadríceps e ombro

Hack
Leg45
Extensora
Panturrilha

Elevação lateral
Elevação frontal polia baixa

Alguma dica para engordar sem ser através de gordura, não sei bem, mas acho que é ganhando massa magra, mas como?

Espero comentários construtivos, se achar que algo deve mudar so falar de boa!

Editado 13/03/2013 às 23:19 03/13, 2013 por Filipe Lúcio (veja o histórico de edições)

bf elevada para o peso e as medidas , comece a comer ovos peixe arroz macarrao e etc ,busque pesquisar mais pq provavelmente vc n leu nda

onde voce mediu o %BF?

A - bíceps, costas, antebraço e trapézio

Rosca alternada
Rosca no pulley
Rosca direta

Remada cavalar
Remada vertical
Pulley frente Barra fixa

Chin Ups

Rosca pulso

Encolhimento

B - triceps, peito e ombro

Pulley triceps
Triceps banco
Triceps corda

Paralelas

Supino fechado ou testa ou coice.

Supino inclinado
Supino plano
Voador ou crucifixo (acho melhor crucifixo)

Desenvolvimento militar (military press)

Elevação lateral

C - quadríceps e ombro

Hack Agachamento
Leg45
Extensora ou Avanço ou Afundo
Stiff ou RDL

Flexora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Elevação lateral

Elevação frontal polia baixa