Idade: 17 anos
Altura: 1,63 m
Peso: 55 kg
objetivo: hipertrofia

Malho de segunda a sexta (menos quinta), sendo meu treino dividido em A,B,C e D

A- Quadriceps e parte interna
•LegPress 45 (3 Series. cada serie com 20 repeticoes de 45 kilos + 15 de 60 kilos + 8 de 100 kg e cada lado)
•Hack (4 series de 8)
•Leg na barra guiada (4 series de 10)
•Extensora (3 Series. cada serie com 20 repeticoes de 45 kilos + 15 de 60 kilos + 8 de 100 kg e cada lado)
•Agachamento livre (3 series de 12)
•Extensora no cross (4 series de 10)
•Adução
•Adução no cross

*Ao final do da extensora e LegPress eu faço agachamentos sem peso

B- Parte superior (2 series de 15) e Abdomen *quero apenas definir e não ganhar massa essa região

•Pulley
•Rosca alternada
•Rosca 21
•Corda
•Puxada de frente e costas
•Remada
•Abdominais

C- Posterior e Panturrilhas
•Flexora (4 series de 10)
•flexora no cross (4 series de 10)
•Leg alto (4 Series de 10)
•Flexão em pè (4 series de 10)
•Stiff unilateral ( 3 series de 15)
•Flexão no banco com caneleira (3 series de 15)
•Afundo na barra guiada (4 series de 10)
•Hack (panturrilha) (4 series de 10)
•Banco (panturrilha) (4 series de 10)

D-Gluteo (4 series de 10) e abção.
•gluteo na máquina
•Gluteo no cross
•GLuteo no degrau
•gluteo no banco com canelera
•Gluteo em pé com caneleira
•Abdução na máquina
•Abdução no cross

Olá pessoal, eu gostaria de saber (por favor) como está meu treino, se está certo a quantidade de exercicios, se as series estão corretas, se eu realmente (junto com a alimentação) vou conseguir ganhar massa, se o tempo de desncaço entre um dia e outro está adequado. Se vocês quiserem me sugerir exercicio pra fazer ou pra retirar fiquem a vontade.

Toda critica é bem vinda ((:

Achei seu treino bem volumoso.

Qual a finalidade do seu treino Patricia??

oi Thiago, obrigada pela resposta. Meu objetivo é ganhar massa na parte inferior e apenas definir na parte superior. Meu instrutor quem me passou esse treino, só que ele vive me passando exercicio errado! Esses dias ele disse que eu devo fechar as pernas pra fazer leg alto e que não tinha problema eu malhar glúteo num dia e posterior no outro...

Para os músculos inferiores eu faria diferente

Meu treino foca principalmente nas pernas devido ao Muay-Thai

Então procuro fazer Agachamento Livre 2 vezes por semana e 1 vez Stiff, estou muito satisfeito

Pois de Setembro pra cá, ganhei cerca de 15cm de coxa e já posso ver as fibras rasgando.

Segunda:

Agachamento (livre) - 4 x 6 (Com progressão de 2kg de carga por semana)

Supino Reto (Barra) - 3 x 10

Desenvolvimento Militar - 3 x 10

Mergulho Banco - 3 x 10 -

Panturrilha em pé - 1 x 50/100 (Sem peso)

Terça

Levantamento terra - 1 x 5
Remada curvada - 4 x 10
Stiff - 4 x 6
Chin-ups (barra fixa) (Pegada em supinação ou caso não conseguir pode fazer na polia, mais o melhor seria na fixa)

Abdominal em 8 Minutos - Tem um vídeo explicando ele

Quinta

Agachamento (livre) - 4 x 6
Leg press 45º + Panturrilha - 3 x 8
Supino reto (barra) - 3 x 8
Crucifixo inclinado (halteres) - 3 x 8
Mergulho (banco) - 3 x falha

Desenvolvimento (halteres) - 3 x 8

Sexta

Barra fixa - 3 x 8
Remada cavalinho ou baixa - 3 x 8
Chin-ups (barra fixa) - 3 x 8
Rosca direta (halteres) - 3 x 10
Elevação pélvica ou 4 Apoio - 4 x 6

Abdominal em 8 Minutos

Editado 28/02/2013 às 16:45 02/28, 2013 por Thiago Cardoso

Thiago, mas o que te ajuda a ter a perna grande e definida é também o Muay-Thai, eu faço apenas musculação. Acho que se eu fizer só agachamento e leg press para quadriceps eu não ia crescer quase nada (me corrija se eu estiver errada).

Eu sei que para hipertrofia o importante é o aumento das cargas, mas só com dois exercicios eu não sinto minhas fibras musculares dilaceradas no dia seguinte.

Está errada, Agachamento livre, se fizer ele profundo, vai crescer muito mais as coxas.

Muay-Thai ajuda a definir, então eu foco nos treinamentos ganho de massa e força

Hmmm, então eu posso tirar a extensora no cross e o leg na barra guiada. Porque ai eu posso pegar mais peso. O que achar?

E quanto a parte posterior e glúteos?

Isso mesmo, no agachamento, levantamento terra e stiff aumenta a carga em 2kg por semana

Posterior Stiff e Terra ajudam e muito nas posteriores, já o agacho afundo pega muito bem a região do glúteo ...também, se quiser pode fazer 4 apoio e já era

Editado 28/02/2013 às 18:33 02/28, 2013 por Thiago Cardoso

Thiago o que acha do agachamento frontal????

Esse abdominal 8 min muito da hr......abrsss

Também curto o frontal...

Eu já tentei fazer o agachamento frontal, mas tenho dificuldades em mantes o equilibrio kkk.

Meu instrutor disse pra que na extensora eu fizesse 3 Series. cada serie com 20 repeticoes de 45 kilos + 15 de 60 kilos + 8 de 100 kg e cada lado, mas essas repeticões para a hipertrofia não são muito boas não é? é melhor fazer 4 de 10?

Tá tranquilo se eu continuar com o treino isolado de glúteo?

Pode continuar com isolado pro glúteo, por mais que prefiro treinar composto, como o agacho.

Sobre a extensora 3x10/8 é o suficiente