Peso: 73 kg

Objetivo Bulk

TMB: 2,475kcal

refeição 1: 7h

200ml de leite kcal 118 10 carbo 6,8 prot total: kcal 390

30g de aveia kcal 112 18 carbo 4,8 port 30g carbo

2 claras e uma gema. kcal 160 2 carbo 9,0 prot 20g proteina

Refeição 2: 10h

4 Fatias de pão integral kcal 276 26 carbo 5,0 prot total: kcal 498

30g de whey kcal 111 0,98 carbo 24 prot 45g carbo

30g de aveia. kcal 112 18 carbo 4,8 pprot 33,8g prot

Refeição 3: 12:30

200g de arroz kcal 220 48 carbo 6,0 prot kcal 326

100g de frango kcal 106 0 carbo 23 prot 48g carbo

Salada avontade 29g prot

Refeição 4 /Pré treino:16:00

200 ml de leite. kcal 118 10 carbo 6,8 prot kcal 471

60g de aveia kcal 224 36 carbo 9.6 prot 76.18g carbo

150g de batata doce kcal 129 30,18 2,36 prot 18.76g proteina.

5g de BCAA

Refeição 6/Pós Treino/Líquido:18:00

60g de whey kcal 222 2 carbo 48 prot kcal: 422

60g de dextrose kcal 200 50 0 prot 52g carbo

4g de creatina 48g proteina

5g de bcaa.

Refeição 7/Pós Treino Sólido: 18:30

2 claras e uma gema. kcal 160 2 carbo 9,0 prot kcal 160

2g carbo

9g proteina.

Refeição 8: 20:00

200g de arroz. kcal 220 48 carbo 6,0 prot kcal 484

2 Claras de ovo kcal 34 0,48 carbo 7,0 prot 76,48g carbo

200ml de leite kcal 118 10 carbo 6,8 prot 24.6g proteina.

30g de aveia. kcal 112 18 carbo 4,8 pprot

Refeição 9: 22:00

100g de frango. kcal 106 0 carbo 23 prot kcal 106

prot 23 carbo 0

Refeição 10: 23:00

30g de albumina. kcal 9 0 carbo 24 prot kcal 9 prot 24 carb 0

total:

2,863kcal

329,48g carbo

230g proteina

Faltou colocar as gorduras boas, com elas o excedente dos kcal irá aumentar mais, enfim, críticas são bem vindas e por onde distribuir as gorduras boas e suas quantidades, e qual a melhor custo x benefício.

Abraços.

joia , agora so seguir

PS * tiraria algumas prots e colocaria as gorduras antes de durmir , dexa as gord em 1g/kg

Editado 11/03/2013 às 18:16 03/11, 2013 por Ronan Souza Crisci

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