O nome do tópico já diz tudo, seria um ABC continuativo, ou seja, ABCAB, na semana seguinte CABCA e assim por diante, com o objetivo de hipertrofia.

A - Peito/ Triceps/ Ombro

Sup Reto HBL - 3x8

Sup Inclinado HBC - 3x8-6-4

Cross Over 3x8

Crucifixo Reto 3x10

Triceps Inverso Cross 3x10

Triceps Testa Barra W 3x8

Paralelas 3x8 com peso

Desenvolvimento Militar Posterior 3x10

Elev. Lateral / Elevação Frontal 3x8

B - Costas/ Biceps/ Trapézio

Puxada pela frente / Puxada por Trás 3x8

Remada Curvada 3x8-6-4

Remada Sentada Peg. Supinada 3x8

Rosca Direta HBL 3x8

Rosca Concentrada 3x8-6-4

Rosca Inversa Polia Baixa 3x10

Encolhimento Ombro HBC 3x10

Remada Alta Polia Baixa 3x8

C- Pernas

Levantamento Terra 3x8 (1 vez por semana no máximo)

Agachamento Livre 3x10

Cadeixa Extensora 3x8-6-4

Cadeira Flexora 3x10-8-6

Avanço no Smith 3x10

Panturrilha em pé na Máquina 3x 15

Panturrilha no Leg 3x12

Abs feito nas 2ª e 5ª ou 3ª e 6ª

terra é para costas*

e eu tiraria a remada alta, colocaria stiff ou rdl para posterior da coxa e tambem nao precisa de elev. lateral + frontal, vai sobrecarregar a parte da frente do ombro já que voce faz peito e triceps antes... Acho que só isso mesmo :s

Ficaria assim então ? e o Levantamento Terra seria melhor por no treino de costas ?

A - Peito/ Triceps/ Ombro

Sup Reto HBL - 3x8

Sup Inclinado HBC - 3x8-6-4

Cross Over 3x8

Crucifixo Reto 3x10

Triceps Inverso Cross 3x10

Triceps Testa Barra W 3x8

Paralelas 3x8 com peso

Desenvolvimento Militar Posterior 3x10

Elev. Lateral 3x8

B - Costas/ Biceps/ Trapézio

Puxada pela frente / Puxada por Trás 3x8

Remada Curvada 3x8-6-4

Remada Sentada Peg. Supinada 3x8

Rosca Direta HBL 3x8

Rosca Concentrada 3x8-6-4

Rosca Inversa Polia Baixa 3x10

Encolhimento Ombro HBC 3x10

C- Pernas

Levantamento Terra 3x8 (1 vez por semana no máximo)

Agachamento Livre 3x10

Cadeixa Extensora 3x8-6-4

Cadeira Flexora 3x10-8-6

Avanço no Smith 3x10

Stiff 3x8

Panturrilha em pé na Máquina 3x 15

Panturrilha no Leg 3x1

Editado 1/03/2013 às 21:41 03/1, 2013 por Rodrygo Vianna

terra É melhor para costas, já que ele tem foco em toda as costas, apesar de pegar perna (tem um texto aqui no forum que fala a diferença entre deadlift e squat). Da para tirar 1 exercicio de triceps e colocar paralelas como primeiro exercicio de triceps, e esse desenvolvimento militar posterior é oq? por tras da nuca? se for, nao é militar kk

no treino de costas da para deixar assim:

barra fixa

levantamento terra

remada curvada ou cavalinho

chin ups

e dai deixaria apenas rosca direta para biceps por causa do chin ups...

Desenvolvimento militar posterior, é com a barra pela frente, não sei se coloquei o nome errado, o treino B então poderi ser assim, achei que ficou legal, pois ficou intenso e curto.

Barra Fixa 3x10

Lev. Terra 3x8

Remada Curvada 3x8-6-4

Chin Ups 3x8

Rosca Direta 3x10

Encolhimento Ombro HBC 3x10

e eu poder tirar o Triceps inverso, e colocar 4x8 séries para paralelas e Triceps testa, ficaria bom ?

Editado 1/03/2013 às 22:55 03/1, 2013 por Rodrygo Vianna

isso ae mesmo.

no caso do militar, o nome posterior eu entendo como "atrás" (posterior da coxa = parte de tras da coxa) mas se voce faz pela frente encostando no peito e em pé é militar mesmo haha

bons treinos

Obrigadao pela ajuda Eduardo, até a próxima !

O de ombro ta fraco,tira ele do peito e poe na perna junto com trapezio,ai se treina perna e faz um treino melhor de ombro,faz lateral,desenvolvimento,posterior(muita gente nao faz mas e importante) e elevacao frontal,se quiser pode fazer uma remada e pe ou ecolhimento.

O de ombro ta fraco,tira ele do peito e poe na perna junto com trapezio,ai se treina perna e faz um treino melhor de ombro,faz lateral,desenvolvimento,posterior(muita gente nao faz mas e importante) e elevacao frontal,se quiser pode fazer uma remada e pe ou ecolhimento.

pra que isolar o ombro e treinar a parte da frente duas vezes na semana?

Fiz a Série A hj, realmente o deltoide anterior nao precisa de exercicios, ja que malhando peito ele ja trabalha bastante, e a intensidade dos exercicios do deltoide medio, ficou excelente.