Pessoal sou novo no tópico assim como novo na a ademia, por isso peço ajuda de vocês e criticas construtivas, comentários do tipo frango, fraco ou algo do tipo não ajudam a melhorar em nada. Por isso peço ajuda e dicas.

Tempo de Academia: Exatos 4 semanas

Tipo de Treino: ABC termina na sexta e continua na segunda

Medidas vou trazer em um tempo breve.... Mas só para ter uma idéia.

Braço: 28cm (relaxado)

Antebraço: 26cm (relaxado)

Cintura: 77cm

Coxa: 51cm

BF: 14.7%

Altura: 1.71

Peso: 56KG

Exercícios:

A - bíceps e peitoral

Rosca21

Rosca alternada

Rosca no pulley

Rosca concentrada

Rosca unilateral na polia alta

Cross over

Supino inclinado

Supino plano

Voador

B - triceps e costas

Pulley triceps

Triceps banco

Triceps corda

Triceps corda no cross

Barra fixa

Remada vertical

Barra graviton

C - quadríceps e ombro

Extensora

Leg45

Agachamento avanço halter

Hack

Desenvolvimento articulado

Elevação lateral

Elevação frontal polia baixa

A media que faço de pesos no exercícios variam e estão entre 10kg (supino por exemplo) e 25kg (rosca bíceps e triceps pulley por exemplo)

Bom, quero dicas de vocês, tudo que poderem me ajudar. Meu objetivo é hipertrofiar, ganhar massa muscular e também diminuir a gordura corporal. Obrigado desde já.

CINCO EXERCICIOS PARA BICEPS? E AINDA COM ROSCA 21! para com isso jovem, seu biceps nao é do tamanho da sua perna para voce treinar com esse volume, falta exercicios, tem que trocar um monte, diminuir volume...

CINCO EXERCICIOS PARA BICEPS? E AINDA COM ROSCA 21! para com isso jovem, seu biceps nao é do tamanho da sua perna para voce treinar com esse volume, falta exercicios, tem que trocar um monte, diminuir volume...

Antes de tudo obrigado pela ajuda, queria saber o que devo mudar e o que devo retirar.

Faz assim.

A - Peito, Ombro e Tríceps

B - Costas, Trapézio e Bíceps

C - Perna e Panturrilha

3 exercicios pra musculos grandes e 2 para pequenos.

Faz assim.

A - Peito, Ombro e Tríceps

B - Costas, Trapézio e Bíceps

C - Perna e Panturrilha

3 exercicios pra musculos grandes e 2 para pequenos.

Tem algum problema se fizer 4 para grandes e 3 para pequenos? Ou não devo fazer? Obrigado pela ajuda.

Velho, é de boa.

Eu fazia assim também.

Mas, pensa...

Tu treina 2x na semana o musculo, não acha que fica volumoso?

Velho, é de boa.

Eu fazia assim também.

Mas, pensa...

Tu treina 2x na semana o musculo, não acha que fica volumoso?

isso se chama frequencia, volume é voce fazer 12651298172 exercicios para bíceps

3 exercicios pra musculos grandes e 2 para pequenos.

Bom, depois de ver os comentários, dei uma modificada e queria saber a opinião de vocês.

Treino:

A - triceps, peitoral e ombro

Pulley triceps

Triceps banco

Triceps corda

Triceps graviton

Supino plano

Supino inclinado

Voador

Desenvolvimento articulado

Elevação lateral

B - bíceps e costas

Rosca alternada

Rosca concentrada

Rosca no pulley

Rosca unilateral na polia alta

Barra graviton

Pulley frente

Remada vertical

C - coxa e panturrilha

Extensora

Leg45

Hack

Agachamento avanço halter

Queria saber onde posso adicionar o treino de antebraço e quais os melhores exercícios? E em relação ao treino C devo acrescentar algo nele ou so malho perna nesse dia? Obrigado galera!

Peito - Supino reto, supino inclinado e crucifixo

Ombro - Desenvolvimento militar e elevação lateral

Triceps - Paralelas e triceps testa ou supino fechado ou algum outro

Costas - Barra fixa, Levantamento terra, remada curva ou cavalinho ou remada unilateral e chin ups.

Biceps - Rosca direta e rosca martelo.

Trapezio - encolhimento

Antebraço - rosca punho ou rosca inversa

Pernas - Agachamento, Avanço ou Afundo, Leg Press e/ou Extensora, Stiff ou RDL, Flexora.

Panturrilhas - Panturrilha em pé e panturrilha sentado.

Peito - Supino reto, supino inclinado e crucifixo

Ombro - Desenvolvimento militar e elevação lateral

Triceps - Paralelas e triceps testa ou supino fechado ou algum outro

Costas - Barra fixa, Levantamento terra, remada curva ou cavalinho ou remada unilateral e chin ups.

Biceps - Rosca direta e rosca martelo.

Trapezio - encolhimento

Antebraço - rosca punho ou rosca inversa

Pernas - Agachamento, Avanço ou Afundo, Leg Press e/ou Extensora, Stiff ou RDL, Flexora.

Panturrilhas - Panturrilha em pé e panturrilha sentado.

Obrigado!