Informações iniciais:

Idade: 19 (treino desde os 15, sempre parando e voltando)

BF: no olhômetro uns 14%

Objetivo: o treino é totalmente voltado para a hipertrofia, mas meu objetivo é perder BF, porém irei deixar a gordura ir embora na dieta e no aeróbico (45min de esteira todos os dias).

Informações complementares:

É o primeiro treino que eu monto, portanto a ajuda de vocês é ESSENCIAL, COMENTE!

Eu sempre treinei ABC, até que enjoei e desta vez resolvi montar algo diferente para ver como meu corpo reage, então será um ABCD.

A: PEITORAL + OMBROS

B: COSTAS + TRAPEZIO

C: PERNAS + PANTURRILHAS

D: BICEPS + TRICEPS + ANTEBRAÇOS

Vamos ao que interessa!

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A )

PEITORAL

1)SUPINO RETO (C/ PIRAMIDE DECRESC): 6, 8, 10, 12

2) SUPINO INCLINADO: 4X8

3) SUPINO DECLINADO C/ HALTERES: 4X8

4) PECK DECK: 3X ATÉ EXAUSTAO

OMBRO (C/ ENFASE NO DELTOIDE LATERAL)

6) ELEVAÇÃO LATERAL COM CABO, POR TRÁS DA CABEÇA: 3X8

7) DESENVOLVIMENTO COM BARRA, POR TRÁS DA CABEÇA: 3X8

8) BISET: REMADA EM PÉ COM PEGADA ABERTA + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES: 3X8

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B )

COSTAS:

1) TERRA 4X8

2) ELEV. BARRA FIXA C/ PEGADA PRONADA 3X ATÉ EXAUSTÃO

3) PULLEY FRONTAL 4X10

4) PULLEY NUCA 4X10

TRAPÉZIO

5) ENCOLHIMENTO NA SMITH 4X12

6) ENCOLHIMENTO C/ HALTER 4X10

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C)

PERNA:

1) AGACHAMENTO NO SMITH 4X10

2) LEG PRESS 4X8

3) EXTENSORA 4X10

4) FLEXORA 4X10

PANTURRILHA:

5) PANTU NA MÁQUINA 4X12

6) PANTU NO LEG 4X12

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D)

BICEPS:

1) ROSCA 21 (4 SERIES)

2)ROSCA DIRETA C/ BARRA 3X8

EM BI-SET COM

3) ROSCA ALTERNADA HALTER 3X8

TRICEPS:

4) PARALELA 3X ATÉ O LIMITE

5) TESTA C/ BARRA 4X10

6) PRONADO NA POLIA ALTA 4X8

ANTEBRAÇO:

7) ROSCA PULSO 3X12

8) ROSCA PULSO INVERTIDA 3X12

Lembrando que SUA CONTRIBUIÇÃO É ESSENCIAL.

Abraços, marombada!

Editado 3/03/2013 às 04:40 03/3, 2013 por John Man

bom tem que melhorar umas coisas ae:

faça agachamento LIVRE

vc ta fazendo TRES puxadas para costas, uma barra fixa BEM FEITA ja nao precisa do puxador frontal e nunca .. ta faltando umas remadas ae tipo curvada, cavalinho, remada baixa,etc

tira o rosca 21 e faça rosca direta normalmente com barra reta..

po cara, te agradeço do fundo do coração pelas dicas, vou tentar acatar elas no que for possível (como os pulley, substituirei-os)

o problema da minha academia é que os instrutores são bem fracos, não ajudam em nada, então não tenho alguém para me ajudar nos movimentos, por isto estou com um pé atrás no agachamento livre e até no terra, que nunca executei

acho que tirarei o rosca 21 também, porém é um exercício que eu gosto muito, colocarei no meu próximo treino (acho que com o bi-set depois acabaria ficando meio complicado)

Editado 4/03/2013 às 03:22 03/4, 2013 por John Man