Fala Galera beleza,

Primeiro post para avaliação do meu treinamento.

Treino a 1 ano e 6 meses comecei essa serie a 4 meses e estou tenho um resultado muito bom, estou sentido bem isso.

Porém visto por outros olhos posso melhorar e aperfeiçoar o mesmo.

Idade:22

Altura:1,83

Peso:78kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

​Esse treino é uma adaptação do FST-7 para os dias q posso malhar, junto com um parceiro de treino fizemos algumas variações.

O link do treino original é esse - https://www.musclemass.com.br/treino-fst-7-para-ectomorfos/

Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha

Bíceps

1- Barra Fixa Supinada – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Rosca Scott – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Rosca Direta – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Tríceps

1- Paralelas – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Tríceps Testa – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Tríceps Corda – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Panturrilha

1- Panturrilha Sentado – 3×10/12 – 90 seg. de intervalo

2- Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12/15 – 30 seg. de intervalo

Terça-Feira: Descanso.

Quarta-Feira: Peitoral/Quádriceps/Femural

Peitoral

1- Supino Inclinado (Halteres) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Supino Reto (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Crussifixo no Peck Deck – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Quadríceps

1- Agachamento Livre – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Leg Press – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Mesa Extensora – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Femural

1- Stiff – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Mesa Flexora – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Quinta-Feira: Descanso.

Sexta-Feira: Costas/Bíceps/tríceps

Costas

1- Puxador Frente – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Remada Curvada (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Remada Fechada (Aparelho) – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Bíceps

2- Rosca Alternada – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Rosca Direta – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Tríceps

1- Tríceps Testa – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Tríceps Coice – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Sábado: Ombro/Panturrilha/Ante-braço

Ombro

1- Desenvolvimento Frente (Smith ou Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Remada Alta (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Crucifixo Inverso – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

4- Elevação Lateral – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Panturrilha

1- Panturrilha Sentado – 3×10/12 – 90 seg. de intervalo

2- Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12/15 – 30 seg. de intervalo

Ombro

Ante-braço

1- Rosca Punho – 5×15 – 90 seg. de intervalo

2- Rosca inversa – 3×12 – 90 seg. de intervalo

3- Rosca punho alternada (halter) – 7x12 – 30 seg. de intervalo

Suplementação básica - Whey, Creatina, bcaa, multivitaminico, Ribose, Glutamina.

E uma dieta boa.

É isso ai.

Aguardo comentários, e dicas para melhorias.

Abraço.

Achei que faltou o levantamento terra,paralelas.Não vejo necessidade de fazer o FST-7 já que é pra nivel avançado.Abraços

Valeu ThiagoSturmer.

Mais alguem?

att.