Idade: 22

Altura: 1,74

Peso: 80

BF: não sei, mas deve ta uns 25 kkkkk

Medidas:

Biceps Direito 37,8 cm (contraido, frio)

Biceps Esquerdo 37,4 cm (contraido, frio)

Barriga (1 dedo abaixo do umbigo) 93cm ¬¬

Panturrilha 38cm

Coxa não medi pois não sei qual o local correto a medir

Objetivo do treino: Perder Gordura

Sempre fui gordo, uma vez tomei vergonha na cara, me dediquei e consegui abaixar dos 95 kg para 69kg (aqui com 13% BF). Depois disso tive muitos problemas pessoais e acabei ficando o ano passado inteiro largadão, treinava uns 2 meses e parava uns 3(obs: sempre gostei de correr, então pelo menos 1 ou 2 vezes na semana eu corria uns 5~~8 km), alimentação então nem se fala. Resultado ganhei bastante gordura novamente.

Agora esse ano parece que as coisas começaram a dar certo novamente, tendo o horário das 07:30 as 08:40 (no máximo) de seg a sexta para meu treino.

Como tenho aparelhos em casa e meu tempo é curto, vou começar a treinar em casa por isso gostaria de pedir ajuda para formar um melhor treino possível no tempo que tenho disponível.

Obs: não me digam do treino SL 5x5, pois tentei por um tempo e não curtir (coisa pessoal mesmo), a divisão que mais gostei foi ABC2x, mas visto que não treinarei no sábado, então ficara ABCAB - CABCA - BCABC.

O que tenho disponível:

Banco Supino (reto, inclinado, declinado)

Barra 1,8 m

Barra 1,2 m

Halters para montar com rosca

Barra de Porta Multifuncional

Vamos ao treino

A - Peito / Ombro / Tríceps

1) Supino Reto 3x8

2) Supino Inclinado 3x8

3) Crucifixo 3x10

4) Desenvolvimento Militar 3x10

5) Elevação Lateral 3x10

6) Tríceps Testa c Halter 3x10

7) Tríceps Supino 3x10

8) Tríceps Banco 3x10

B - Costas / Trapézio / Bíceps

1) Barra Fixa 3xMáx

2) Levantamento Terra 3x8

3) Remada Unilateral c halter 3x8

4) Remada em Pé 3x10

5) Encolhimento 3x12

6) Rosca Direta barra reta 3x10

7) Concentrado 3x8

8) Rosca Inverça 3x10

C - Pernas

Agachamento livre 3x10

Avanço 3x10

Stiff 3x10

Panturrilhas em Pé 3x10

Fiz minha dieta e esta com aproximadamente 200~~300 kcal de deficit

Por favor opinem, critiquem. (que exercícios de perna a mais posso fazer com o que tenho?)

Pretendo fazer todo dia após a musculação uma média de 20 min de aeróbico (corrida na rua), então o treino deve durar 40~45min na média. Pensei no AEJ mas, devido a musculação ser feita de manha, fica complicado fazer o AEJ, e logo em seguida treinar. Peço que opinem se há algum exercício q tenho q trocar, tirar, colocar a mais.

obrigado.

Achei legal... mas panturrilha ta de brincadeira, né veio?! Só 3x10?? Manda umas 7/ 8 séries.

No lugar de AEJ, pode fazer HIIT.

Vc consegue fazer 8 exercicios 3 series de 10 em 45 min??? caraca ta ninja....

Descansando 1 min seriam 24min so de descanso!! + as series + arrumar a barra/halteres, nao acredito que vc termine nem perto desse tempo, ta MTO volumoso!

Minha opniao:

A - Peito / Ombro / Tríceps

1) Supino Reto 3x8

2) Supino Inclinado 3x8

3) Crucifixo 3x10

4) Desenvolvimento Militar 3x10

5) Elevação Lateral 3x10

6) Tríceps Testa c Halter 3x10

7) Tríceps Supino 3x10

8) Tríceps Banco 3x10

B - Costas / Trapézio / Bíceps

1) Barra Fixa 3xMáx

2) Levantamento Terra 3x8

3) Remada Unilateral c halter 3x8

4) Remada em Pé 3x10

5) Encolhimento 3x12

6) Rosca Direta barra reta 3x10

7) Concentrado 3x8

8) Rosca Inverça 3x10

C - Pernas

Agachamento livre 4x10

Avanço 4x10

Stiff 4x10

Panturrilhas em Pé 5x10

Eu faria isso ai, e mecheria em todas as series/reps tb!

Abraço

Vc consegue fazer 8 exercicios 3 series de 10 em 45 min??? caraca ta ninja....

Descansando 1 min seriam 24min so de descanso!! + as series + arrumar a barra/halteres, nao acredito que vc termine nem perto desse tempo, ta MTO volumoso!

