Olá! Sou mulher e meu objetivo é definir/hipertrofiar glúteos e coxas, além de afinar a cintura. Malho 5x por semana e comecei a fazer aulas de bike 1x. Faço também 25 minutos de esteira (HIIT) todos os dias. Estou me alimentando direitinho e comecei tudo há 2 meses (mas estou me esforçando e pegando pesado). O meu treino está adequado para os meus objetivos? É do tipo AB. Eu peso 55kg e tenho 1,63 de altura.

Treino A
Leg 45º unilateral
Extensora + agachamento (usando a parede como apoio)
Supino na máquica + flexão de braço
Voador + rosca direta
Adutora + rosca martelo
Leg press + panturrilhas
Abdominal infra + supra

Treino B
Flexora deitada unilateral
Extensão de quadril na polia
Flexora sentada + tríceps coice
Remada aberta + supino com hálteres
Puxada frente aberta + fechada
Abdutora + Flexão de joelho em pé
Tríceps corda + panturrilhas

Faço 3 séries de 12 na maioria. Estou pensando também em suplementação, mas só para daqui a uns 2 meses, quando eu já estiver mais familiarizada com a musculação. Ah gente, e outra coisa: descobri há pouco tempo que não posso tentar perder medidas abdominais e hipertrofiar as pernas e glúteos, certo? Nesse caso, qual o menor caminho? No que focar primeiro?

Postei porque estava procurando ajudando na "Área Feminina" e só depois li nas regras que o lugar para avaliação de treino é aqui.

Editado 25/02/2013 às 00:29 02/25, 2013 por Alícia Borges

esse seu AB é ABABA uma semana e alterna BABAB na outra ? porque ele é praticamente um fullbody, então se vc faz ele todo dia tem que tomar muito cuidado pra não atrapalhar a recuperação, caso treino todo dia ( seg a sexta na verdade ) eu indicaria um upper/ lower... outra coisa, esse "+" aí é bi-set?

o agacho vc troca pelo livre, incluiria tbm um stiff ou romanian deadift, e tbm colocava um bulgarian squat ou avanço...

sobre perder gordura ou ganhar massa, aí vai de vc, avaliar o que ache que precisa melhorar primeiro, se o BF estiver muito alto, recomendo começar visando perder gordura, só depois parta para um treino focado em hipertrofia

esse seu AB é ABABA uma semana e alterna BABAB na outra ? porque ele é praticamente um fullbody, então se vc faz ele todo dia tem que tomar muito cuidado pra não atrapalhar a recuperação, caso treino todo dia ( seg a sexta na verdade ) eu indicaria um upper/ lower... outra coisa, esse "+" aí é bi-set?

o agacho vc troca pelo livre, incluiria tbm um stiff ou romanian deadift, e tbm colocava um bulgarian squat ou avanço...

sobre perder gordura ou ganhar massa, aí vai de vc, avaliar o que ache que precisa melhorar primeiro, se o BF estiver muito alto, recomendo começar visando perder gordura, só depois parta para um treino focado em hipertrofia

Exatamente, eu alterno na outra semana. E o "+" é bi-set, sim. Eu não entendi porque o meu instrutor não fez a ficha com agachamento livre, estou achando esse com o apoio na parede muito fraco para o meu objetivo em relação aos glúteos. Ele pediu para eu fazer esse sem peso nenhum, inclusive. Estranho, não é? E valeu pela dica sobre o BF. Estou tranquila com o pouco de gordura que eu tenho, mas quero chapar mais a minha barriga, e logo. Acho que uma dieta hipocalórica no começo ia ser uma boa. Obrigada!

Alícia, temos basicamente o mesmo peso (se comparamos com a nossa altura), então suponho (apenas suponho) que vc tbm seja ectomorfa..

É o que o amigo falou aí em cima, tem que tomar cuidado com a recuperação.

EU já fiz treino AB e particularmente não gostei e não vi resultados, justamente pq não dava tempo do musculo se recuperar e consequentemente crescer..

