Idade:20

Peso:90

Altura:185

Hipertrofia

ABoffCD

A - Ombro/Trapezio/Triceps

-Desenvolvimento militar 3x 8-12

-Desenvolvimento com halteres ou elevacao lateral 3x 8-12

-Crucifixo invertido 3x 10-12

-Encolhimento com barra ou halteres 3x 8-12

-Paralelas 3x ate falha (8-12) com peso

-Triceps testa ou rosca francesa 3x 8-12

-Triceps pulley ou triceps pulley 1 braço de cada vez 3x 12-15

B - Costas

-Barra fixa ou chin-up 3x ate falha (8-12) com peso

-Pulley frontal 3x 12-15

-Remada curvada ou remada cavalinho 3x 8-12

-Remada sentado ou serrote 3x 12-15 / 8-12

C - Peito/Biceps/Antebraço

-Supino reto 3x 8-12

-Supino inclinado com halteres 3x 8-12

-Crucifixo ou crossover 3x 8-12 / 12-15

-Rosca direta barra w 3x 8-12

-Rosca scott com barra ou halteres (1 braço de cada vez) 3x 8-12

-Rosca martelo ou rosca direta pegada invertida 3x 8-12

D - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha

-Agachamento livre 4x 8-12

-Afundo com barra ou halteres 4x 8-12

-Cadeira extensora 4x 12-15

-RDL 4x 8-12

-Cadeira flexora 4x 12-15

-Panturrilha sentado 3x 15-20

-Panturrilha em pe (uma perna de cada vez) 3x 15-20 com peso

Quando tu perguntou ele falou o q?

Costas dá p/ adicionar muita coisa ai, como abdomên, panturrilha ou pernas...

A divisão está legal p/ jogar peito com bíceps e ombro tríceps, mas eu prefiro peito/ombro/tríceps e costas/bíceps, sei que você está querendo chegar o mais próximo de malhar os membros 2x por semana, mas mesmo assim...

Outra coisa, você só vai malhar pernas 1x na semana? Sei que isso é questão de gosto e pessoal, mas eu acho pouco.

Assim sua divisão está legal, funciona e tudo mais, só que achei meio estranha...

nossa, ir pra academia e malhar 4 exercicios eu nem vou, adiciona algumas coisas ae nesse treino B.