Olá! Boa tarde! Gostaria que me ajudassem a montar uma dieta que preservasse o máximo possível minha massa muscular.Não gostaria de tomar termogênicos pois tenho enxaqueca e asma. Tenho 37 anos, sexo fem, bf 26%, 1,72m, 70 kgs. Malho de seg à sexta( a academia não abre final de semana) há 4 meses.Antes era sedentária. Tenho me dedicado bastante.Pego pesado e não falto! Gostaria de perder uns 3-4 kg. Após a musculação vou iniciar um aeróbico bem puxado por 20 min no máximo.Costumo malhar de manhã(10:30hs) ou após jantar. Minha dieta:

CAFÉ(6HS): 1 scoop de whey com água e 1 fatia de pão integral 12 grãos ( tem muita proteína e gorduras boas) e 1 colher de sopa de azeite

LANCHE(9hs): 1 fruta

ALMOÇO(12hs): peito de frango 2 pedaços, 3 colheres de sopa de quinua cozida, 3 colheres de sopa de feijão, abobrinha cozida(6 colheres de sopa), salada de alface e tomate com azeite de oliva.

LANCHE(15hs): 1 pote de iogurte desnatado

JANTAR(18hs): 2 scoops de whey+ 1 fruta (batidos com água)+ 1fatia de pão integral com azeite

Somando tudo dá em torno de 1600 kcal, sendo 123g de carb, 132g de prot. , 55 g de gordura

Minha TMB é 1478 e meu gasto energético total 2100 kcal

Grata

Editado 2/03/2013 às 09:42 03/2, 2013 por andrea rmc

Pra facilitar seria melhor você postar seu GET tb (gasto energético total)

Eu deixaria no máximo um déficit de 500 calorias e se tiver difícil pra diminuir peso vai pra 1000 no máx (aumentando de 100 em 100 o déficit).

Dá pra tirar um pouco de proteína ou carbo e colocar um pouquinho mais de gorduras (umas 55~60g)

Pra facilitar seria melhor você postar seu GET tb (gasto energético total)

Eu deixaria no máximo um déficit de 500 calorias e se tiver difícil pra diminuir peso vai pra 1000 no máx (aumentando de 100 em 100 o déficit).

Dá pra tirar um pouco de proteína ou carbo e colocar um pouquinho mais de gorduras (umas 55~60g)

Obrigada pelo comentário! Acabei editando meu post adicionando as informações que faltavam. Também acrescentei mais azeite de oliva.