seg - Peito / panturrilha

ter - Costas / antebraço

qua - Coxas

qui - Ombros / Trapezio

sex - OFF

sab - Braços

dom - OFF

A)

1 - crucifixo reto 3x8-10

2 - supino inclinado barra 4x8-10

3 - crossover 3x8-12

4 - Pullover 2x8-12

5 - Supino reto barra/maquina - 3xdropset

6 - gemeos sentado 4x15-20

7 - gemeos em pé 3xdropset

1 - Remada Curvada 3x8-10

2 - puxada Barra-T 3x8-10

3 - Terra 4x8-10

4 - remada unilateral halter 3x8-10

5 - puxada frente barra 3xdropset

6 - antebraço na barra costas 3x15

7 - antebraço na polia 3xdropset

C)

1 - Agachamento 4x8-10

2 - Leg press 4x8-10

3 - Agachamento no Hack 4x8-10

4 - Cadeira Extensora 3xdropset

5 - Cadeira Abdutora 2x12

6 - Cadeira adutora 2x12

7 - Cadeira Flexora 3x8-10

8 - Cama Flexora 3xdropset

D)

1 - Elevação Lateral 4x8-10

2 - Elevação Lateral sentado 2x8-10

3 - Elevação Frontal 3x8-10

4 - Desenvolvimento máquina 3xdropset

5 - Enconlhimento 5x10-15

E) OFF

F)

1 - Supino Triceps 3x8-10

2 - triceps frances halter 3x8-10

3 - pegada invertida polia 3x8-10

4 - triceps polia triangulo 3xdropset

5 - rosca inclinada alternada 4x8-10

6 - rosca martelo 4x8-10

7 - barra w 3xdropset

farei este treino por 9 semanas, q eh o tempo q estarei ciclando.

ninguém??