Boa Tarde galera do fórum

aqui vai o treino:

Idade: 18 anos

Altura: 1,85

Peso: 72 kg

BF: em torno de 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

*Segunda:

1)Peito

-Peck Deck 4x10

-Supino Reto 4x10

-Supino Inclinado 3x8

2)Triceps

-Triceps Pulley 4x10

-Rosca Francesa 3x10

-Triceps Pulley com corda 4x10

3)Ombro

-Elevação Lateral 4x10

-Desenvolvimento de ombros Máquina 4x10

-Remada Alta 3x10

4)Antebraço

-Rosca Pulso 3x12

-Rosca Inversa 4x10

*Terça:

1)Costas

-Peck Deck Invertido 4x10

-Puxada Alta ao Peito 4x10

-Remada Sentada Pronada 4x10

-Trapézio 4x15

2)Biceps

-Rosca Martelo 3x10

-Rosca Direta 4x10

-Rosca Scott 4x10

3)Pernas

-Agachamento 4x10

-Máquina Extensora 4x10

-Leg Press 4x12

-Panturrilha na Leg Press 4x15

*Quarta e Sexta:

Repete treino segunda

*Quinta e Sábado:

Repete treino terça

Essa semana eu fico livre pra ir todo dia na academia, mas na próxima vou começar aulas na faculdade e poderei ir no máximo 4 dias na academia por semana, seria uma boa continuar com o treino dessa forma? alguma sugestão no que mudar?

Peito tiro o Peck deck e colocaria o crucifixo

Triceps tirario tudo e colocaria

Supino fechado 3x

Paralelas 3x

Pulley 3x

Ombro colocaria apenas 1 exercicio

Desenvolvimento 4x

colocaria o ante braço no dia de costas e apenas 1 exercicio rosca punho normal

costas tiro logo tudo

Levantamento terra 4x

Remada curvada 3x

Barra fixa 3x

Remada alta e encolhimento 3x

Biceps tiro a martelo e a scott e poem alternada

Pernas eu coloco mais um exercicio Flexora.

e pernas e pra fazer em um dia separado de costas assim

Peito/triceps e ombros

costas/biceps

Pernas

ai depois se faiz o 1 treino denovo e assim por diante

Volumoso demais.

boas sugestões matraca, mas pq só um exercício de ombro, não seria muito pouco?

Acho que não seria pouco não, querendo ou não tu ja esta recrutando teu ombro nos exercícios anteriores de peito.

Já que só poderá ir 4x na semana agora, na minha opinião, teria que modificar um pouco essa montagem do treino.

Poderia fazer ABAB alternando entre Upper/Lower e deixando com menos volume os treinos. Ou fazer um ABCD +/- desta forma que estas fazendo, só que colocando:

A: Peito/Tríceps

B: Pernas

C: Costas/Bíceps
D: Pernas

Poderia colocar exercícios diferentes para as pernas entre os treinos, por ex.: Em um foca mais nos músculos posteriores e no outro nos anteriores das pernas.

E nos treinos Uppers colocaria algum exercício para ombro no fim do treino, ai depende de cada um né.

edit:

Lembrando que são só idéias, bons treinos!

Editado 25/02/2013 às 19:53 02/25, 2013 por Nico (veja o histórico de edições)

Nico essa dos exercícios diferentes para as pernas não tinha pensado nisso, vou usar

que tal no primeiro dia de perna:

Extensora

Flexora

Agachamento

Leg Press

Panturrilha

segundo dia:

Adutora

Abdutora

Stiff

Leg Press

Panturrilha

não fica muito saturado não, né?

Bom mano, na minha opinião, eu acho que não é necessário tantos exercícios por treino ai não.

O que eu quis dizer, seria por ex.:

Pernas (A)

Agachamento Livre
Leg Press
Extensora
Panturrilha

Pernas (

Agachamento Livre
Afundo com Halteres ou Barra (conforme preferência)
Flexora
Panturrilha

Claro isso é só um exemplo, mas eu dividiria +/- assim.. Cara sempre se lembre, as vezes menos é mais . Nem te preocupa em se "atrolhar" de exercícios.

Se por ventura, tu nunca deste uma lida ou olhada, da uma passada nesse post do Craw aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71199-atualizado-240213-melhores-tpicos-da-seo-treinamento/

Tem vários links de tópicos sobre metodologias de treinamento e discussões sobre, é muito interessante e válido para ter uma melhor noção do que deverá fazer. Claro não existe receita de bolo né, mas da pra tentar fazer o que melhor se adeque a ti!

Perna eu faria: Agachamento livre, Stiff, RDL, LegPress e Avanço com halteres...nada mais