Alícia, temos basicamente o mesmo peso (se comparamos com a nossa altura), então suponho (apenas suponho) que vc tbm seja ectomorfa..

É o que o amigo falou aí em cima, tem que tomar cuidado com a recuperação.

EU já fiz treino AB e particularmente não gostei e não vi resultados, justamente pq não dava tempo do musculo se recuperar e consequentemente crescer..

Ué, eu sou mesomorfa pelo que andei lendo. Não tenho nem tendência a engordar nem a emagrecer e sou um pouco "encorpada". São essas as características, não são? Vou tomar cuidado com a recuperação, sim. E sobre o treino AB, sério? Eu achei que podia ser mais eficiente.. que mal, vou ver com o instrutor que faz a minha ficha. Obrigada!

Editado 25/02/2013 às 01:09 02/25, 2013 por Alícia Borges

Ué, eu sou mesomorfa pelo que andei lendo. Não tenho nem tendência a engordar nem a emagrecer e sou um pouco "encorpada". São essas as características, não são? Vou tomar cuidado com a recuperação, sim. E sobre o treino AB, sério? Eu achei que podia ser mais eficiente.. que mal, vou ver com o instrutor que faz a minha ficha. Obrigada!

Então, já que pelas características vc acredita ser mesomorfa, então sao outros quinhentos.. Achei que vc era ecto pelas medidas e altura que postou, me baseei que vc fosse magra, mas se disse que é mais encorpada, pode ter uma boa genética..

No meu caso, que sou ectomorfa e tenho tendencia a ser magrinha, o treino AB pelo tempo de recuperação não foi bom para mim, mas isso depende de como cada corpo responde.

Vai anotando suas medidas e avaliando sua evolução então, caso perceba que não está funcionando vc tenta outro método.

Outra coisa, para 2 meses de treino vc ainda está adaptando seu corpo.. Começamos a ver bons resultados a partir de 3 meses, sendo que com 6 meses eles começam a se consolidar mais..

Então, já que pelas características vc acredita ser mesomorfa, então sao outros quinhentos.. Achei que vc era ecto pelas medidas e altura que postou, me baseei que vc fosse magra, mas se disse que é mais encorpada, pode ter uma boa genética..

No meu caso, que sou ectomorfa e tenho tendencia a ser magrinha, o treino AB pelo tempo de recuperação não foi bom para mim, mas isso depende de como cada corpo responde.

Vai anotando suas medidas e avaliando sua evolução então, caso perceba que não está funcionando vc tenta outro método.

Outra coisa, para 2 meses de treino vc ainda está adaptando seu corpo.. Começamos a ver bons resultados a partir de 3 meses, sendo que com 6 meses eles começam a se consolidar mais..

Muito obrigada! É isso que eu vou fazer mesmo.. dar mais um tempo e ver os resultados. Mas, continuar lendo e aprimorando a dieta para conseguir os objetivos mais rápido, hehe. Cara, esse fórum tá me ajudando pra caramba nesses últimos dias.. Obrigada de novo!

Editado 25/02/2013 às 01:21 02/25, 2013 por Alícia Borges

Muito obrigada! É isso que eu vou fazer mesmo.. dar mais um tempo e ver os resultados. Mas, continuar lendo e aprimorando a dieta para conseguir os objetivos mais rápido, hehe. Cara, esse fórum tá me ajudando pra caramba nesses últimos dias.. Obrigada de novo!

E se vc continuar lendo, pesquisando e visitando ele vai te ajudar mto mais.. Devo muito ao hipertrofia.org !

É isso, dieta faz a MAIOR DIFERENÇA nos resultados.. sucesso na sua jornada.. !

E se vc continuar lendo, pesquisando e visitando ele vai te ajudar mto mais.. Devo muito ao hipertrofia.org !

É isso, dieta faz a MAIOR DIFERENÇA nos resultados.. sucesso na sua jornada.. !

Obrigada Paulynha! =]