Bom minha rotina é muito corrida então terei em media de 30 a 40 minutos para treinar, então dividi o treino da seguinte forma:

Dados pessoais:

Idade:18

Peso:90kg

Altura:1,96

Bf: aprox 13%

A- Peito Triceps Quadriceps

Supino Inclinado Halter 4x8

Supino Reto + Fly Bi-set 4x6 + 8

Supino Declinado halter + Pullover (bi-set) 3x8+8

Testa + Supinado Bi-set 4x8+6

Concentrado Unilateral 4x8

Agachamento 4x8

Hack 3x8

Extensora Drop-set 3x

B- Costas - Biceps - Posterior - Panturrilhas

Terra 8-8-6-6

Puxada Nuca 4x8

Puxada frente + estendida (Bi-set) 3x8-8

Serrote 4x8

Martelo 12-10-8-8

Rosca direta 3x8

Concentrado 3x8

Stiff + Flexora (bi-set) 3x12 - 12

Panturrilhas Hack 3x15

Panturrilhas maquina 3x15

C Ombros-Trapézio- Abs- gluteos

Desenvolvimento Halter 4x6

Elevação lateral 4x6

Fly Inverso 3x8

Encolhmento fexado + aberto 3x15-8

Abs reto + inferior + obliqueos

Apolete 3x12

Abdutor 3x12

Quero manter esse treino por uns 2 meses...

Editado 3/03/2013 às 20:24 03/3, 2013 por orlandini31

alguem ?