Treino {A}

Peito / Ombros

Supino reto - 4x 12/10/8/6

Crucifixo inclinado - 4x10

Cross over - 3x12

Peck Deck - 3x 12/10/8

Desenvolvimento Militar - 4x 12/10/8/6

Elevação lateral - 3x12

Elevação frontal - 3x12

Treino {B}

Costas / Trapezios

Remada curvada - 4x 12/10/8/6

Levantamento terra - 3x7/5/3

Serrote - 3x12

Pullover com barra - 3x12

Puxada frente - 4x12/10/8/6

Encolhimento - 3x12

Remada alta com halteres - 3x12

OFF

Treino {C}

Coxas / Panturrilhas

Agachamento - 4x12/10/8/6

Leg press - 3x12

Flexora - 3x12

Extensora - 4x 12/10/8/6

Gluteos 4 apoios - 3x12

Elevação panturrilha em pé - 3x12

Elevação panturrilha sentado - 3x12

Treino {D}

Tríceps / Bíceps / Antebraços

Tríceps testa - 4x12/10/8/6

Paralelas - 3x12

Tríceps pulley - 4x 12/10/8/6

Rosca direta - 4x12/10/8/6

Rosca alternada - 3x12

Rosca martelo - 3x 12/10/8

Flexão de punho - 3x12

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