Pessoal,

tenho utilizado este treino hà mais ou menos 4 meses, pensei em fazer algumas modificações para ter novos estímulos, como substituir alguns exercícios e mudar o número de séries/repetições.

O meu treino é um ABC dividido da seguinte maneira:

Treino A:

- Supino Reto

- Chest Press (um tipo de supino na máquina)

- Crucifixo declinado

- Fly inclinado

- Tríceps na polia alta com corda (não lembro o nome correto)

- Paralelas com pegada fechada

Treino B:

- Pulley Costas

- Remada Baixa com triângulo

- Remada unilateral com halteres

- Remada Curvada

- Rosca direta com barra

- Rosca Martelo

Treino C:

- Arnold Press

- Elevação Lateral

- Elevação frontal com banco inclinado

- Agachamento

- Flexora

- Adutora

- Abdutora

- Gêmeos

Para o peito, costas e pernas eu faço pirâmide de 12, 10 e 8 repetições aumentando a carga. Para bíceps, tríceps e ombros faço 4 x 12 com e a 5 série com -30% de carga até a fadiga.

Lembrando que o meu objetivo hoje é a hipertrofia, gostaria de algumas sugestões.

Obrigado pela ajuda.

Amigo, coloca suas medidas e tempo de treino para o pessoal poder saber seu nivel

Que tal mudar para um AB2x? Com dia off na quarta? Ou então botar umas repetições até a "falha", derrepente uns dropsets, bi/trisets, superséries, exercicios de pré-exaustão.. Tem tanta coisa.. Hahaha

Se treino esta mal dividido( fAÇA Peito/ombro/ triceps - Costas/biceps - Pernas/panturilhas) e com alguns exercícios fracos p/ hipertrofia(Priorize os compostos como: supinos, agachamento LIVRE , Terra, Remada Curvada, Barra fixa...).

E melhorar os estímulos vc pode fazer em TODO treino, isSo é o ideal.!!! Ex: aumentar repetição, peso, diminuir descanso. Esses são os melhores aumento de estímulos!!!

Quanto a "falha", dropsets, bi/trisets, superséries, exercicios de pré-exaustão ... FUJA DISSO!!!!!!

Boa noite, pessoal!

troquei minha série hj, se vcs puderem dar uma avaliada eu agradeço. tenho 1,74cm e 72kg. 21 anos.

o que vcs mudariam? treino de seg à sex.

A -

Supino reto + flexão (3x 6+10)

Voador (3x15)

Crucifixo 45º (4x 12/10/10/8)

Tríceps no pulley + inverso (3x 12+12)

Tríceps máquina (3x15)

Cadeira flexora (3x15)

Cadeira abdutora (3x15)

Leg horizontal alto(3x15)

Panturrilha (3x15)

B-

Puxada alta no pulley (3x 6+15) *ponho o máximo com 6, e metade com 15.

Remada máquina aberta+fechada (3x10+10)

Puxada no pulley baixo com triãngulo (4x 15/12/10/8)

Biceps 21 cross (3x7/7/7)

Biceps alternado Hbc (3x12)

Remada alta + elevação lateral c/ Hbc (3x10+12)

Encolhimento (3x15)

Extensora (3x15)

Adutora(3x15)

Hack(3x15)

abdominal bola (3x30)

solo oblíquo (4x30)

solo infra (3x30)