oi pessoal tenho 19 anos,1.70cm e peso 65kg irei começar a treinar nesse mes que se inicia e gostaria da opinioes de voces para auxiliar meu programa de treino.

TREINO A: Costas, Bíceps, Antebraços, Abdomen

Costas:

Puxada por trás na barra fixa + Puxada por trás no aparelho – 3 x máx, 8

Puxada pela frente na barra fixa + Puxada pela frente no aparelho – 3 x máx, 8

Desenvolvimento com barra – 3 x 8

Levantamento Terra para força – 3 x 10, 6, 4 (até falha)

Biceps:

Rosca Direta – 3 x 8

Rosca Alternada – 3 x 8

Rosca Scott – 3 x 8

Antebraço:

Rosca Punho – 3 x 8

Rosca Punho Inversa – 3 x 8

Abdômen:

Abdominal na prancha com peso – 3 x 10

Elevação de pernas ou abdominal na barra – 3 x 10

Abdominais na polia 3x10

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TREINO B: Pernas, Panturrilhas, Ombros, Trapézio

Pernas:

Agachamento com barra – 3 x 8

Leg Press – 3 x 8

Mesa Extensora – 3 x 8

Mesa Flexora – 3 x 8

Panturrilhas:

Panturrilha em pé – 3 x 8

Panturrilha sentado – 3 x 8

Ombros:

Desenvolvimento com barra por trás – 3 x 8

Desenvolvimento frontal com halteres alternado – 3 x 8

Desenvolvimento lateral – 3 x 8

Trapézio:

Remada Alta 3 x 8

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TREINO C: Peito, Tríceps, Abdômen

Peito:

Supino Reto – 3 x 8

Supino Inclinado – 3 x 8

Crucifixo reto fechado – 3 x 8

Pullover – 3 x 8

Tríceps:

Supino Fechado – 3 x 8

Rosca Tríceps de Pé – 3 x 8

Pulley – 3 x 8

Abdômen:

Abdominal na prancha com peso – 3 x 10

Elevação de pernas ou abdominal na barra – 3 x 10

Abs na polia – 3 x 1

Eai sera que devo retirar ou acrescentar alguma coisas?

Eu não mudaria nada, esta otima ao meu ver.

Supondo que isto seja um ABC2x que você não especificou.

Dia B está super volumoso, dia C está moderadamente volumoso.

Dia C e A irão colidir com abdominais, cadê o descanço destes membros? O mesmo irá colidir entre peito, ombro...

Os exercícios em si são bem básicos e pobres, sem acrescentar nada de especial, no geral só posso dizer que é um treino nota 3 de 10.

Há sim => https://trustsports.com.br/treina_detalhes.php?id=64

Como já enviei este mesmo link 10x hoje, começo a achar que ninguém se deu o trabalho de ler.

Supondo que isto seja um ABC2x que você não especificou.

Dia B está super volumoso, dia C está moderadamente volumoso.

Dia C e A irão colidir com abdominais, cadê o descanço destes membros? O mesmo irá colidir entre peito, ombro...

Os exercícios em si são bem básicos e pobres, sem acrescentar nada de especial, no geral só posso dizer que é um treino nota 3 de 10.

Há sim => https://trustsports.com.br/treina_detalhes.php?id=64

Como já enviei este mesmo link 10x hoje, começo a achar que ninguém se deu o trabalho de ler.

E tem algum programa que voce possa me indicar?

Bom, eu não sei como anda sua vida (dieta, descanço, tempo etc.)

Até agora encontrei 4 treinos (que considero bons) nessa ârea infelizmente só salvei 1.

Caso esteja interessado em um ABCDE -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/115658-abcde-avaliacao/

Existe um outra ârea com os melhores treinos, mais votados pelo pessoal, não me recordo exatamente onde fica, talvez outra pessoa possua o link.

Editado 26/02/2013 às 23:14 02/26, 2013 por Dacio

Se for Abc2x ta volumoso