Minha opniao:

A - Peito / Ombro / Tríceps

1) Supino Reto 3x8

2) Supino Inclinado 3x8

3) Crucifixo 3x10

4) Desenvolvimento Militar 3x10

5) Elevação Lateral 3x10

6) Tríceps Testa c Halter 3x10

7) Tríceps Supino 3x10

8) Tríceps Banco 3x10

B - Costas / Trapézio / Bíceps

1) Barra Fixa 3xMáx

2) Levantamento Terra 3x8

3) Remada Unilateral c halter 3x8

4) Remada em Pé 3x10

5) Encolhimento 3x12

6) Rosca Direta barra reta 3x10

7) Concentrado 3x8

8) Rosca Inverça 3x10

C - Pernas

Agachamento livre 4x10

Avanço 4x10

Stiff 4x10

Panturrilhas em Pé 5x10

Eu faria isso ai, e mecheria em todas as series/reps tb!

Abraço

Concordo com tudo.. e ainda botaria mais 1 exercício pra pernas (algum da sua disponibilidade, RDL, sumô, algo assim), acho que 4 pra coxas é um bom numero, alem de fazer o sistema de panturrilhas todos os dias 1x100.

Concordo com o raf, só que faria algumas mudanças.

A - Peito / Ombro / Tríceps

1) Supino Reto 3x8

2) Supino Inclinado 3x8

3) Crucifixo 3x10

4) Desenvolvimento Militar 3x10

5) Elevação Lateral 3x10

6) Tríceps Testa c barra 3x10

7) Tríceps Supino 3x10

8) Tríceps Banco 3x10

9) Paralelas 3xF

B - Costas / Trapézio / Bíceps

1) Barra Fixa 3xMáx

2) Levantamento Terra 3x8

3) Remada Unilateral c halter 3x8

4) Remada em Pé 3x10

5) Encolhimento 3x12

6) Rosca Direta barra reta 3x10

7) Concentrado 3x8

8) Rosca Inverça 3x10

OFF

C - Pernas

Agachamento livre 4x10

Avanço 4x10

Stiff 4x10

Panturrilhas em Pé 5x10

Acrescenta exercício aqui que tá muito fraco, além disso coloca abdomiais também. 1 infra e 1 supra 3x15 com peso estará de bom tamanho.

Editado 26/02/2013 às 11:53 02/26, 2013 por Dacio

então rafaw, eu disse em fazer isso entre 40 a 45 minutos, pra poder fazer o aeróbico logo após, se eu tivesse outro horário durante o dia eu faria mas, 9:20 tenho q estar saindo de casa, e só chego novamente aproximadamente as 23:30, ai até eu arrumar minhas coisas a noite (cozinhar meus alimentos,etc) ai vou dormir quase 1 da manha.

Existe algum outro exercicio para panturrilha que eu consiga fazer com o que tenho ???

Em relação a paralelas eu nao tenho em casa por isso nao consigo fazer.

rafaw você tbm falou que mexeria nas series e rep, o que voce indica ?

ai chapa monta uma paralela para vc mano na sua casa, compra 2 barras de ferro no ferro velho efia para dentro da parede,usa um nivel para acertar elas retinhas aqui deu certim

problema é que moro de aluguel e não posso enfiar nada na parede kkkkkkkk

Nesse caso, usa o treino que o rafa passou, pega o dia off como eu sugeri e adiciona +1 exercício de pernas. E faça pelo menos 1 exercício de abdômen no dia de pernas.

No max 3.

so uma duvida pq o dia OFF ?

sim esqueci de comentar, no dia de perna, como eu irei fazer menos exercicios, farei 3 exercicios para abdome.

A maneira mais resumida que posso dizer é... Teu musculo precisa para regenerar após uma grande carga de trabalho.

Quando você malha você está o rasgando e exigindo evolução dele, porém ele precisará de tempo para que possa se regenerar. Se você começa um treino e nunca começa descanço, não dará tempo para as fibras se re estabelecerem e dependendo da intensidade e continuidade poderá até sofrer over training, o que é extremamente ridículo.

Qualquer jeito, recomendo você pesquisar mais sobre.

faz 3 exercício de abdomên e deixa o último com menas series, tenta acrescentar +1 de perna pelo menos, tá muito leve tá tentando virar pombo?

Nao precisa acrescentar nada de perna, mas pode subir volume que fica bom... aumenta o numero de series dos exercicios de perna... eu ja dei uma aumentada nas modificaçoes que fiz ali!

E nas series/reps eu mecheria nos compostos, faria algo como 4x6~8.

Abraço

como eu disse eu treinaria de seg a sex, se ficasse um dia off (quarta), ficaria Seg-A / Ter-B / Qua-OFF / Qui-C / Sex-A / Sab e Dom- OFF / Seg-B / Terc-C / Qua-OF.... e assim sucessivamente correto ?

com 45 min de musculação+20min aerobico, sera q vai da pra faze tudo nesse tempo ? foda que nao tem como aumentar pois eu ja vo termina o treino, corre pro banho, faze barba, me troca e sai correndo pro trampo.

De qualquer maneira o treino não está volumoso, mesmo sem descaço que considero ser o ideal, não irá atrapalhar muito não.

Como você está sem tempo, é melhor não tirar nem um dia off nesse caso específico, só não exagerar muito nas cargas. Abraço.

vlw dacio, vou fazer sem off na quarta mesmo. vou deixar off o sabado e o domingo. provavelmente a partir do dia 04/03 eu comece esse treino, pois ainda tenho q resolver os horários do trampo. vou aproveitar esses ultimos dias para terminar de formular minha dieta corretamente para que não saia nada errado.